Mankštos, kaip įvairių lėtinių ligų profilaktikos, naudą jau žino daugelis. Pratimai gali padėti organizmui subalansuoti įvairias organų funkcijas ir medžiagų apykaitą. Nesvarbu, ar dėl sveikatos, ar dėl svorio metimo, fizinio aktyvumo rutina gali pakeisti įvairių kūno organų darbą.
Jei sportuosite reguliariai, jūsų kūnas prisitaikys ir padidins jūsų fizinio pasirengimo lygį. Pažvelkime į šiuos reguliarių pratimų privalumus.
Reguliarios mankštos nauda kūno ir psichinei sveikatai
Sportas – tai fizinė veikla, kuria gali užsiimti kiekvienas, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Reguliariai mankštinantis, atsiranda tam tikrų fizinės ar psichinės būklės pokyčių. Štai keletas reguliarių mankštos privalumų, kuriuos galite pajusti.
1. Padidinkite širdies jėgą
Padidėjusiai širdies jėgai būdingas padidėjęs kairiojo širdies skilvelio dydis ir stiprumas, kuris vaidina svarbų vaidmenį pumpuojant kraują visame kūne.
Įprastų suaugusiųjų, kurie nėra reguliariai fiziškai aktyvūs, širdis pumpuoja apie 60 ml kraujo. Tačiau reguliariai fiziškai aktyvūs žmonės ramybės būsenoje gali išsiurbti iki 100 ml kraujo.
Be to, reguliarių pratimų nauda taip pat gali sumažinti širdies susitraukimų dažnį. Taip yra todėl, kad širdis gali efektyviau siurbti kraują. Širdies pajėgumas taip pat svarbus palaikant kraujagyslių elastingumą, raumenų augimą ir deguonies suvartojimo pajėgumą.
2. Sukurkite raumenų masę
Kaip organas, kuris judina kūną, raumenims reikia daug energijos, gaunamos iš deguonies ir maisto atsargų. Raumenų dydis ir masė didėja dėl to, kad raumenys prisitaikė ir turi daugiau kapiliarų, mitochondrijų, energiją gaminančių fermentų ir gebėjimo kaupti daugiau maisto medžiagų, tokių kaip angliavandeniai, glikogenas ir riebalai.
Raumenų kapiliarai yra naudingi, kad padidėtų raumenų darbo efektyvumas gaminant energiją per deguonies ir maisto medžiagų transportavimą. Raumenų ląstelių mitochondrijoms energijai gaminti reikia deguonies.
Šiam procesui taip pat padeda mioglobinas, kurio kiekis linkęs didėti raumenyse, kuriuos aktyviai naudojate. Reguliariai mankštinantis, raumenys taip pat bus labiau pritaikyti efektyviai naudoti maisto ingredientus.
3. Padidinti plaučių talpą
Kuo didesnis pratimų intensyvumas, tuo didesnis organizmo deguonies poreikis. Kad patenkintų šiuos poreikius, plaučiai turi turėti galimybę kaupti daugiau deguonies, net jei jų dydis negali padidėti.
Vienas iš mankštos privalumų yra tai, kad jis padidina plaučių talpą, kad šie organai galėtų efektyviau kaupti, naudoti ir paskirstyti deguonį. Pratimai taip pat priverčia plaučius tinkamai veikti, per daug neįkvėpdami.
Ši būklė neleis jums greičiau atkvėpti bėgiojant ar atliekant didelio intensyvumo pratimus. Apskritai jūsų plaučių talpa yra daug mažesnė, jei nesate fiziškai aktyvus.
Plaučiai, kurie galėjo įkvėpti daugiau deguonies, tačiau ramybės būsenoje paprastai gauna mažiau deguonies. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas buvo išmokytas efektyviai susitikti ir paskirstyti deguonį.
4. Spartinti kaulų regeneraciją
Raumenų susitraukimas prieš kaulą mankštos metu yra naudingas padedant kaulams atsinaujinti naujomis kaulo ląstelėmis. Šis procesas vyksta lėtai ir palaipsniui. Kaulų atsinaujinimo procesą galite pajusti atlikdami visų rūšių pratimus, ypač treniruodami pasipriešinimą, galintį lavinti raumenų jėgą.
Regeneracija prasideda išoriniame kaulo sluoksnyje į vidų. Paprastai kaulai atsinaujina ašinėje kaulų grupėje (slanksteliai, šonkauliai, kaukolė ir krūtinkaulis) ir galūnių kaulai (ilgieji žastų ir šlaunų kaulai, pečių kaulai, juosmeninė stuburo dalis ir dubens).
5. Pagerinti nuotaiką
Fizinis aktyvumas mankštos metu gali padėti paskatinti smegenis išleisti tam tikras chemines medžiagas, kurios gali pasitaisyti nuotaika , atpalaiduoja organizmo būklę, mažina streso, nerimo sutrikimų, depresijos simptomus.
Reguliarus pratimas gali padidinti smegenų jautrumą hormonams serotoninui ir norepinefrinui, kurie gali sumažinti depresiją. Be to, įrodyta, kad mankštos nauda padidina endorfinų gamybą, kad sukeltų teigiamus jausmus.
Savęs išvaizda, pagerėjusi po reguliarių pratimų, pavyzdžiui, sėkmingai sumažinus antsvorį, gali padidinti jūsų pasitikėjimą kitų nuomone.
Kiek kartų per savaitę reguliariai mankštinatės?
Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) gairėmis, suaugusieji nuo 18 iki 64 metų amžiaus turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine veikla bent 150 minučių per savaitę. Su šia trukme jau galite pajusti reguliarių mankštų naudą.
Paprastai mankštą galite padalyti 5 kartus per savaitę, kiekvienai dienai po 30 minučių. Šią kasdienę veiklą vis tiek galite padalyti pagal poreikį, pavyzdžiui, 15 minučių ryte ir 15 minučių po pietų.
Pradedantiesiems nereikėtų per ilgai sportuoti, nes tai taip pat nėra naudinga jūsų organizmo sveikatai. Bet jei esate įpratę, galite padidinti pratimo intensyvumą arba trukmę pagal poreikį.
Ar turėtumėte mankštintis 5 kartus per savaitę, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir tinkamas?
Be aerobinės veiklos, PSO taip pat rekomenduoja atlikti raumenų jėgos treniruotes bent 2 ar daugiau kartų per savaitę, kad gautumėte papildomos naudos sveikatai.
Jei ilgą laiką nesportavote ar turite tam tikrų sveikatos problemų, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad sumažintumėte traumų riziką sportuojant.
Kaip organizmas prisitaiko prie mankštos rutinos?
Po reguliarių pratimų galite gauti įvairių privalumų, kai kūnas sugeba prisitaikyti, kad pagerintų savo formą. Adaptacija yra organizmo reakcija į jūsų atliekamą fizinę veiklą.
Yra du adaptacijos tipai, būtent tie, kurie vyksta per trumpą laiką (ūmi adaptacija) ir tie, kurie vyksta per ilgesnį laiką (lėtinė adaptacija).
- Ūminė adaptacija. Fizinės adaptacijos procesas, vykstantis per trumpą laiką fizinio aktyvumo metu. Jam būdingas padidėjęs organų, tokių kaip širdis ir raumenys, aktyvumas mankštos metu. Nustojus sportuoti, ši adaptacija greitai išnyks arba grįš į normalią būseną.
- Lėtinė adaptacija. Adaptacijos procesas, kuris vyksta kartu su didėjančiu pratimų intensyvumu per kelias dienas, savaites ir mėnesius. Šiai adaptacijai būdingi organizmo organų formos pokyčiai, lydimi adaptavusių organų darbingumo padidėjimo. Pavyzdžiui, padidėjęs plaučių gebėjimas kaupti deguonį po tam tikro aerobinio krūvio.
Jei anksčiau buvote fiziškai aktyvus, bus lengviau prisitaikyti prie naujos mankštos rutinos. Kiekvienas taip pat turi skirtingą laiką, kol organizmas sugeba optimaliai prisitaikyti prie sportinės veiklos.
Apskritai adaptacijos procesui įtakos turi keli veiksniai, tokie kaip intensyvumas, trukmė ir dažnis. Reikia lėtai ir nuosekliai didinti visų trijų skaičių, kad pajustumėte mankštos naudą ir gautumėte optimalius rezultatus.