Ar žinojote, kad nėštumo metu yra relaksino hormono, kuris atpalaiduoja raumenis, kad kūnas būtų pasiruošęs gimdymui? Nepaisant to, jūs taip pat turite reguliariai mankštintis, kad sumažintumėte diskomfortą ir vėliau palengvėtų gimdymas. Štai keletas paprastų jogos pratimų nėštumo metu, kad prasidėtų gimdymas.
Nėštumo pratimai, kuriuos lengva atlikti
Jei įmanoma, reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu gali sumažinti diskomfortą ir sumažinti nėštumo komplikacijų riziką.
Citata iš Mayo Clinic, reguliari mankšta nėštumo metu gali pagerinti nuotaiką, padėti ramiau miegoti ir palengvinti gimdymą.
Viena iš nėščiosioms rekomenduojamų sporto šakų yra joga arba nėščiųjų mankšta.
Šių dviejų derinys yra saugus ir efektyvus, nes padaro kūną lankstesnį, lengvesnį ir palengvina nėščių moterų skundus, tokius kaip stresas.
Negana to, tokio tipo pratimai, kurie yra saugūs nėščioms moterims, net jei jie atliekami reguliariai, taip pat gali ištempti dubens sritį.
Štai keletas jogos judesių ar nėštumo pratimų, kad kūdikis greitai patektų į dubenį ir palengvintų gimdymą.
1. Lengva poza (sukhasana)
Patikimas savo pavadinimui, lengva poza yra pozicija klubo atidarymas Lengviausia praktikuoti ir tai galima atlikti bet kuriuo metu.
Nors atrodo lengva, ne visi gali tai padaryti. Ypač žmonėms, kurių raumenys priskiriami sustingusiems.
Nauda:
Tokia padėtis treniruoja dubens raumenis būti atviresniems, pailgėja stuburas, atveria krūtinės sritį. Taigi, šis nėštumo mankštos judesys gali priversti kūdikį greitai patekti į dubenį.
Kartu su kvėpavimo pratimai pagerins susikaupimą, pusiausvyrą ir nusiramins.
Tai daroma siekiant sumažinti nuovargį, nerimą ar nerimą, kuris dažnai jaučiamas prieš gimdant kūdikį.
2. Vaiko poza (atsakyti)
Tai yra pozicija, kurios reikia laukti kiekvieną kartą, kai praktikuojate prenatalinę jogą. Šis nėštumo mankštos judesys reikalingas tam, kad galėtumėte padaryti pertrauką tarp dinamiškų pratimų.
Nauda:
Ši padėtis tinkama norint atverti dubens sritį ir vidines šlaunų dalis bei ištempti susiliejusį stuburą (kryžkaulis).
Šių nėštumo pratimų atlikimas gali padėti išlaisvinti įtampą ir nuraminti protą prieš gimstant kūdikiui.
Kai praktikuojate šią poziciją, paprašykite savo partnerio masažuoti nugarą ir juosmenį, kad atpalaiduotumėte visą kūną.
3. Drugelio poza (baddha konasana)
Tai dažniausiai atliekama mankšta arba nėštumo pratimų padėtis, nes ji labai gerai atveria dubens sritį ir padeda kūdikiui greitai patekti į dubenį.
Nauda:
Ši nėštumo mankštos padėtis taip pat tinka 9 nėštumo mėnesius, kad susitraukimai būtų greiti.
Taip yra todėl, kad judesys gali atverti dubens sritį ir vidinę šlaunų dalį bei padidinti deguonies patekimą į placentą.
Taigi, šis judesys gali nukreipti kūdikį nusileisti link dubens srities, kad padėtų atsivėrimo procesui, kai atsiranda susitraukimai.
4. Platus kampas sėdint į priekį (upavistha konasana)
Šios pozos praktikavimas yra labai naudingas nėštumui, ypač jei pradedate jausti didelį pilvo apkrovą, dėl kurios nėštumo metu skauda nugarą.
Nauda:
Šis nėštumo jogos pratimas labai naudingas norint atverti dubenį ir kaulus po stuburu (kryžkaulis).
Jei tai daroma reguliariai, tai gali sumažinti stuburo, apatinės juosmens ir vidinės šlaunų įtampą.
Tuo pačiu metu ši padėtis taip pat padeda padidinti deguonies patekimą į placentą.
5. Cresent lunge (anjeneyasana)
Viso nėštumo metu dažnai jaučiate energijos praradimą. Galite pabandyti padaryti pusmėnulio įtūpstas reguliariai, nes šis nėštumo pratimas yra gana sudėtingas.
Nauda:
Šis nėštumo mankštos judesys ne tik priverčia kūdikį greitai patekti į dubenį.
Tačiau tai taip pat padeda nukreipti kūdikį į dubens sritį, kad būtų vietos vidiniam sukimuisi.
6. Pusbalandžio poza (ardha kapotasana)
Vienas iš dalykų, kurie dažnai nutinka nėštumo metu, yra išialgija dubens srityje arba gali būti vadinama išialgija išialgija.
Tai atsitinka, kai jaučiate skausmą, kuris sklinda iš apatinės nugaros dalies į šlaunis, blauzdas, kulnus ir pėdų padus vienoje arba abiejose pėdos pusėse.
Nėštumo pratimų judesiai kaip pusbalandžio poza labai padeda sumažinti ar net pašalinti skausmą ar mėšlungį, kai tai daroma reguliariai.
Nauda:
Be to, kad jis yra naudingas siekiant sumažinti ar pašalinti skausmą dėl išialgija, Šis judesys taip pat tinka atverti ir paruošti dubenį kūdikio gimimui.
7. Pritūpimo poza (malasana)
Gimnastika ar jogos judesiai nėštumo metu, pvz pritūpimai gerai treniruotis pirmąjį–trečiąjį trimestrą, nes jis labai veiksmingai padeda atsiverti dubens sričiai.
Ši padėtis taip pat gali būti naudojama kaip gimdymo padėtis, jei leidžia gydytojas. Šioje pozicijoje gravitacija padės kūdikiui lengviau gimti.
Nauda:
Šis judesys labai naudingas mažinant arba panaikinant stuburo, pečių ir kaklo įtampą, taip pat padidinant deguonies patekimą į placentą.
Negana to, pritūpimai nėštumo metu taip pat gali padėti sumažinti nuovargį ir padėti atsiverti susitraukimų metu.
8. Laimingo kūdikio poza (atsako Ananda)
Kaip rodo pavadinimas, reguliariai atlikdami šį nėštumo pratimą galite padaryti jus laimingus.
Jei esate trečiame trimestre ir jaučiatės nepatogiai gulėdami, venkite šio judesio.
Kitas būdas, kurį galima padaryti, yra naudoti antklodę ar ploną pagalvę, kuri prilaikytų juosmenį, kad būtų patogiau.
Nauda:
Ši padėtis gali sumažinti pykinimą ar galvos svaigimą dėl hormonų nėštumo metu.
Gulėjimas galvą liesdamas prie kilimėlio ar grindų padeda ištempti dubens raumenis ir palengvinti mėšlungį gimdos srityje.
Negana to, nėštumo mankštos judesys, kad kūdikis greitai patektų į dubenį, taip pat labiau atsipalaiduoja, nes ištempia visas kūno dalis.
9. Katės/karvės poza (charavakasana)
Šis nėštumo pratimo judesys atrodo sudėtingas, bet kai žinai techniką, tai lengva padaryti.
Jei esate įpratę, galite tai daryti ir kiekvieną nėštumo trimestrą. Stenkitės atlikti rutiną nuo penkių iki dešimties kartų per dieną.
Nauda:
Šis judesys gali ne tik sustiprinti skrandį nėštumo metu, bet ir palengvinti nugarą.
Be to, kiti privalumai yra kraujotaka ir stuburo skystis.
10. Deivės poza (utkata konasana)
Žiūrint, mankštos ar jogos judėjimas nėštumo metu yra panašus į pritūpimai. Skirtumas yra tas, kad reikia išskleisti kojas, tada judinti dubenį aukštyn ir žemyn
Nauda:
Teigiama, kad ši padėtis stiprina apatinę kūno dalį, pvz., nugarą, dubenį ir vidines šlaunų dalis.
Šis judesys ne tik palengvina gimdymo procesą, bet ir gali padėti organizmui atlaikyti skrandžio svorį nėštumo metu.
11. Klubų apskritimai
Pagal šio nėštumo pratimo pavadinimą darysite pratimus dubeniui.
Negana to, ši padėtis taip pat treniruos ir ištemps tokias kūno vietas kaip pečiai, dubens ir nugara.
Taip yra todėl, kad turite atlikti 360 laipsnių sukamąjį dubens judesį.
Nauda:
Šį pratimą galima atlikti bet kuriame nėštumo amžiuje. Tačiau bus optimaliau, jei tai bus daroma paskutinį trimestrą, kol bus arti gimdymo.
Tai leis kūdikiui lengviau judėti link gimdymo kanalo žemiau dubens.
12. Tilto poza
Tai taip pat yra nėštumo pratimas, kurį sunku atlikti atsižvelgiant į augantį motinos pilvą.
Galite treniruoti jį nuo pirmojo trimestro, kad atidarytumėte klubus, dubenį, sustiprintumėte sėdmenis ir pakaušio raumenis. Venkite šio pratimo, kai jaučiatės nepatogiai nugara.
Nauda:
Nėštumo mankštos judesiai, kad kūdikis greitai patektų į dubenį, gali sustiprinti jūsų kūno nugarą.
Ne tik nugaros skausmui malšinti, tilto poza taip pat gali sustiprinti rankų, pėdų raumenis, atpalaiduoti dubens raumenis.
*Dian Sonnerstedt yra profesionali jogos instruktorė, aktyviai mokanti įvairių rūšių Hatha, Vinyasa, Yin ir prenatalinės jogos privatiems užsiėmimams, biurams arba Ubud jogos centre, Balyje. Šiuo metu Dian yra užsiregistravusi YogaAlliance.org ir su ja galima susisiekti tiesiogiai per jos Instagram, @diansonnerstedt.