Miegas yra vienas iš pagrindinių žmogaus poreikių. Tačiau ne visi gali pakankamai išsimiegoti. Tiesą sakant, kai kurie patiria miego trūkumą, neišsimiega kokybiškai ir patiria miego sutrikimų. Paprastai ši būklė atsiranda dėl to, kad jums sunku užmigti. Dėl to jūs negalite gauti to, ko jums reikia. Yra keletas greitų miego būdų, kuriuos galite išbandyti namuose. ką nors? Raskite atsakymą žemiau.
Galingas būdas greitai užmigti
Jei dažnai turite miego sutrikimų ar nemiga, nerimauti nereikia. Norėdami įveikti šią būklę, yra keletas būdų, kurie yra gana veiksmingi, padedantys įveikti problemą. Štai keli patarimai, kuriuos galite pritaikyti norėdami iškart užmigti:
1. Laikykitės savo sudaryto miego grafiko
Vienas iš būdų, kaip greitai užmigti, yra sudaryti miego grafiką. Negana to, reikia laikytis grafiko. Tai reiškia, kad eisite miegoti ir kelsite kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Atrodo, kad šis metodas yra gana veiksmingas sprendžiant nemigos problemą.
Tiesą sakant, vis tiek turėtumėte laikytis šios rutinos ir savaitgaliais keltis pagal tvarkaraštį. Be to, turėdami įprotį ar rutiną, kuri visada yra vienoda, padeda kūnui atpažinti, kada esate mieguistas ir kada laikas pabusti.
Kita vertus, kai neturite aiškaus grafiko, nemiegate iki vėlumos arba per daug miegate savaitgaliais, padidėja nemiga. Priežastis ta, kad šios sąlygos gali sutrikdyti organizmo biologinį laikrodį, todėl jums bus vis sunkiau užmigti.
2. Pagerinkite savo mankštos rutiną
Be poilsio grafiko sudarymo, greitas būdas užmigti naktį – reguliariai mankštintis. Lengvi, vidutinio sunkumo ir energingi pratimai gali padėti jums jaustis lengvai mieguistas. Tiesą sakant, mankšta taip pat gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti miego sutrikimų riziką.
Tarptautinėje psichiatrijos apžvalgoje atliktas tyrimas įrodė, kad sergantys lėtine nemiga, kurie reguliariai užsiima fizine veikla, gali sutrumpinti laiką, kurį paprastai praleidžia laukdami, kol ateis mieguistumas. Tai reiškia, kad nemiga užmigs greičiau.
Todėl niekada nenuvertinkite šios vienos veiklos. Kuo dažniau tai darysite, tuo didesnės jūsų šansas laikytis sveiko miego režimo. Be to, ši sąlyga taip pat gali padėti iš naujo nustatyti biologinį organizmo laikrodį.
3. Praktikuokite jogą atsipalaidavimui
Šaltinis: Jogos anatomijos akademijaTyrimas taip pat sugebėjo įrodyti, kad 59% suaugusiųjų, užsiimančių joga, pagerina kasdienio miego kokybę. Tai reiškia, kad kuo dažniau tai darysite, tuo didesnės kokybės gerinimo galimybės.
Na, o tie, kuriems sunku užmigti, stenkitės reguliariai užsiimti joga. 2013 metais atlikti tyrimai taip pat teigė, kad reguliariai užsiimdami joga užmigsite greičiau.
Todėl vienas iš būdų, kaip greitai užmigti, yra nuraminti protą ir labiau atsipalaiduoti atliekant jogą prieš pat miegą. Priešingai nei mankšta, lengva joga prieš miegą iš tikrųjų palengvina mieguistumą.
4. Elektroninių prietaisų naudojimo mažinimas
Jei jums patinka žiūrėti televizorių ar žaisti išmanusis telefonas iki nakties pertraukos, gal pats metas atsikratyti įpročio. Tiesą sakant, dėl šių įpročių jums sunkiau užmigti. Taip, kuo intensyviau dirbi su elektronika, tuo tau sunkiau užmigti naktį.
Žinoma, tai kelia pavojų miego kokybei pablogėti, todėl dėl nepakankamo miego gali atsirasti įvairių miego sutrikimų. Todėl, nors ir atrodo patogus ir įdomus, geriau jį laikyti atokiau programėlės nepastebėti, likus bent valandai iki užsimerkimo.
Mėlyna šviesa iš ekrano dalykėliai, kaip išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai, nešiojamieji kompiuteriai gali slopinti hormono melatonino, hormono, atsakingo už miegą, gamybą. Sumažinus jo naudojimą, galite būti tikri, kad lengviau užmigsite.
5. Sumažinkite kofeino vartojimą
Kofeinas yra stimuliatorius, kurį nesunkiai galite rasti daugelyje gėrimų rūšių: kavoje, arbatoje ir energetiniuose gėrimuose. Tiesą sakant, nesvarbu, ar esate kofeino turinčių gėrimų gerbėjas ir norite juos vartoti. Be to, manoma, kad gėrimai su kofeinu padidina jūsų energiją dienos metu.
Deja, gėrimai, kuriuose yra šių stimuliatorių, ne tik suteikia gerą efektą ar poveikį, bet ir turi šalutinį poveikį. Matyt, vartojant tokius gėrimus kaip kava, arbata ir kiti gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, gali sumažėti valandų skaičius ir kokybė.
Todėl vienas iš būdų, kuris gali jums padėti, yra sumažinti šių gėrimų vartojimą. Pabandykite, paskutinį kartą šį gėrimą galite gerti likus 5-6 valandoms iki miego. Priežastis – stimuliuojantis kofeino poveikis išnyks po keturių valandų.
6. Reguliuokite mitybą
Matyt, įtakos turi ir mityba. Norėdami greitai užmigti, vienas iš būdų, kurį galite padaryti, yra laikytis sveikos mitybos. Pastaruoju metu keli tyrimai parodė, kad tam tikros rūšies maistas ir maistinės medžiagos gali greitai užmigti.
Kai kurie iš šių maisto produktų ir maistinių medžiagų yra maisto produktai, kuriuose gausu triptofano, pavyzdžiui, kalakutiena, sūris ir žuvis. Taip pat yra maisto produktų, kuriuose gausu melatonino, pavyzdžiui, vyšniose, pomidoruose ir graikiniuose riešutuose. Nepamirškite, kad angliavandeniai, tokie kaip duona ir makaronai, taip pat gali padėti greičiau užmigti.
Kiti maisto tipai, skirti nemigai gydyti, yra vaisiai ir daržovės, taip pat sveiki grūdai, kuriuose yra daug skaidulų. Be maisto, maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas (cinko) ir B grupės vitaminai taip pat gali padėti lengvai užmigti.
7. Venkite streso, kai sunku užmigti
Kitas būdas – sumažinti neigiamas mintis, ypač susijusias su sunkumais užmerkti akis. Galite būti linkę į nerimą ir sukelti stresą.
Tiesą sakant, tai iš tikrųjų verčia jus labiau pabusti. Todėl jei jaučiate, kad nesate mieguistas, nors įžengėte į akių užmerkimo laiką, geriau pabandykite užsiimti veikla, kuri gali šiek tiek pavargti. Pavyzdžiui, joga ar kita lengva mankšta prieš miegą.
Išlikite ramūs ir nepanikuokite. Nuramindami save ir savo protą galite greičiau užmigti. Tiesą sakant, per didelis mąstymas gali sukelti dar didesnį stresą ir sukelti mieguistumą visą naktį.
8. Taikykite greito miego techniką
Technika, kurią galite atlikti, yra 4-7-8 technika. Šios technikos tikslas yra padaryti jūsų protą labiau atsipalaidavusį ir ramesnį. Ekspertai mano, kad kvėpavimas yra galingas ginklas nuraminti kūną ir protą.
Tačiau atminkite, kad jei niekada to nepadarėte, pirmą kartą pabandžius gali būti nelengva. Tai reiškia, kad norint gauti maksimalią naudą, pirmiausia reikia nuolat treniruotis. Tikriausiai pirmą ar antrą bandymą neužmigsite iš karto.
Tačiau kai jūsų kūnas pripranta prie tokio atsipalaidavimo, laikui bėgant jūsų nervų sistema bus išmokyta greitai užmigti, net greičiau nei per minutę. Atminkite, kad šis metodas nepakeičia gydytojo paskirto medicininio gydymo ar migdomųjų vaistų.