Dauguma žmonių mano, kad užkandžiai iš kviečių yra sveikiausi ir maistingiausi. Tačiau ar žinojote, kad sojos yra ne mažiau sveikos nei kviečiai? Ateikite, sužinokite, kokia yra sojų pupelių maistinė sudėtis ir nauda sveikatai!
Sojų pupelių maistinė sudėtis
Sojos yra viena iš pupelių rūšių, kurias gana dažnai vartoja visuomenė.
Žemės riešutai, turintys lotynišką pavadinimą Glicinas maks Tai populiarus, nes jį galima perdirbti į įvairius užkandžius, pradedant tofu, tempe, pienu, sojos padažu, tauco, miltais ir baigiant aliejumi.
Atsižvelgiant į sėklų lukšto spalvą, šios pupelės yra kelių rūšių, ty žalios, geltonos, juodos ir rudos sojos pupelės.
Pačioje Indonezijoje plačiausiai auginamos geltonosios ir juodosios sojos pupelės.
Nepaisant to, apskritai visų rūšių sojos pupelėse yra daug maistinių medžiagų.
Toliau pateikiamas angliavandenių, baltymų, riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, esančių 100 g (gramų) sojų pupelių, sąrašas:
- Vanduo: 20 g
- Energija: 286 kalorijos (Cal)
- Baltymai: 30,2 g
- Riebalai: 15,6 g
- Angliavandeniai: 30,1 g
- Skaidulos: 2,9g
- Kalcis: 196 miligramai (mg)
- Fosforas: 506 mg
- Geležis: 6,9
- Natris: 28 mg
- Kalis: 870,9 mg
- Cinkas: 3,6 mg
- Karotinoidai: 95 mcg
- Tiaminas (vitaminas B1): 0,93 mg
- Riboflavinas (vitaminas B2): 0,26 mg
Tačiau atminkite, kad sojos produktų maistinė vertė gali skirtis priklausomai nuo to, kaip pupelės yra apdorojamos ir kokie ingredientai pridedami.
Sojų pupelių nauda organizmo sveikatai
Štai keletas sojų pupelių naudos sveikatai, į kurią nereikėtų žiūrėti lengvai:
1. Turtingas nepakeičiamų amino rūgščių
Ar žinojote, kad žemės riešutai, kurie yra pagrindiniai tempeh ir tofu ingredientai, yra naudingi širdžiai?
Taip, šie riešutai yra polinesočiųjų riebalų, naudingų jūsų širdžiai ir bendrai sveikatai, šaltinis.
Be to, sojos pupelėse esantys baltymai ir izoflavonai padeda sumažinti MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) kiekį.
Gerai kontroliuojamas cholesterolio kiekis gali padėti sumažinti insulto, širdies priepuolio ir kitų širdies ligų riziką.
3. Numesti svorio
Tiems iš jūsų, kurie bando numesti svorio, sveikatos ekspertai rekomenduoja šiuos riešutus kaip sveikų užkandžių pasirinkimą kasdien.
Šios vienos sojos pupelės yra naudingos dėl didelio baltymų ir skaidulų kiekio, kad atitolintų alkį.
Be to, sojos pupelės taip pat turi žemą glikemijos indeksą.
Glikemijos indeksas yra vertė, rodanti, kaip greitai jūsų kūnas paverčia angliavandenius į cukraus kiekį kraujyje.
Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, virškinami lėčiau, todėl nejaučia alkio.
Tai, žinoma, tikrai padės jums kontroliuoti savo potraukį kaloringam maistui.
4. Sklandus virškinimas
Sojų pupelėse esantis ląstelienos kiekis taip pat padeda palaikyti sveiką virškinamąjį traktą, taip pat padeda žarnyno problemoms būti sklandžiam ir reguliariam.
Šią naudą taip pat suteikia sojos pupelėse esantis izoflavonas.
Izoflavonai yra antioksidantai, galintys apsaugoti kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos.
Šiuose riešutuose esantys izoflavonai gali ne tik kovoti su laisvaisiais radikalais, bet ir padėti žarnyno veiklai, kad jūsų virškinimo sistema taptų sklandesnė.
Reguliarus sojos valgymas taip pat gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimo, gaubtinės žarnos vėžio, išvaržų ir hemorojaus riziką.
Tačiau atminkite, kad nepamirškite kontroliuoti sojos miltų porcijos, kad nepersistengtumėte.
5. Kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje
Žemas glikemijos indeksas sojos pupelėse taip pat turi tiesioginės naudos cukraus kiekiui kraujyje jūsų organizme.
Apskritai, jei maisto produktas turi žemą glikemijos indeksą, tikimybė, kad tas maistas drastiškai padidės cukraus kiekis kraujyje, yra palyginti maža.
Ir atvirkščiai, jei maisto produktas turi aukštą glikemijos indeksą, tuo didesnė tikimybė, kad tas maistas padidins cukraus kiekį kraujyje.
Diabetikams tai tikrai gera žinia.
Priežastis ta, kad diabetu sergantys žmonės gali nevaržomai valgyti sojų pupeles, nesijaudindami, kad gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.
Negana to, sojos pupelėse esantis skaidulų kiekis taip pat padeda sulėtinti maisto įsisavinimo organizme procesą.
Na, o šis lėtas įsisavinimo procesas gali priversti ilgiau jaustis sotūs. Jei jaučiatės sotūs, paprastai neturite apetito valgyti beprotiškai ar per daug.
Vėlgi, ši būklė tikrai naudinga diabetu sergantiems žmonėms, kurie nori kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir svorį.
6. Apsaugo nuo kaulų retėjimo
Kitas sojų pupelių pranašumas yra kaulų retėjimo prevencija.
Tai paaiškinama tyrime Azijos Ramiojo vandenyno tropinės medicinos žurnalas .
Menopauzės metu moters organizme drastiškai sumažėja hormono estrogeno gamyba.
Pats estrogenas vaidina svarbų vaidmenį formuojant ir apsaugant stiprius kaulus.
Todėl moterims, kurioms prasidėjo menopauzė, yra didelė kaulų retėjimo, dar žinomo kaip osteoporozė, rizika.
Tiesą sakant, moterys keturis kartus dažniau serga osteoporoze nei vyrai, kai joms prasideda menopauzė.
Laimei, sojos pupelėse yra izoflavonų, kurie yra cheminiai junginiai, kurių struktūra ir funkcija panaši į estrogeną.
Nejuokaukime, izoflavono kiekis šiuose riešutuose ir jų dariniuose yra didesnis nei kituose maisto ingredientuose.
Reguliariai vartojant kartu su kitais daug maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais, šie riešutai veiksmingai padeda slopinti kaulų pažeidimą ir užkirsti kelią osteoporozės rizikai.
7. Sumažina krūties vėžio riziką
Kai kurie žmonės mano, kad sojos pupelių valgymas gali sukelti krūties vėžį moterims.
Izoflavono kiekio sojos pupelėse struktūra yra panaši į estrogeną, kuris dažnai siejamas kaip krūties vėžio priežastis.
Tiesą sakant, sojos pupelės iš tikrųjų suteikia naudos, padedančios išvengti krūties vėžio, nes jose yra daug skaidulų.
Remiantis Amerikos vėžio draugijos atliktais tyrimais, dieta, kurioje gausu skaidulų, padeda sumažinti krūties vėžio riziką.
8. Palengvina menopauzės simptomus
Kai prasideda menopauzė, moterys dažniausiai patiria kai kuriuos tipiškus simptomus.
Vienas iš jų – karščio bangos, būtent karščio ir karščio pojūtis, kuris dažnai pasireiškia naktį.
Taip gali nutikti todėl, kad dėl menopauzės hormono estrogeno gamyba organizme smarkiai sumažėja.
Na, būtent šie hormoniniai pokyčiai sukelia „karštį“ menopauzės metu.
Geros naujienos, žurnale paskelbtas tyrimas Menopauzė pranešė, kad maisto produktų, pagamintų iš sojų pupelių, vartojimas gali būti naudingas menopauzės simptomams palengvinti.
9. Sumažina prostatos vėžio riziką
Tiems iš jūsų, kurie netoleruoja laktozės arba alergiški karvės pienui, sojos pienas gali būti alternatyvus gėrimas, turintis panašią naudą kaip ir karvės pienas.
Be to, šis pienas taip pat gaunamas iš daržovių (augalų), todėl jis gali būti pasirinktas gėrimas tiems, kurie gyvena vegetariškai ar veganiškai.
Jungtinių Valstijų Maisto kontrolės agentūra, FDA, teigia, kad sojos pieną tinka gerti vaikams.
Tačiau prieš duodami šio pieno savo kūdikiui, vis tiek turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vaikas yra alergiškas žemės riešutams arba turi tam tikrų sveikatos sutrikimų.