Miegas yra svarbus kiekvieno žmogaus poreikis. Kodėl? Priežastis, nes miegas yra labai svarbus, kad ląstelės, organai ir kūno audiniai normaliai veiktų. Todėl reikia palaikyti kuo geresnę miego kokybę. Tačiau kaip atrodo kokybiškas miegas? Kaip tai pasiekti? Nagi, sužinokite atsakymus į visus šiuos klausimus šioje apžvalgoje!
Kas yra gera miego kokybė?
Suaugusieji turėtų miegoti vidutiniškai 7-9 valandas per parą, tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus. Galbūt kai kuriems žmonėms patogu miegoti 8 valandas, kitiems – 6-7 valandas, o gal kai kuriems – iki 9 valandų. Taip pat yra žmonių, kurie negali, jei miego grafikas yra sutrikęs ar pasikeičia, o kiti mano, kad tai nėra problema.
Tai gali būti požymiai, kad gerai išsimiegojote:
- Galite užmigti per 15-20 minučių po to, kai atsigulate miegoti.
- Reguliariai patenkinkite miego poreikį 7-8 valandas per dieną.
- Kai guli lovoje, tu gali iškart užmigti. Nereikia ilgai užmigti.
- Pabuskite žvalūs, tarsi būtumėte pasikrovę ir pasiruošę eiti savo dieną ir galėtumėte produktyviai dirbti visą dieną.
- Gerai išsimiegokite, neknarkykite, turite kvėpavimo sutrikimų, neramumo ar kitų miego problemų, kurios neleidžia miegoti vidury nakties.
Kaip pagerinti miego kokybę
Priežasčių, kodėl reikia palaikyti kokybišką miegą, yra daug, praneša Nacionalinė sveikatos tarnyba. Pirma, pakankamai išsimiegojus išlaikoma stipri imuninė sistema, todėl lengvai nesusirgsite. Antra, pakankamai išsimiegojęs taip pat palaikote gerą nuotaiką, todėl išvengsite streso ir psichinių ligų.
Trečia, miego trūkumas apsaugo nuo uždegimų, susijusių su širdies ligomis, hipertenzija ir diabetu. Tai reiškia, kad miego poreikio patenkinimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.
Galiausiai, jei gerai miegate, galite padėti palaikyti sveiką lytinę funkciją ir medžiagų apykaitą. Na, o norėdami gauti visus šiuos privalumus, turite palaikyti miego kokybę atlikdami šiuos veiksmus.
1. Prieš miegą atkreipkite dėmesį į maistą ir gėrimus
Nemiegokite, kai jaučiatės alkanas, nes tai gali pabloginti miegą ir pabusti vidury nakties vien todėl, kad esate alkanas.
Be to, nevalgykite prieš pat miegą, nes dėl to skrandžio rūgštis gali pakilti į stemplę ir sukelti deginimo pojūtį krūtinėje (rėmuo), o tai trukdo miegoti.
Geriausia valgyti 4 valandas prieš miegą. Dėl to jūsų skrandžio būklė miego metu yra rami, todėl tai netrikdys jūsų miego. Be to, miego kokybę galima palaikyti ir ribojant vandens vartojimą prieš miegą.
Jei prieš miegą geriate per daug vandens, galite pažadinti vidury nakties, kad norėsite šlapintis. Taigi venkite gerti vandens prieš miegą.
Taip pat venkite vartoti maisto produktų ar gėrimų, kuriuose yra kofeino, pavyzdžiui, kavos, kolos, arbatos ir šokolado, taip pat negerkite alkoholio prieš pat miegą.
Kava gali neleisti jums jaustis mieguistas tuo metu, kai turėtumėte miegoti. Dėl to kava gali trukdyti miego valandoms. Nors alkoholis iš pradžių gali sukelti mieguistumą, bet vėliau gali priversti pabusti naktį.
2. Padarykite savo kambario būklę kuo patogesnę
Paprastai miegosite patogiau tokioje aplinkoje, kurioje jums patogu miegoti. Rami, tamsi ir vėsi aplinka gali padėti jums patogiai miegoti.
Kambario užtemdymas gali signalizuoti smegenims, kad laikas miegoti. Taip pat įsitikinkite, kad miegate su patogiu čiužiniu ir pagalvėmis. Čiužiniai dažniausiai būna mažiau patogūs, kai naudojami 10 metų.
Jei dalinatės lova su savo partneriu, įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos miegoti. Jei turite augintinių, pabandykite nustatyti, kaip dažnai jie miega su jumis arba visai nemiega.
3. Įpraskite prieš miegą
Įdiegę tam tikrus įpročius prieš miegą galite pasiekti kokybišką miegą. Taip jūsų organizmas lengviau pereina nuo pabudimo iki užmigimo.
Prieš miegą galite daryti dalykus, kurie jus atpalaiduoja, pavyzdžiui, nusiprausti po dušu, skaityti knygą, klausytis muzikos prieš miegą.
Tačiau būkite atsargūs naudodami elektroninius prietaisus kaip terpę, nes skleidžiama mėlyna šviesa gali trukdyti hormono melatonino, atsakingo už užmigimą, veiklai.
Venkite streso ar įtemptos veiklos, pavyzdžiui, darbo ar problemų, kurios gali sukelti jūsų emocijas, aptarimo. Fizinę ir psichologinę įtampą sukelianti veikla gali priversti jūsų organizmą išskirti streso hormoną arba kortizolio hormoną, dėl kurio esate budrus ir mažiau mieguistas.
Jei esate įpratę prieš miegą galvoti apie problemas, geriau jas surašyti į knygą, nei tik galvoti.
4. Susikurkite reguliarų miego grafiką, net ir savaitgaliais
Kitas žingsnis norint išlaikyti kokybišką miegą – eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tiesą sakant, poilsio diena gali padėti kokybiškai išsimiegoti.
Tikslas yra iš naujo nustatyti kūno biologinį laikrodį, kad jūsų kūnas automatiškai žinotų, kada jis turėtų miegoti ir pabusti.
Jei negalite užmigti po 15 minučių bandymo užmigti, verta atsikelti ir padaryti tai, kas jus nuramina. Tada pabandykite vėl užmigti, jei jaučiatės pavargę ar mieguisti. Bandymas ilgai miegoti jus tik nuvils.
5. Ribokite miegą arba visiškai jų venkite
Miego kokybė gali būti gera arba net blogesnė dėl miego. Todėl turite atkreipti dėmesį į tai, ar jūsų miego įpročiai yra teisingi, ar ne.
Pirmiausia pagalvokite, ar jums reikia miego. Jei jums reikia nemiegoti visą naktį arba dirbti naktinėje pamainoje, jums tikrai reikia miego. Tačiau jei miego poreikis buvo patenkintas nakties miegu arba yra miego sutrikimų, tokių kaip nemiga, snausti nereikėtų.
Jei turite miego sutrikimų ir norite taikyti dvifazį miego metodą, t. y. miegoti du kartus per dieną ir naktį, laikykitės miego taisyklės. Stenkitės pamiegoti 10-20 minučių arba ne ilgiau kaip 1 valandą. Tada nusnausk ne po pietų, o tai yra po 3 valandos.
6. Reguliariai mankštinkitės
Reguliarus pratimas gali pagerinti jūsų miego kokybę. Reguliarus pratimas gali padėti greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti.
Tačiau atkreipkite dėmesį į savo mankštos laiką. Jei prieš miegą darote įtemptą mankštą, tai gali trukdyti jūsų miegui. Priežastis ta, kad intensyvus fizinis krūvis gali paskatinti jūsų kūną išskirti streso hormonus (kortizolį), dėl kurių jūsų kūnas gali pabusti ir neužmigti.
Rekomenduojame mankštintis vakare likus bent 3 valandoms iki miego arba mankštintis ryte.