Be kalcio, dar vienas mineralas, kurio nauda ne mažiau svarbi kaulams ir dantims, yra fosforas. Net 85% fosforo funkcijų sukasi aplink šiuos du kūno audinius. Tuo tarpu likusi dalis yra įvairiose ląstelėse ir kūno audiniuose.
Fosforo panaudojimas yra įvairesnis, nei manyta anksčiau. Kuo naudingas šis mineralas ir iš kur jo gauti?
Fosforas organizmui
Kol kas fosforas yra sinonimas jo naudojimui kaulų ir dantų struktūrai stiprinti. Tiesą sakant, šie mikroelementai iš tikrųjų yra naudingi audiniams, organams ir kitoms jūsų kūno sistemoms.
Žemiau yra keletas fosforo naudos organizmui.
1. Padeda inkstų darbui
Fosforas gali padėti inkstams filtruoti atliekas, kurių organizmui nebereikia. Tačiau ši funkcija veikia tik tuo atveju, jei suvartojate reikiamą fosforo kiekį, kuris suaugusiems yra 700 miligramų per dieną.
Fosforo perteklius iš tikrųjų gali padidinti fosforo kiekį kraujyje. Inkstai taip pat turi daugiau dirbti, kad filtruotų kraują ir atsikratytų fosforo pertekliaus. Štai kodėl žmonės, kurių inkstų funkcija susilpnėjusi, turėtų apriboti fosforo vartojimą.
2. DNR formavimas
Dezoksiribonukleino rūgštis, dar žinoma kaip DNR, yra tarsi viso gyvų būtybių kūno „planas“. DNR yra kiekvienoje ląstelėje, kad saugotų visą jūsų kūno genetinę informaciją – nuo akių spalvos iki ūgio iki ligos rizikos.
Fosforas atlieka svarbios DNR gamybos medžiagos funkciją. Šis mineralas sudaro DNR grandines fosfatų pavidalu. Be fosforo jūsų kūnas negali pagaminti DNR, jau nekalbant apie genetinės informacijos saugojimą.
3. Padeda dirbti raumenims ir nervams
Kartu su kalciu fosforas turi naudos palaikant raumenis ir nervų sistemą, kad jie visada veiktų optimaliai. Tiesą sakant, šis mineralas taip pat palaiko širdies veiklą, kad ji nuolat plaktų ir reguliariai pumpuotų kraują.
Be raumenų darbo, fosforas taip pat vaidina svarbų vaidmenį nervinių ląstelių komunikacijoje. Nervų sistemai reikalingas šis mineralas, kad jis siųstų signalus į smegenis ir padėtų smegenims reaguoti į įvairius išorinius dirgiklius.
4. Palaikykite kraujo rūgštingumo (pH) lygio pusiausvyrą
Normaliomis sąlygomis jūsų kraujo rūgštingumas (pH) yra 7,35–7,45 (šiek tiek rūgštus). Fosforo funkcija yra palaikyti idealią kūno pH vertę, kad visa sistema veiktų taip, kaip turėtų.
Žemas kraujo pH vertė gali reikšti inkstų sutrikimą, vadinamą metaboline acidoze. Kita vertus, aukšta pH vertė gali būti susijusi su plaučių problema, žinoma kaip alkalozė.
Maisto produktai, kurie yra fosforo šaltinis
Fosforo galite rasti tiek natūraliuose, tiek perdirbtuose maisto produktuose. Šio tipo mineralai taip pat randami gyvuliniuose ir augaliniuose maisto šaltiniuose. Taigi, jums nebus sunku jį rasti.
Žemiau pateikiami keli maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra fosforo, pavyzdžiai.
1. Paukštiena
Paukštiena yra vienas geriausių fosforo šaltinių. Pavyzdžiui, viename vidutinio dydžio vištienos ar kalakutienos gabalėlyje yra apie 300 miligramų fosforo. Šis kiekis net viršija 40% suaugusiųjų paros fosforo poreikio.
Jei norite padidinti suvartojamo fosforo kiekį, rinkitės šviesesnės spalvos krūtinę. Naudokite tokius gaminimo būdus, kurie nepaima daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kepkite ant grotelių. Kita vertus, verdant mėsoje gali sumažėti fosforo kiekis.
2. Subproduktai
Subproduktuose yra labai daug fosforo. Šimtas gramų jautienos smegenų gali patenkinti beveik 58% suaugusiųjų paros fosforo poreikio. Vištienos kepenėlės tokiu pat kiekiu gali patenkinti net 62% jūsų kasdienių poreikių.
Be fosforo, subproduktai taip pat yra vitaminų A ir B12 bei geležies šaltinis. Tačiau jūs vis tiek turite apriboti subproduktų vartojimą, nes cholesterolio kiekis yra labai didelis. Per didelis cholesterolio kiekis gali padidinti širdies ligų riziką.
3. Pienas ir jo produktai
Piene ir jo produktuose labai daug fosforo. Išgėrus stiklinę lieso pieno, galima patenkinti beveik 35 % suaugusio žmogaus paros fosforo poreikio. Tuo tarpu nedidelis 30 gramų sūrio gabalėlis gali patenkinti 30% jūsų fosforo poreikio.
Piene ir sūryje taip pat yra kalcio. Pakankamas kasdienis fosforo ir kalcio poreikis gali padėti išlaikyti jūsų kaulų ir dantų sveikatą. Norėdami gauti didžiausią fosforo kiekį, rinkitės neriebų arba neriebų pieną.
4. Ryžiai ir avižos
Kiti fosforo šaltiniai, kuriuos galite rasti virtuvėje, yra ryžiai ir avižos. Viename 200 gramų inde virtų avižų yra 154 miligramai fosforo, o tokiame pat kiekyje ryžių yra 167 miligramai fosforo.
Tačiau didžioji dalis fosforo grūduose, tokiuose kaip ryžiai ir avižos, dažniausiai yra fitino rūgšties pavidalu. Jūsų žarnynui sunku virškinti ir įsisavinti šią medžiagą. Sprendimas – prieš gamindami pabandykite kurį laiką pamirkyti ryžius ar avižas.
5. Jūros gėrybės (jūros gėrybės)
Daugelio rūšių jūros gėrybės (jūros gėrybės), kuriose yra fosforo. Pavyzdžiui, sepijose 100 gramų yra 530 gramų fosforo. Šis kiekis net viršija 75% fosforo poreikio pagal mitybos adekvatumo rodiklį.
Taip pat yra sardinių, vėžiagyvių ir lašišų, kuriose yra atitinkamai 484 miligramai fosforo, 338 miligramai ir 322 miligramai. Taigi, jei norite padidinti fosforo suvartojimą, pabandykite pridėti jūros gėrybės į savo savaitės pietų meniu.
6. Sojos pupelės ir jų produktai
Dauguma fosforo šaltinių gaunami iš gyvūnų. Tačiau tie iš jūsų, kurie laikosi veganiškos dietos, neturi jaudintis. Fosforo kiekis sojų pupelėse yra toks didelis, kad suvalgius vos šimtą gramų galima patenkinti 48 % kasdienių poreikių.
Tokie produktai kaip tempeh Jame taip pat yra daug fosforo. Kita vertus, sojų piene ir tofu fosforo nėra per daug, tačiau abu vis tiek naudingi organizmui.
7. Moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos
Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos gali būti mažos, tačiau jose labai daug fosforo. Vienas valgomasis šaukštas moliūgų ar saulėgrąžų sėklų (kuaci) gali patenkinti net daugiau nei 45% jūsų poreikių.
Tačiau, kaip ir ryžiuose ir avižose, didžioji dalis šių grūdų fosforo yra fitino rūgšties pavidalu. Galite kurį laiką pamirkyti, kad fitino rūgštis suirtų į geriau įsisavinamą fosforą.
Fosforas yra mineralas, turintis didelę naudą organizmui, ypač kaulams ir dantims. Norėdami patenkinti jų poreikius, galite pradėti valgydami įvairius aukščiau nurodytus maisto produktus.
Nors ir naudinga, nepamirškite jo nevartoti per daug. Fosforo perteklius gali pakenkti inkstams. Taigi vartokite tik pagal rekomenduojamą kiekį.