Veikla užimta, bet jaučiate, kad jūsų kūnas labai lėtai juda? Gali būti, kad jums trūksta mankštos. Geros žinios yra tai, kad yra paprastų greičio pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Jei šis pratimas atliekamas reguliariai ir taikant tinkamą techniką, kūnas yra judrus, o judrumas – ne tik fantazija.
Greitosios treniruotės namuose
Greitis – tai galimybė per labai trumpą laiką ir greitai perkelti kūną iš vienos padėties į kitą. Greitumo treniruotės gali padaryti jūsų kūną judresnį judant ir atliekant veiklą. Tokiu būdu jums bus lengviau judėti iš vienos vietos į kitą be didelių jūsų kūno nusiskundimų.
Greitumo treniruotės reikalingos ne tik sportininkams, bet ir jums. Ypač tiems iš jūsų, kurių kasdienė profesija reikalauja judėti ir greitai judėti. Pavyzdžiui, policija, gydytojai, padavėjai restoranuose ir pan.
Be papildomo dėmesio, čia pateikiami įvairūs greičio treniruočių tipai, kuriuos turite žinoti.
1. Lunges
Šis vieno greičio pratimas yra veiksmingas norint padidinti klubų, kulkšnių ir kelių sąnarių judesius. Negana to, šis pratimas taip pat gali padėti įtempti apatinius kūno raumenis, tokius kaip šlaunys, sėdmenys ir blauzdos.
Būdas padaryti įtūpstai gana paprasta, kaip nurodyta žemiau.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o rankos ties juosmeniu.
- Ženkite dešine koja į priekį ir kaire koja atgal. Sulenkite dešinįjį kelį, kol jis sudarys 90 laipsnių kampą. Kairiojo kelio padėtis liečia grindis.
- Laikykite šią poziciją 3–5 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir nepamirškite pakeisti pėdų padėties.
- Kartokite judesį 10–12 kartų skirtingomis kojų padėtimis.
Kai nuobodu judėti įtūpstai tai viskas, galite išbandyti judesius įtūpstai pusė (šoniniai įtūpstai). Greičio treniruotės taip pat gali padėti padidinti lankstumą ir stiprinti apatinės kūno dalies raumenis.
Atidžiai perskaitykite toliau pateiktą vadovą.
Šaltinis: Healthline - Stovėjimo padėtis, kojos šiek tiek atskirtos.
- Sujunkite rankas priešais krūtinę.
- Pakreipkite kūną į dešinę, dešinę koją sulenkdami, o kairę koja tiesiai.
- Pasistenkite, kad krūtinė būtų tiesi, o sėdmenys atitraukti atgal.
- Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakaitomis pakreipkite kūną ta pačia padėtimi priešinga kryptimi.
- Padarykite tai 10–12 kartų iš kiekvienos pusės, prieš pereidami į kitą pusę.
2. Pritūpęs šuolis
Pritūpęs šuolis taip pat yra vienas iš greičio treniruočių pavyzdžių, kurį galite išbandyti namuose. Kuo dažniau atliksite šį pratimą, tuo labiau jūsų kūnas pripras judėti vikriai ir vikriai. Šis pratimas ne tik pagerina judrumą, bet ir gali padėti ištaisyti prastą laikyseną.
Greičio treniruotė pritūpęs šuolis Galite pradėti nuo šių veiksmų.
- Atsistokite išskėstomis kojomis.
- Abi rankos dedamos prieš krūtinę.
- Sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Pakelkite save ir šokite kuo aukščiau, stumdami kojų pirštus į grindis.
- Lėtai nusileiskite pritūpę.
- Kartokite palaipsniui pagal savo galimybes.
3. Pliometrija
Kitas greičio pratimas, kurį galite išbandyti, yra plyometrija. Šis pratimas reikalauja šokinėti arba aktyviai judėti, kad pagerintumėte kojų tempimo refleksą.
Galite apsieiti be įrankių arba su įrankiais. Pavyzdžiui, šokinėja ant dėžės, šokinėja ant virvės, pritūpęs laikant kamuolį ir daug daugiau.
Apskritai, čia yra saugių plyometrinių pratimų vadovas.
- Atsistokite vertikalioje padėtyje.
- Šokite kuo aukščiau. Kai naudojate dėžutės įrankį, atsargiai uždėkite jį ant dėžutės.
- Venkite stipriai trypti, kai jis atsitrenkia į žemę.
- Įsitikinkite, kad jūsų kojų pirštai pirmiausia liečia žemę, o tada - kulnus.
Nors atrodo lengvas, šis vieno greičio pratimas turi gana didelę traumų riziką. Todėl pirmiausia sušilkite bent penkias minutes. Žinoma, tikslas yra paruošti savo kūną prieš pradedant šį pratimą. Taip pat būtinai avėkite patogius sportinius batus su kojinėmis.