Idealus kūno svoris pasiekiamas ne tik mankštinantis. Fizinį aktyvumą reikia derinti su sveika mityba. Na, o vienas iš dalykų, į kurį reikia atsižvelgti metant svorį, yra kalorijų skaičiavimas maiste. Kaip?
Kalorijų skaičiavimo maiste svarba
Maisto kalorijos vaidina svarbų vaidmenį formuojant kūno energiją. Kad organizmas tinkamai veiktų, jam reikia kalorijų. Tačiau per daug ar per mažai kalorijų tikrai turi neigiamos įtakos organizmo sveikatai.
Pagrindinis maisto kalorijų skaičiavimo tikslas – didinti supratimą apie tai, kas suvartojama, ypač laikantis sveikos mitybos. Tokiu būdu galite būti atsargesni rinkdamiesi maistą ir apribodami valgomą porciją.
Prieš žinodami, kiek kalorijų maiste, turite žinoti, kiek kalorijų reikia kasdien. Taip siekiama išlaikyti pusiausvyrą tarp sudegintų kalorijų ir organizmo suvartojamų kalorijų.
Kaip skaičiuoti maisto kalorijas
Sužinojus, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui, laikas skaičiuoti maisto kalorijas. Štai kaip skaičiuoti kalorijas maiste, kad galėtumėte numesti svorio.
1. Perskaitykite informaciją apie maisto maistinę vertę
Vienas iš paprasčiausių būdų apskaičiuoti maisto kalorijas – perskaityti maistinę vertę ant maisto pakuočių. Beveik kiekvienas maisto gamintojas privalo ant supakuotų produktų įtraukti informaciją apie maistinę vertę.
Paprastai šią informaciją galite rasti grafine forma pakuotės gale arba šone. Jei norite sužinoti, kokia yra jūsų valgomo maisto maistinė sudėtis, mitybos faktų etiketė yra jūsų ieškomas sprendimas.
Pavyzdžiui, maisto produkto maistinės vertės etiketėje paprastai nurodoma, kiek kalorijų yra porcijoje. Norėdami pasiekti arba išlaikyti idealų kūno svorį, turite subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir kalorijas, kurias norite sudeginti.
2. Atkreipkite dėmesį į baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį
Skaitydami informaciją apie maisto produkto maistingumą, turite atkreipti dėmesį į 3 maistines medžiagas, nurodytas etiketėje, būtent:
- baltymai,
- angliavandenių ir
- riebalų.
Šie trys makroelementai paprastai apima visas maisto kalorijas. Rezultatas, kiekvienos maistinės medžiagos kiekis parodo, kiek skalių iš visų kalorijų yra maiste.
3. Padauginkite kiekvieną makroelementą iš kalorijų
Kitas žingsnis skaičiuojant maisto kalorijas – tris minėtas maistines medžiagas padauginkite iš kalorijų skaičiaus.
Apskaičiuota, kad viename grame baltymų yra apie 4 kalorijos, o viename grame angliavandenių yra tiek pat kalorijų. Tuo tarpu vienas gramas riebalų prilygsta 9 kalorijoms.
Tai yra, jei suvartotame maiste yra 20 gramų baltymų, 35 gramai angliavandenių ir 15 gramų riebalų, maisto kalorijų rezultatas yra 355 kalorijos su išsamia informacija:
- baltymai (20 gramų × 4 = 80 kalorijų)
- angliavandenių (35 gramai × 4 = 140 kalorijų) ir
- riebalų (15 gramų × 9 = 135 kalorijos).
Apskaičiuodami maisto kalorijas stenkitės naudoti teisingą standartą, būtent kalorijas.
4. Susumavus kiekvieno makroelemento kalorijas
Kai žinote, kaip apskaičiuojamos kalorijos, sudėkite kiekvieną makroelementą, kad gautumėte bendrą kalorijų kiekį vienoje maisto porcijoje.
Bendras makroelementų kalorijų kiekis, kuris buvo apskaičiuotas anksčiau, yra 355 kalorijos. Kiekis turi atitikti maistingumo faktų etiketėje nurodytą pakuotę.
Šis metodas bent jau padeda pamatyti, kiek kalorijų yra kiekvienoje maistinėje medžiagoje. Aukščiau pateiktas skaičius gali atrodyti ne toks didelis. Tačiau kai padidinsite suvartojamų riebalų kiekį, suvartodami daug kalorijų, skaičiai gali padidėti.
5. Atsižvelkite į kalorijų skaičių su maisto porcijomis
Žinomas kalorijų skaičius reiškia tik vieną maisto porciją. Jei į valgį bus įtrauktos kelios porcijos, tikrasis kalorijų skaičius bus daug didesnis.
Štai kodėl jums reikia koreguoti maisto porcijų skaičių pagal dienos kalorijų poreikį. Pavyzdžiui, patiekalas, kurio porcijoje yra 355 kalorijos, duos 1065 kalorijas, jei pakuotėje yra 3 porcijos.
Sėkmingai apskaičiavę maisto kalorijų skaičių, visada palyginkite šias kalorijas su tuo, ko reikia jūsų organizmui. Galite ieškoti rekomenduojamų dienos verčių mitybos faktuose, kad sužinotumėte, kiek maistinių medžiagų gaunate.
Skaičiuokite ne tik maisto kalorijas, bet ir...
Be maisto kalorijų skaičiavimo, jūs taip pat turite jį subalansuoti gyvendami sveiką gyvenimo būdą, įskaitant:
- valgyk, kai esi alkanas,
- tvarkyti mažesnius patiekalus,
- valgyti pagal kalorijų poreikį,
- rinktis maistą, kuriame gausu skaidulų ir baltymų, ir
- mankštos rutina.
Jei nežinote, kaip teisingai apskaičiuoti kalorijas, pabandykite ieškoti internete esančių maisto kalorijų skaičiuoklių. Jei turite daugiau klausimų, pasitarkite su dietologu arba dietologu, kad suprastumėte jums tinkamą sprendimą.