11 pratimų, padėsiančių numesti svorio

Vienas iš veiksmingų būdų numesti svorio – reguliariai mankštintis. Galite užsiimti įvairia veikla, todėl gali būti painu nustatyti, kuris svorio metimo pratimas yra tinkamiausias, tiesa? Na, čia yra rekomendacijos ir apžvalgos apie kiekvieną sporto šaką, kurią galite užsiimti.

Įvairios sporto šakos norint numesti svorio, kurias galite užsiimti reguliariai

Turėti idealų kūno svorį – kiekvieno svajonė. Dieta kartu su mankšta gali pagerėti nuotaika , stiprina kaulus, mažina įvairių lėtinių ligų riziką.

Jei norite numesti svorio, yra keletas svorio metimo pratimų, kuriuos galite atlikti reguliariai. Pažvelkime į kiekvieną iš šių sporto šakų paaiškinimų žemiau.

1. Vaikščioti

Vaikščiojimas puikiai tinka norint numesti svorio, be to, tai labai lengva padaryti. Vaikščiojimui nereikia jokios specialios įrangos ar drabužių. Be to, jūs taip pat galite vaikščioti bet kur ir bet kada.

Galite siekti vaikščioti 30 minučių kiekvieną dieną. Tyrimai rodo, kad vaikščiojant taip ilgai kūnas gali sudeginti mažiausiai 167 kalorijas.

Kuo dažniau tai darysite, tuo labiau priprasite. Jei tai tampa įpročiu, galite pailginti vaikščiojimo laiką, kad būtų iššvaistoma daugiau kalorijų.

2. bėgiojimas

Ne tik vaikščiojimas, bet ir bėgiojimas taip pat gali būti svorio metimo dietos sportas, kurį galite atlikti reguliariai. bėgiojimas gali sudeginti apie 300–370 kalorijų per 30 minučių, priklausomai nuo pasiekiamo intensyvumo ir greičio.

Kaip ir vaikščiojant, bėgiojimas nereikia specialios įrangos, tik bėgimo bateliai ir patogi apranga. Jei nesate įpratę bėgioti atvirose erdvėse, galite bėgti ir naudodami Bėgimo takelis .

bėgiojimas Taip pat reikia tai daryti reguliariai. Norėdami pradėti, pabandykite bėgiojimas arba bėgiokite 20-30 minučių per dieną. Jei tai darysite reguliariai, laikas, kurį tai darysite, taip pat tikrai pailgės, nes prie to priprasite.

3. Šokinėjimo virvė

Nors šis sportas atrodo paprastas, niekada neabejokite šokinėjimo virve privalumais ar praleidžiant savo mitybos programoje. Priežastis ta, kad šokinėjimo virvė efektyviai degina kalorijas, kurie yra daugmaž tokie patys kaip bėgiojimas .

Mažo intensyvumo šokinėjimo virvė gali sudeginti apie 281 kaloriją 30 minučių. Tačiau jei šokinėjate su dideliu intensyvumu, šis pratimas gali sudeginti iki 421 kalorijos per tą pačią trukmę.

Pirmą kartą peršokę virvę, nespauskite per stipriai. Galite tai daryti 20-30 minučių, bet darykite tai 5 minutes ir duokite sau pertrauką, kol pasieksite norimą tikslą.

Bėgimas prieš šokinėjimą su virve, kuris efektyvesnis metant svorį?

4. Važiavimas dviračiu

Važiavimas dviračiu gali būti ne tik kaip transporto priemonė, bet ir kaip smagus sportas norint numesti svorio. Tie, kurie tingi išeiti iš namų, galite naudoti stacionarų dviratį, kuris paprastai yra sporto salėje.

Važiuojant dviračiu lauke 30 minučių galima sudeginti apie 280–360 kalorijų, o mankštinantis ant stovinčio dviračio tiek pat laiko sudeginama apie 250–280 kalorijų.

Važiavimas dviračiu ne tik padeda numesti svorį, bet ir bendrai sveikatai. Važiavimas dviračiu gali sumažinti širdies ligų, vėžio ir kitų mirties priežasčių riziką.

5. Plaukimas

Plaukimas yra smagi pratimų alternatyva norint numesti svorio. Ypač jei turite privatų baseiną, šia veikla galite užsiimti kiekvieną dieną.

Straipsnyje iš Harvardo sveikatos teigiama, kad plaukiant 30 minučių galima sudeginti 298 kalorijas plaukiant nugara, 372 kalorijas plaukiant krūtine ir 409 kalorijas plaukiant drugeliu.

Taip pat galite pajusti plaukimo naudą, jei turite traumą ar problemų su sąnariais. Taip yra todėl, kad ši sporto šaka yra priskiriama mažo poveikio sportui, todėl nesukelia per didelio poveikio organizmui.

6. Treniruočių intervalai

Treniruočių intervalai arba dažniau vadinama didelio intensyvumo intervaline treniruote (HIIT) – tai terminas intensyvus kardio pratimas, skirtas sudeginti kalorijas per trumpą laiką. HIIT treniruotės paprastai trunka nuo 10 iki 30 minučių.

Paskelbtas tyrimas Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas 2015 m. parodė, kad HIIT sudegina 25–30 procentų daugiau kalorijų nei treniruotės su svoriais, važinėjimas dviračiu ar bėgimas.

HIIT pratimai taip pat gali padėti sumažinti pilvo riebalus tiek vyrams, tiek moterims. Nors rezultatai gali būti greitesni, šis sportas reikalauja didesnės ištvermės nei kiti.

7. Joga

Nors joga dažniausiai praktikuojama kartu, šį svorio metimo pratimą galite atlikti ir vienas. Ypač dabar, kai internete yra daug vaizdo įrašų, kuriuose galima tiesiogiai mokyti jogos prisijungęs, tada jums nereikia jaudintis, jei turite tai daryti be instruktoriaus.

Įrodyta, kad joga mažina svorį, nors sudegintų kalorijų skaičius nėra per didelis. Atlikdami šį pratimą 40 minučių galite sudeginti apie 149 kalorijas.

Be to, šis sportas naudingas ir psichinei sveikatai. Galite geriau kontroliuoti savo kūną ir aistras, pavyzdžiui, valgydami nesveiką ar besaikį maistą. Tai tikrai naudinga norint pakoreguoti mitybą laikantis dietos.

8. Pilatesas

Nors judesiai yra beveik panašūs į jogą, Pilatesas yra modernesnė versija, kuri yra fizinių pratimų forma, orientuota į reabilitaciją ir kūno stiprinimą. Pilatesas sujungia lėtus judesius ir gilų kvėpavimą.

Tiems iš jūsų, kurie dar tik pradedate, Pilateso pratimai yra gana paprasti. Pradedantieji pilateso pratimai 30 minučių gali sudeginti apie 108 kalorijas, o pažengusiems – iki 168 kalorijų.

Vienas iš Pilateso privalumų – šio pratimo privalumai padeda kūnui atsigauti po traumų, stiprina silpnus sąnarius, mažina nugaros skausmus.

9. Aerobika

Aerobinis pratimas arba tiesiog aerobika – tai veiklos rūšis, kuri mankštos metu gali padidinti širdies ritmą ir kvėpavimą. Visi žmonės gali atlikti aerobikos pratimus su muzika, kad padidintų entuziazmą.

Aerobiniai pratimai taip pat gali sudeginti kalorijas ir padėti kontroliuoti svorį. Žurnale Obesity atliktas tyrimas parodė aerobinių pratimų naudą nutukusių žmonių svorio metimui.

Rezultatas: atliekant aerobikos pratimus 5 dienas per savaitę 10 mėnesių, per kiekvieną treniruotę sudeginama vidutiniškai 400–600 kalorijų, svoris sumažėja 4,3–5,6 proc.

10. Savigyna

Kovos menai arba kovos menai gali būti svorio metimo sporto pasirinkimas su pakankamai dideliu iššūkiu. Dabar galite užsiimti įvairių rūšių kovos menais, įskaitant pencak silat, boksą, muay thai, karatė, taekwondo ir kitus.

Kiekvienas kovos menų tipas turi savo ypatybes, įskaitant kalorijų, sudegintų kiekvieną kartą treniruojantis, skaičių. Pavyzdžiui, karatė, taekwondo ir muay thai gali sudeginti 590–931 kaloriją per valandą. Tuo tarpu boksas gali sudeginti iki 708–1117 kalorijų per valandą, jei sportuosite ringe.

Jūs neturėtumėte praktikuoti vieni. Turite lankyti specialius kursus ar užsiėmimus, kad galėtumėte teisingai įvaldyti įvairius judesius, išvengiant traumų pavojaus.

11. Lipkite aukštyn ir žemyn laiptais

Reguliarus pratimas ne visada reikalauja daug įrangos. Tiesą sakant, galite pasinaudoti aplinkiniais daiktais, vienas iš kurių yra laiptai. Moksliškai įrodyta, kad mankšta aukštyn ir žemyn laiptais pagerina kūno rengybą ir padeda numesti svorio.

Kas 10 žingsnių laiptais sudeginsite 1 kūno kaloriją. Tuo tarpu už tą pačią sumą laiptais reikia nusileisti net 20 laiptelių. Žinoma, atlikdami šį pratimą keliais pakartojimais, galėsite sudeginti pakankamai kalorijų.

Be to, atliekami tyrimai Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje teigė, kad lipimas aukštyn ir žemyn laiptais duoda naudos sveikatai ir kūno rengybai vyresnio amžiaus moterų, turinčių nutukimą, grupei, pavyzdžiui, stabilų kraujospūdį ir padidėjusį kaulų tankį.

Ar reguliari mankšta gali pagreitinti svorio metimą?

Svorio metimas gali jaustis gana slegiantis. Be įsipareigojimo, jį vykdydami turite būti nuoseklūs ir disciplinuoti. Ne tik sumažinant kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir pratinant reguliariai mankštintis.

Jei tik numesite svorio ir sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį nesportuodami, galite prarasti ne tik riebalų, bet ir raumenų masę. Žurnalų tyrimai Nutukimas R apžvalgos mini, kad ketvirtadalis masės, kurios netenkama sumažinus dienos kalorijų kiekį, yra raumenų masė.

Tuo tarpu raumenys medžiagų apykaitos procese yra aktyvesni nei riebalai. Jei neteksite daug raumenų masės, jūsų medžiagų apykaita sulėtės ir netgi trukdys mesti svorį.

Neteisinga dieta praranda raumenų masę. Koks yra poveikis organizmui?

Todėl jūs taip pat turėtumėte mankštintis vykdydami svorio metimo programą. Tai ne tik apsaugo nuo raumenų masės praradimo, bet ir leidžia sudeginti daugiau kalorijų. Tačiau ar norint laikytis dietos reikia reguliariai mankštintis?

Reguliarus pratimas iš tiesų gali suformuoti gerus įpročius ir padėti numesti svorio. Tačiau tai negarantuoja, kad reguliari mankšta tuo pačiu metu yra efektyvesnė nei mankšta kiekvieną dieną skirtingu laiku.

Tačiau jei mankštinsitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, tai gali pailginti kasdienės fizinės veiklos trukmę. Tai gali padėti jums pasiekti ir išlaikyti idealų svorį, kad daugiau nepriaugtumėte svorio.