Galbūt jau žinote skaidulų svarbą virškinimo sveikatai. Daug skaidulų turintis maistas yra naudingas ne tik norint pradėti tuštinimąsi (BAB) ar užkirsti kelią lėtinėms ligoms, bet ir gali padėti numesti svorio.
Nereikia suklaidinti ieškant skaidulų šaltinių, nes šių maistinių medžiagų yra įvairių rūšių maiste. Taigi, kaip skaidulos numeta svorio ir kokie maisto produktai yra jų šaltinis?
Skaidulų suvartojimas ir kūno svoris
Skaidulos iš esmės yra angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali virškinti. Skirtingai nuo kitų maistinių medžiagų, kurias absorbuoja žarnynas, skaidulos maiste judės per skrandį, plonąją žarną ir storąją žarną, kurios galiausiai išsiskiria su išmatomis.
Yra dviejų rūšių maistinės skaidulos, būtent tirpios ir netirpios skaidulos. Tirpusis pluoštas suyra vandenyje ir sudaro gelį. Skaidulos, kurių gausu šiuose vaisiuose, labai naudingos kontroliuojant cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Tuo tarpu netirpios skaidulos vaidina didesnį vaidmenį skatinant tuštinimąsi. Pagrindinė jo funkcija – suspausti maisto atliekas, kurios virs išmatomis. Maisto produktai, kuriuose yra daug netirpių skaidulų, yra daržovės, bulvės ir nesmulkinti grūdai.
Abi skaidulų rūšys yra vienodai naudingos organizmui. Tačiau atrodo, kad tirpios skaidulos turi dar vieną privalumą: padeda numesti svorio. Žemiau parodyta, kaip netirpios skaidulos mažina riebalus ir svorį.
1. Sumažinkite pilvo riebalus
Tirpios skaidulos, kurios sudarė gelį, gali sulėtinti maistinių medžiagų, įskaitant riebalus, įsisavinimą maiste. Įvairūs tyrimai įrodė, kad tai naudinga mažinant pilvo riebalus.
2. Sumažinkite apetitą
Daugybė tyrimų parodė, kad tirpios skaidulos gali sumažinti alkio hormonų kiekį žarnyne. Skaidulos taip pat lėtina maisto judėjimą žarnyne. Taip ilgiau išliksite sotūs, kad nepersivalgytumėte.
3. Padidinkite gerųjų bakterijų skaičių
Maistas, kuriame yra daug skaidulų, gali padidinti gerųjų bakterijų skaičių žarnyne. Ekspertai dar visiškai nesupranta mechanizmo, tačiau žinoma, kad šios naudingos bakterijos pagreitina riebalų deginimą ir sumažina riebalų kaupimosi greitį.
4. Padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį
Kita tirpių skaidulų funkcija yra bendrojo cholesterolio, MTL cholesterolio kiekio mažinimas. mažo tankio lipoproteinai ) ir trigliceridai. Normalus cholesterolio kiekis vaidina svarbų vaidmenį palaikant idealų kūno svorį.
Daug skaidulų turintis maistas aplink jus
Remiantis Indonezijos sveikatos apsaugos ministerijos paskelbtais mitybos adekvatumo duomenimis, suaugusiųjų skaidulų poreikis svyruoja nuo 30 iki 38 gramų per dieną. Norėdami patenkinti šiuos poreikius, toliau galite valgyti įvairų maistą.
1. Kriaušė
Ne be reikalo kriaušės yra maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, sąrašo viršuje. Vienoje mažoje kriaušėje yra 5,5 gramo skaidulų. Šis kiekis gali patenkinti apie 20% jūsų dienos skaidulų poreikio.
Kriaušėse taip pat yra pluošto, vadinamo pektinu. Pektinas yra labai veiksmingas sklandžiam žarnyno judėjimui ir palaiko žarnyno bakterijų augimą. Štai kodėl kriaušių nauda jaučiama žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo.
2. Avokadas
Avokado išskirtinumas yra didelis riebalų kiekis, kuris skiriasi nuo daugumos vaisių, kuriuose vidutiniškai yra angliavandenių. Šiame vaisiuje ne tik daug riebalų, bet ir daug skaidulų.
Šimte gramų avokado yra 6,7 gramo skaidulų, o tai atitinka 22% suaugusiųjų dienos poreikio. Avokaduose taip pat gausu vitaminų B komplekso, C, E, taip pat įvairių rūšių mineralų, naudingų virškinimui.
3. Avietinė
Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra avietės. Suvalgyti šimtą gramų vaisių aviečių gali suteikti jūsų kūnui net 6,5 gramo skaidulų. Šis skaičius atitinka maždaug 21,6% jūsų kasdienių poreikių.
Šiame stipraus kvapo vaisiuje taip pat gausu vitamino C ir mangano. Ne tik tai, aviečių taip pat yra įvairių antioksidantų junginių, kurie gali apsaugoti kūno ląsteles nuo neigiamo laisvųjų radikalų poveikio.
4. Lęšiai
Lęšiai yra daug baltymų turintys ankštiniai augalai, kurie džiovinami ir virti prieš valgant. Šimte gramų virtų lęšių yra 7,3 gramo skaidulų, arba apie 24,3% suaugusio žmogaus paros poreikio.
Be to, kad šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, juose taip pat gausu vitaminų ir mineralų. Vitamino B1, vitamino B9, mangano mineralų ir fosforo mineralų suvartojimą galite patenkinti įtraukdami į savo kasdienį meniu lęšius.
5. Žirniai
Žirniai, dažnai laikomi daržovėmis, iš tikrųjų yra ankštinių augalų šeimos dalis. Skaidulų kiekis žirniuose yra didelis – apie 8,3 gramo 100 gramų virtų pupelių.
Kaip ir apskritai pupelėse, žirniuose taip pat yra įvairių baltymų, vitaminų ir mineralų. Kitos maistinės medžiagos, kurių gausu šiame maiste, yra baltymai, manganas, vitaminai B1, B9 ir K.
6. Kviečiai
Kviečiai turi ne tik daug skaidulų, bet ir reklamuojami kaip vienas sveikiausių maisto produktų. Priežastis ta, kad šiame maiste labai gausu makroelementų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Kviečių gemaluose taip pat yra vandenyje tirpių skaidulų, vadinamų beta gliukanu. Šios skaidulos gali padėti kontroliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje bei sustiprinti imuninę sistemą, ypač vaikams.
7. Chia sėklos (Chia sėklos)
Chia sėklos yra juodosios augalo sėklos Salvia ispanica kuris vis dar yra mėtų šeimoje. Šių maisto produktų vartojimas tampa vis populiaresnis kartu su didėjančia sveikos gyvensenos tendencija. Nenuostabu, kad chia sėklų maistinė sudėtis yra turtinga ir įvairi.
Pavyzdžiui, šimte gramų chia sėklų yra 34,4 gramo skaidulų, o tai atitinka 114% suaugusiųjų dienos skaidulų poreikio. Be to, chia sėklose taip pat yra daug baltymų, sveikųjų riebalų, kalcio, fosforo ir mangano.
Skaidulos yra maistinė medžiaga, kurią labai lengva rasti maiste. Be aukščiau paminėtų pavyzdžių, savo skaidulų poreikius taip pat galite patenkinti valgydami riešutus, gumbus ir daržoves.
Nepamirškite subalansuoti skaidulų suvartojimo su pakankamai vandens. Tinkamas skaidulų ir vandens derinys yra labai veiksmingas sklandžiam žarnyno judėjimui ir bendrai sveikatai palaikyti.