Norite turėti stiprius ir geros formos raumenis? Galite pabandyti reguliariai daryti atsispaudimus. Atsispaudimų metu dalyvauja 3 raumenų dalys, būtent pečių, krūtinės ir tricepso raumenys (užpakalinė žasto dalis). Žinoma, norėdami pasiekti optimalių rezultatų, turite ir toliau kasdien tobulinti atsispaudimo įgūdžius. Galbūt pratimo pradžioje galėjote padaryti tik 10 atsispaudimų, bet kitam pratimui turėtumėte atlikti daugiau nei šis skaičius. Tada kaip padidinti gebėjimą karts nuo karto taisyklingai atsistumti?
Patarimai, kaip padidinti gebėjimą taisyklingai atsistumti ir nesužeisti
1. Atlikite teisingą atsispaudimo techniką
Prieš siekdami padidinti savo atsispaudimo galimybes, pirmiausia įsitikinkite, kad atlikote teisingą atsispaudimo techniką. Jei nesate tikri, pirmiausia sutelkite dėmesį į atsispaudimo techniką.
Atlikite tai lėtai, be jokių skubotų judesių. Pajuskite, kaip reikia atlikti judesį. Nenaudojant tinkamos technikos iš tikrųjų gali būti sužalotos kelios kūno raumenų dalys.
Kai sugebėsite atlikti tinkamus atsispaudimus, sužinokite, kiek pakartojimų galite atlikti kiekviename rinkinyje. Pavyzdžiui, 2 minutes, kiek atsispaudimų galite atlikti. Iš ten galite nustatyti tik ateities tikslus.
2. Pradėkite nuo pagrindinės atsispaudimų rutinos
Reguliariai kasdien atlikite atsispaudimus, nustatydami, kurią dieną atliksite pratimą. Atlikite pagrindinį pratimą trimis pakartojimų rinkiniais, kiekviename rinkinyje ilsėkitės 30 sekundžių.
Kiekvieną savaitę toliau darykite ir padidinkite kiekvieno rinkinio pakartojimų skaičių 2–3 kartus. Prieš pradėdami atsispaudimo pratimus, taip pat pirmiausia apšilkite, pavyzdžiui, bėgiodami, važinėdami dviračiu ar šokinėdami su virve.
3. Atsilenkimams naudokite papildomą svorį
Kad raumenys būtų stipresni kilnojant svorius, galite juos treniruoti papildomais svoriais. Pavyzdžiui, galite dėvėti balastinę liemenę arba naudoti kuprinę, užpildytą smėliu. Dėl šio papildomo svorio teks dirbti papildomai, tačiau po to jausitės lengviau, kai svoris bus pašalintas.
Jei norite padidinti svorį, įsitikinkite, kad pagrindinė atsispaudimo technika yra teisinga, neleiskite svoriams kenkti nugarai dėl techninių klaidų.
4. Darykite įvairius atsispaudimus
Atlikę tinkamus atsispaudimus, galite padidinti raumenų jėgą keisdami pratimus. Pavyzdžiui, pradėdami nuo pakeltų kojų padų, suplokite rankomis tarp atsispaudimų kartojimo (pliometriniai atsispaudimai), arba vienos kojos pakėlimas atsispaudimo metu, darymas atsilenkimai nuolydžiu ant suolo krašto ir pan.
Be pozicijos, darydami atsispaudimus galite pakeisti ir rankų padėtį, kad padidintumėte atsispaudimo galimybes. Darydami atsispaudimus su alkūnės padėtimi, kuri linkusi prilipti prie kūno (uždaryta), o ne atvira į šoną, dirbsite sunkiau.
Pradėkite daryti atsispaudimus iš uždarų rankų, kol po ilgo laiko rankos bus atviros, alkūnės padėtis atsitrauks nuo kūno arba darykite atvirkščiai. Taip pat pakeiskite savo atsispaudimo pratimo intensyvumą pagal savo jėgą.
5. Atsispaudimo treniruotę užbaikite lenta
Kitas būdas padidinti atsispaudimų skaičių yra padaryti lentą paskutinę atsispaudimo treniruotės minutę. Tai daroma siekiant padidinti raumenų jėgą ir lavinti pagrindinių raumenų stabilumą, kurio labai reikia atliekant atsispaudimus.
Lentos tikrai treniruoja pagrindinius raumenis, ypač pilvą, kad jie būtų įtempti. Tai labai svarbu atsilenkimams, nes darydami atsispaudimus turite sugebėti išlaikyti pilvo raumenis, kad jie nepriliptų prie kilimėlio.
Pasistenkite bent 30 sekundžių iki paskutinės atsispaudimo treniruotės minutės.
6. Pakankamai ilsėkitės
Jei darote atsispaudimus iki visiško išsekimo, duokite savo kūnui laiko pailsėti bent vieną dieną, kad atsigautumėte optimaliai.
Jei priversite save ir toliau daryti atsispaudimus, kai jaučiatės labai pavargę, tai nepagerins jūsų atsispaudimų įgūdžių. Tai iš tikrųjų gali sumažinti raumenų jėgą ir ištvermę.