Galbūt jau esate įpratęs kilnoti svorius, stumtiaukštyn, iki Prisitraukimai stiprinti rankų ir nugaros raumenis. Tačiau kaip apie apatinės kūno dalies raumenis? Dažnai pamirštama, kad taip pat reikia ugdyti apatinės kūno dalies raumenis, kad laikysena būtų idealesnė. Taigi, kokie judesiai gali ugdyti šlaunų, blauzdos ir sėdmenų raumenis? Nagi, toliau skaitykite šią apžvalgą.
Kodėl reikia ugdyti apatinius kūno raumenis?
Jei atkreipsite dėmesį, dauguma fitnesą mėgstančių žmonių ilgiau skiria viršutinės kūno dalies raumenims treniruoti. Pradedant nuo krūtinės, pečių ir nugaros. Tik keletas iš jų sutelkia dėmesį į apatinės kūno dalies raumenų kūrimą.
Taip, be viršutinės kūno dalies raumenų, jums taip pat svarbu ugdyti apatinius kūno raumenis. Pradedant nuo keturgalvių raumenų, pakaušio, blauzdų ir sėdmenų raumenų. Žinoma, atrodys keistai, jei jau turite plačią krūtinę ir plačius pečius, bet blauzdos ir šlaunys yra per mažos arba per didelės.
Tai svarbu ne tik dėl išvaizdos, stiprūs apatinės kūno dalies raumenys taip pat gali padėti jūsų kasdienei veiklai. Tinka vaikščioti, šokinėti, lipti laiptais, važinėtis dviračiu ir kitai kasdienei veiklai.
Judėjimas apatinės kūno dalies raumenims formuoti
Apatinės kūno dalies, ypač šlaunų, raumenys turi daugiau raumenų masės nei likusioje kūno dalyje. Dėl šios priežasties Mayo klinikos fiziologas, medicinos mokslų daktaras Michaelas J. Joyneris atskleidžia, kad norint sudeginti daugiau kalorijų kūne, ypač kojose, reikia pasipriešinimo treniruočių.
Kuo daugiau raumenų masės sudeginsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Atsipalaiduokite, tikrai nereikia vargti atliekant sunkaus pratimo!
Nagi, atlikite šiuos paprastus judesius, kurie gali sukurti apatinės kūno dalies raumenis, būtent:
1. Bėgimas
Žinote, ne tik kaip apšilimas, bėgiojimas taip pat gali sukurti apatinės kūno dalies raumenis! Priežastis ta, kad šis judėjimas apima raumenis išilgai kojų, pradedant nuo keturgalvio raumens, pakaušio, kirkšnių ir baigiant blauzdomis.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad kojos ir sėdmenys yra dvi kūno dalys, turinčios didžiausią raumenų grupę. Dėl šios priežasties jums tikrai reikia daugiau energijos, kad po treniruotės greitai nepavargtumėte. Triukas yra valgyti tinkamą maistą ir gėrimus prieš mankštą.
Sporto mitybos specialistė Penny Hunking pataria prieš pradedant treniruotę išgerti sulčių. Kad būtumėte sveikesni, pasigaminkite vaisių sultis, sumaišydami obuolių sultis, liesą pieną, neriebų jogurtą ir uogas. Šis gėrimas garantuoja, kad prieš mankštą tapsite entuziastingesni ir energingesni.
2. Šoniniai įtūpstai
Šis vienas judesys efektyvus lavinant kojų raumenų jėgą – nuo šlaunų iki blauzdų. Prieš pradėdami, paruoškite 2 gabalus hanteliai išlaikyti pusiausvyrą įtempiant rankų raumenis.
Metodas:
- Išskleiskite kojas, kol jos sutampa su pečiais. Tada kiekviena ranka laiko po vieną hanteliai.
- Ženkite į priekį dešine koja, tada sulenkite kelį 90 laipsnių kampu. Palaikykite 2 sekundes. Pajuskite pilvo raumenis, kol visos kojų dalys įsitemps.
- Atsitraukite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Tą patį padarykite su kaire koja. Pakartokite 8-12 kartų kiekvienai kojai.
3. Pritūpimas
Šaltinis: Self WebMD duomenimis, pritūpimai yra labiausiai paplitęs pratimas, skirtas ugdyti šlaunų raumenis ir tonizuoti sėdmenis. Tačiau šis judėjimas turi būti atliekamas atsargiai, kad būtų išvengta kelių traumų.
Tai yra saugus būdas tai padaryti pritūpimai ugdyti apatinius kūno raumenis:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Rankos gali būti tiesios arba prieš krūtinę ir sugniaužtos.
- Pritūpkite tol, kol jūsų keliai sudarys 90 laipsnių kampą. Palaikykite 4 sekundes, tada grįžkite į stovinčią padėtį.
- Atlikite tai 10 kartų ir pajuskite, kaip keičiasi kojų ir sėdmenų raumenys.
4. Pritūpęs šuolis
Šaltinis: Self Pritūpęs šuolis yra fizinis pratimas, susidedantis iš 2 judesių, būtent pritūpimo ir šokinėjimo. Šis judesys iš tikrųjų yra pritūpimo variantas. Skirtumas tas, kad jūs turite šokinėti, kad įtemptumėte šlaunų, blauzdų ir sėdmenų raumenis.
Metodas:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Rankų padėtis gali būti tiesi arba prieš krūtinę.
- Pritūpkite, kol keliai sudarys 90 laipsnių kampą, tada šokinėkite kuo aukščiau. Pasukite rankas žemyn, kad šoktumėte aukščiau. Įsitikinkite, kad jūsų galva ir nugara yra tiesios.
- Kai nusileidžiate, sulenkite kelius, kad susidarytumėte 45 laipsnių kampą.
- Atlikite šį judesį tiek, kiek galite. Prisiminkite, supraskite savo kūno galimybes ir nedelsdami sustokite, jei skauda kojas.
5. Single-Leg Deadlift
Norėdami sukurti apatinės kūno dalies raumenis, ypač šlaunies, keturkampių ir pečių, galite atlikti judesius. traukimas viena koja. Prieš darydami paruoškite 2 vnt hanteliai arba lazdos pusiausvyrai.
Metodas:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Tada kiekviena ranka laiko po vieną hanteliai.
- Pakelkite dešinę koją atgal, kaip parodyta iliustracijoje. Įsitikinkite, kad žvilgsnis lieka nukreiptas į priekį, o kūną lenkite tiesiai žemyn.
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra lygiagreti grindims. Laikykite savo kūno pusiausvyrą.
- Tada pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį. Pajuskite, kaip įsitempia jūsų šlaunies, sėdmenų ir skrandžio raumenys.
- Pakeiskite padėtį kita koja. Atlikite tai 10 kartų kiekvienai kojai.