Kasdieninė mityba labai paveikia jūsų bendrą sveikatą. Sveika mityba suteiks organizmui energijos veiklai ir maistinių medžiagų įvairioms funkcijoms atlikti.
Kita vertus, netinkama mityba gali sukelti virškinimo problemų, numesti svorio ir padidinti ligų riziką. Taigi, kaip apie sveiką mitybą, ypač žmonėms, kurie yra labai užsiėmę?
Sveika mityba nebėra „4 sveiki 5 tobuli“
Šaltinis: Sveikatos apsaugos ministerija RIGalbūt principas „4 sveiki 5 tobuli“ tapo šūkiu, kuris nuolat skamba jūsų mintyse. Tačiau bėgant laikui ir mokslo raidai šis šūkis šiandieniniam gyvenimui nebetinka.
Indonezijos sveikatos ministerija dabar išleido pakeitimą, ty Subalansuotos mitybos gaires (PGS). PGS taiko principą valgyti įvairų maistą kartu su fiziniu aktyvumu, švariu gyvenimo būdu ir reguliariai stebėti svorį.
Šiame vadove reglamentuojamas sveikos mitybos modelis su subalansuota mityba Tumpeng, siekiant pagerinti principą „4 sveiki 5 tobuli“. Plačiausioje tumpengo dalyje yra pagrindiniai maisto ingredientai, kuriuos reikia suvartoti didžiausiais kiekiais.
Kitame lygyje yra vaisiai ir daržovės. Tada yra gyvūniniai garnyrai, pienas ir kiti baltymų bei riebalų šaltiniai. Tumpengo, kuris yra mažiausio dydžio, viršuje yra cukraus, aliejaus ir druskos, kurių suvartojimą reikia apriboti.
Taip pat turite patenkinti savo skysčių poreikį kasdien išgerdami bent 8 stiklines vandens. Užbaikite fizinę veiklą ir reguliariai stebėkite savo svorį, kad išlaikytumėte idealų kūno svorį.
Patarimai, kaip įgyvendinti sveiką mitybą
Taikydami subalansuotos mitybos gaires, jau turite sveikos mitybos modelį. Tačiau neabejotina, kad tam tikri įpročiai ar sąlygos gali turėti įtakos jūsų kelionei taikant šį principą.
Toliau pateikiami įvairūs patarimai, padėsiantys išlaikyti gerą mitybą tiems iš jūsų, kurie gali mažai laiko valgyti sveiką maistą.
1. Nepraleiskite pusryčių
Pusryčiai yra pats svarbiausias dienos valgis, nes čia jūs gaunate energijos visą dieną. Sveiki pusryčiai taip pat gali apsaugoti jus nuo įvairių ligų, įskaitant 2 tipo diabetą, rizikos.
Štai keletas maisto produktų pusryčiams, kurie gali papildyti jūsų sveiką mitybą.
- Maisto produktai, turintys sudėtingų angliavandenių, pvz avižiniai dribsniai , rudieji ryžiai ir dribsniai.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, pilno grūdo grūdai ir Chia sėklos .
- Baltymų šaltiniai, tokie kaip riešutai, sėklos, pienas, kiaušiniai ir jogurtas.
- Sveikų riebalų šaltiniai, tokie kaip nesmulkinti grūdai, avokadas ir kokosas.
2. Negerkite per daug kavos
Kava ryte suteikia žvalumo, bet negerkite jos per daug. Vienas iš tiesioginių kavos gėrimo padarinių yra dehidratacija, nes kava gali pagreitinti vandens išsiskyrimą iš organizmo per šlapimą.
Jei jums reikia kavos prieš užsiėmimą, tiesiog išgerkite 1–2 puodelius kasdien. Rinkitės juodą kavą su mažai cukraus arba be jo. Venkite naudoti grietinėlė arba priedai papildymas, kuris padidins kalorijų skaičių.
3. Gerkite daug vandens
Sveika mityba neapsieina be vandens. Kiekvieno vandens poreikiai gali skirtis priklausomai nuo svorio. Tačiau, kaip vadovas, kasdien išgerkite bent aštuonias stiklines vandens, kad patenkintumėte savo kūno poreikius.
Pakankamas vandens suvartojimas palaikys sklandžią organizmo veiklą ir apsaugos jus nuo dehidratacijos. Kai esate dehidratuotas, jūsų kūnas linkęs siųsti neteisingus alkio signalus. Būtent dėl to žmogus dažnai valgo daug to pats to nesuvokdamas.
Praktiški būdai, kaip išmatuoti maisto porcijas, kad išlaikytumėte svorį
4. Plėsti natūralų maistą, riboti supakuotą maistą
Geriausias dalykas, kurį galite duoti savo kūnui, yra šviežias ir natūralus maistas. Kiek įmanoma, valgykite garnyrus, vaisius, daržoves ir pan., kurie atkeliauja tiesiai iš turgaus ar prekybos centro, neatliekant konservavimo proceso.
Norėdami išlaikyti sveiką mitybą, apribokite supakuotų ar konservuotų maisto produktų vartojimą. Taip yra todėl, kad šiuose maisto produktuose paprastai yra daug cukraus ir natrio, juose yra maisto priedų, tokių kaip konservantai ir dirbtiniai dažikliai.
5. Būkite išmintingi valgydami restoranuose
Valgydami restorane atkreipkite dėmesį į norimą pasirinkti maisto apdorojimo techniką. Jei įmanoma, rinkitės sveikesnius gaminimo būdus, tokius kaip virimas, troškinimas ar kepimas ant grotelių.
Su šiuo metodu apribokite kepto maisto vartojimą giliai kepti , virti ant stiprios ugnies arba įpylus aliejaus ir riebalų. Valgykite tiek, kad porcijos užtektų skrandžiui, kad nebūtumėte sotūs ar nesuvartotumėte per daug kalorijų.
6. Valgykite sveiką maistą, kuriame gausu skaidulų
Padarykite savo mitybą sveikesnę įtraukdami į savo kasdienį meniu daug skaidulų turinčio maisto. Pavyzdžiui, pabandykite baltą duoną pakeisti viso grūdo duona arba baltus ryžius rudaisiais ryžiais.
Daug skaidulų turintis maistas gali palengvinti virškinimą, palaikyti gerųjų bakterijų skaičių žarnyne ir sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip insultas, širdies ligos ir diabetas, riziką. Be to, skaidulos padeda išlaikyti svorį, nes ilgiau išlaiko sotumą.
7. Nepersivalgykite
Net jei maitinatės sveikai, porcijos turi būti subalansuotos. Valgykite saikingai ir sustokite, kai pasisotinate 80%. Jei vis dar esate alkanas, pabandykite palaukti 10 minučių prieš valgydami daugiau.
Persivalgymas ne tik neigiamai veikia svorį, bet ir gali sutrikdyti virškinimą. Persivalgymas taip pat gali padidinti daugelio sveikatos problemų riziką.
8. Padidinkite vaisių ir daržovių vartojimą
Sveika mityba turėtų apimti daržoves ir vaisius. Priežastis ta, kad šie du maisto produktai yra skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltiniai, kurie patenkins jūsų poreikius kiekvieną dieną.
Abiejų rūšių maiste taip pat gausu fitocheminių medžiagų ir antioksidantų, kurie padeda sumažinti įvairių ligų riziką. Taigi, nepamirškite savo lėkštės užpildyti spalvingais vaisiais ir daržovėmis.
9. Valgykite reguliariai ir laiku
Kūno medžiagų apykaitos greitis tam tikru metu gali keistis. Pavyzdžiui, naktį medžiagų apykaita sulėtės, nes kūnas pradeda ilsėtis. Todėl rekomenduojama valgyti anksčiau nei vėlai vakare.
Reguliarūs mitybos įpročiai taip pat gali padėti organizmui kontroliuoti cholesterolio kiekį ir sumažinti nutukimo riziką. Tai nustatyta keliuose žurnaluose paskelbtuose tyrimuose Mitybos draugijos darbai 2016 metais.
Sveikos mitybos raktas – laikytis subalansuotos mitybos gairių. Tai reiškia, kad reikia valgyti angliavandenių, vaisių ir daržovių maisto šaltinius, taip pat garnyrus, kurie yra tinkamas riebalų ir baltymų šaltinis.
Visada atkreipkite dėmesį į maisto rūšį, valgymo porciją ir laiką, taip pat į maisto saugą. Rinkitės sudėtingus angliavandenius, baltymus ir sveikuosius riebalus. Pilnas vitaminų ir mineralų, reikalingų organizmo funkcijoms palaikyti.
Nepamirškite apriboti maisto, kuriame yra daug cukraus, kalorijų ir transriebalų, kurie gali pakenkti jūsų sveikatai.