Prieš mankštą labai svarbu apšilti. Apšilimo judesiai leis lanksčiau judėti mankštos metu. Taip yra todėl, kad kūno raumenys tampa lankstesni, todėl išvengsite traumų pavojaus. Kokie yra įprasti apšilimo tipai prieš treniruotę? Štai paaiškinimas.
Kaip atrodo tinkamas apšilimas prieš mankštą?
Apšilimas paprastai apima daugybę veiklų mažu greičiu ir intensyvumu. Citata iš Mayo Clinic, žemiau pateikiamos kelios priežastys, kodėl prieš mankštą svarbu apšilti.
- Padeda padidinti kūno temperatūrą
- Padidina kraujo tekėjimą į raumenų audinį
- Širdies ir kraujagyslių sistemos (širdies ir kraujagyslių) veiklos paruošimas
- Venkite mėšlungio ir raumenų skausmų
- Sumažinkite traumų riziką
- Pagerinkite fizinį pajėgumą mankštos metu
Galite tiesiog tai padaryti esant nedideliam intensyvumui, tačiau sutelkite dėmesį į dideles raumenų grupes, pvz., pakaunės raumenis, kad apšilimas būtų naudingas. Jums pakanka apšilimo maždaug 5–10 minučių prieš mankštą. Nespauskite ir nedarykite per daug, nes tai gali sukelti sąnarių sužalojimą.
Įvairių tipų apšilimas prieš mankštą
Iš esmės šildymo tipas skirstomas į du, būtent dinaminį (įtraukiant kūno judėjimą) ir statinį (neįtraukiant kūno judėjimo). Apšilimas prieš bet kokį pratimą bus toks pat ir jį galėsite atlikti pagal savo poreikius.
Kalbant apie apšilimo tipus, kurie dažniausiai atliekami prieš mankštą, be kita ko, taip.
1. Statinis šildymas
Jūsų statinis apšilimas atliekamas nuo galvos iki kojų, daug nejudant. Pavyzdžiui, kojų ar kelių tiesimas yra tarsi apšilimo rutina mokykloje. Paprastai šis apšilimas atliekamas 30 sekundžių ar ilgiau. Judesiai lengvi ir neskausmingi, tačiau pajusite viso kūno tempimą ir veikia raumenis, o ne sąnarius.
2. Pasyvus šildymas
Panašiai kaip ir ankstesniame, pasyvus apšilimas reikalauja, kad kartu su vienu asmeniu paspaustumėte ir ištemptumėte vienas kito raumenis. Pavyzdžiui, galite stovėti atsirėmę klubais į sieną, o jūsų apšilimo partneris pakelia jūsų kojas ir ištiesia pakaušio raumenis. Taip pat žinomas kaip atpalaiduojantis apšilimas, šis judesys padės sumažinti raumenų spazmus, raumenų nuovargį ir skausmą po treniruotės.
3. Dinaminis šildymas
Šio tipo dinaminis apšilimas prieš mankštą apima lėtą rankų ir pėdų valdymą ir jų judėjimo ribą. Jūsų kūno dalys judės ir palaipsniui didins greitį po vieną arba visos iš karto.
4. Balistinis šildymas
Balistiniu apšilimu siekiama išstumti kūno dalį už įprasto judesio diapazono ir labiau ištempti. Šio tipo apšilimas padidina judesių amplitudę ir skatina raumenų tempimą refleksiškai. Deja, šis apšilimas taip pat kelia didelę traumų riziką. Kad tik sportininkai tam tikromis sąlygomis ir tam tikrais ratais galėtų gerai atlikti šį apšilimą.
5. Izoliuotas aktyvus šildymas
Šio tipo aktyvų apšilimą prieš treniruotę dažniausiai naudoja sportininkai, treneriai, masažo terapeutai ir kiti specialistai. Norėdami atlikti šį apšilimą, turite būti tam tikroje padėtyje ir gerai ją laikyti be kitų pagalbos, išskyrus savo raumenų jėgą. Pavyzdžiui, pakelkite kojas aukštyn ir laikykite poziciją.
6. Izometrinis šildymas
Izometrinis apšilimas – tai statinis raumenų tempimas, kai reikia kurį laiką išlaikyti tempimą. Pavyzdžiui, paprašykite savo partnerio pakelti koją aukštai, o jūs bandote stumti priešinga kryptimi. Šis apšilimo būdas yra vienas saugiausių ir efektyviausių sportuojant. Tai gali padidinti sąnario judesių diapazoną, sustiprinti sausgysles ir raiščius, kai jie pasiekia lankstumą.
7. Neuroraumeninė propriorecepcija
Neuroraumeninės propriocepcijos apšilimas arba proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas (PNF) apjungia izometrinį, statinį ir pasyvųjį šildymą, kad būtų pasiektas didesnis lankstumas. Sušildykite raumenis ir ištempkite juos, kol padidės judesių amplitudė. Šis apšilimas yra lankstumo arba lankstumo pratimų forma, kuri taip pat padeda padidinti raumenų jėgą.
Prieš mankštą galite reguliuoti apšilimo tipus pagal atliekamo pratimo tipą. Nors judesys atrodo paprastas, nereikėtų priprasti sportuoti be apšilimo. Sustingęs kūno būklė ir nepasitempimas anksčiau padidins traumų riziką dėl dar nelanksčių raumenų.