Jūs tikrai žinote, kad mankšta yra labai naudinga kūno sveikatai. Na, o vienas lengvų ir paprastų pratimų yra bėgimas. Taip, šią sporto šaką renkasi dauguma užsiėmusių ar norinčių išmokti priprasti prie sporto.
Deja, vis dar yra daug klaidingos informacijos apie tokio tipo pėdų mankštą. Kad nepasinaudotų tokia žalinga informacija, pažvelkime į šią apžvalgą.
Faktai ir mitai apie bėgimą
Nors tai gana paprasta ir gali atlikti visos grupės, pasirodo, kad vis dar yra daug žmonių, kurie nelabai supranta bėgimo pasaulį. Įdomu? Nagi, patikrink ir dar kartą patikrink mitus ir faktus apie šį sportą.
1. Faktas: „Bėgimas skiriasi nuo bėgiojimo“
Kaip arekos riešutas perpus, daugelis mano, kad šios dvi sporto šakos yra panašios. Jei atkreipiate dėmesį, bėgimas reikalauja aukštesnio bendro kūno rengybos lygio nei bėgiojimas.
Bėgiojant reikia judėti greičiau, sunaudojama daugiau energijos ir reikia, kad širdis, plaučiai ir raumenys dirbtų sunkiau nei bėgiojant.
2. Faktas: „Bėgimas yra aerobinio pratimo forma“
Galbūt esate susipažinęs su terminu „aerobinis pratimas“. Paprastai šis terminas labiau siejamas su terminu aerobinis pratimas. Tačiau reikia žinoti, kad bėgimas yra aerobikos pratimų rūšis. Kaip tai?
Aerobinis pratimas – tai fizinių pratimų rūšis, skatinanti greitesnį kvėpavimą ir širdies susitraukimų dažnį mankštos metu. Kai padažnėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, jums reikia daugiau deguonies. Jei gerai pagalvoji, rezultatas toks pat, kai bėgi, ar ne?
Be bėgimo, kiti panašūs pratimai yra mankšta ant grindų, greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir svorio kilnojimas.
3. Faktas: „bėk greičiau ir ilgiau, sudegink daugiau kalorijų“
Pratimai gali sudeginti kūno energiją. Jei kalorijų organizme norite sudeginti daugiau, tuomet turite padidinti intensyvumą. Pavyzdžiui, 13 km bėgimas.
Jei 100 kg sveriantis žmogus tą atstumą įveikia bėgdamas, jis gali sudeginti apie 150 kalorijų. 54 kg sveriantis žmogus gali sudeginti apie 82 kalorijas. Tai reiškia, kad kuo tvirtesnis jūsų kūnas, tuo mažiau kalorijų sudeginsite per tą patį atstumą.
4. Mitas: „Būtina gerti sportinius gėrimus po treniruotės ar jo metu“
Sportiniuose gėrimuose yra kalorijų ir elektrolitų, kurie padeda bėgioti. Priežastis ta, kad gėrime esantis turinys pakeis prarastus kūno skysčius, kad jūsų kūnas nebūtų pavargęs ir nusilpęs.
Tačiau tokio tipo gėrimas naudingiausias bėgimo seansams, trunkantiems ilgiau nei valandą. Jei bėgiojate tik 30 minučių arba mažiau nei 1 valandą, geriausias pasirinkimas yra paprastas vanduo. Kodėl?
Energija, kurią sunaudojate bėgiodami 30 minučių, nėra iššvaistoma pakankamai, todėl nereikia gerti daug kalorijų turinčių sportinių gėrimų.
5. Mitas: „Prieš treniruotę nereikia apšilti“
Bėgimas yra gana didelio intensyvumo sporto rūšis. Todėl labai rekomenduojami tinkami apšilimo pratimai. Tačiau rekomenduojami apšilimo ar tempimo pratimai nėra statinis tempimas, tai būdas atpalaiduoti raumenis sulaikant judesį kelias sekundes.
Apšilimo pratimai geriau tinka bėgimui, bent 5–10 minučių. Tai suteiks jūsų raumenims daugiau laiko vėliau prisitaikyti prie treniruotės. Tai žinomi kaip dinaminiai tempimo pratimai, kuriuos sudaro įtūpstai, kojų sūpuoklės, arba spyriai į užpakalį.
6. Mitas: „Saugu bėgioti kiekvieną dieną“
„Taigi sportuokite reguliariai“, – tokį patarimą dažnai galite išgirsti iš gydytojų ar sveikatos paslaugų skelbimų. Nors tai tiesa, daugelis žmonių tai neteisingai supranta. Reguliariai, o ne kasdien, bet nuolat arba nuolat.
Taigi, ar galite bėgioti kiekvieną dieną? Geriau ne, jau nekalbant apie tai pradedantiesiems. Reikia žinoti, kad mankštos metu pažeidžiami kai kurie kūno raumenys. Norint atsigauti, raumenims reikia laiko.
Jei norite, kad šis pratimas pasiteisintų, taip pat darykite tai perejimo mokinimas. Bėgimas apima ne tik pasikartojančius kojų judesius; jūsų raumenys ir ištvermė turi padidėti, kad galėtumėte įveikti ilgesnius atstumus. Norėdami tai padaryti, pabandykite derinti mankštą su plaukimu, važiavimu dviračiu, svarmenų kilnojimu ar kitais pratimais.
Bėgimo privalumai, kurių gaila praleisti
Be to, kad bėgimas nereikalauja tam tikros įrangos, jis iš tikrųjų yra sveikas visam kūnui. Kokia nauda? Toliau pateikiami bėgimo pranašumai, remiantis keliais tyrimais, pavyzdžiui:
1. Sveika širdis
Kuo greičiau bėgate, tuo daugiau jums reikia deguonies. Na, deguonis tekės kartu su krauju ir pumpuojamas širdimi visame kūne.
Be sklandžiai kraujotakos, bėgimas pagal tyrimus taip pat gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje (MTL lygį) ir gali padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį, kad jis būtų sveikas širdžiai.
2. Stiprėja kojų raumenys
To paties tyrimo duomenimis, bėgimas gerina ir kojų raumenų funkciją bei jėgą. Kuo greičiau eisite, tuo lankstesni bus jūsų raumenys. Be to, padidės raumenų gebėjimas patenkinti deguonies tiekimą mankštos metu.
3. Valdykite stresą
Geriant kavą po pietų ar vakare jums sunku užmigti. Tačiau tai ne vienintelė priežastis. Daugelis nesuvokia, kad stresas dažnai sukelia miego sutrikimus. Nesvarbu, ar miegate labai vėlai naktį, dažnai atsibundate miego metu ir sunku užmigti, jei pabundate vidury nakties.
Žinoma, kad pagerintumėte miegą, turite mokėti susidoroti su stresu, tiesa? Na, vienas iš būdų yra atlikti aerobinius pratimus, pavyzdžiui, reguliariai bėgioti.
Tyrimas parodė, kad paauglių, kurie 3 savaites kiekvieną rytą bėgiojo po 30 minučių, pagerėjo jų psichologinė funkcija. Be to, jiems taip pat lengviau užmigti naktį. Dėl šio efekto jie taip pat tampa mažiau mieguisti ir labiau susikaupę dieną bei geresnę nuotaiką.
4. Išlaikykite svorį
Jei tingite perkelti slapyvardį mager, suvartoto maisto kalorijos kaupsis. Dėl to galite priaugti svorio. Jei nepažymėta, programa „sensyvus gyvenimo būdas“ tai gali padidinti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, širdies ligos ir diabetas, riziką.
Na, o pasirinkę sportą, pavyzdžiui, bėgiodami, galite sudeginti nepanaudotas kalorijas. Taip galima išvengti riebalų ir papildomų kalorijų kaupimosi, o jūsų svoris bus labiau kontroliuojamas.
Ką reikia pasiruošti prieš bėgiojant
Kaip ir bet kuri sporto šaka, bėgimas taip pat gali sukelti traumų. Ypač jei esate pradedantysis, prieš atlikdami šį aerobinį pratimą turite pasiruošti ir atkreipti dėmesį į keletą dalykų, būtent:
1. Pasirinkite tinkamus batus
Su kokiais dažniausiai nusiskundimais susiduria bėgikai? Be kūno skausmų, kai kuriems iš jūsų tikriausiai skaudėjo ir kojas. Žinai kodėl? Taip, jūsų batai gali būti problema.
Bėgdami labai pasikliaujate kojų jėga, kad išlaikytumėte kūno svorį ir pėdų spaudimą į žemę. Tam neatsargiai nesirinkite batų, paruoškite batus, skirtus bėgimui. Tada prieš naudodami patikrinkite guminį dugną. Jei jis per plonas, metas batus pakeisti naujais.
Be tinkamo tipo batų, įsitikinkite, kad batų dydis taip pat nėra per siauras ar per didelis. Siauri batai padidina pūslių atsiradimo ant kojų riziką. Užuot stiprinę kojų raumenis, jums taps nepatogu vaikščioti dėl susidariusių pūslių dėl siaurų batų. Kita vertus, jei batai bus per dideli, lengviau nukrisite. Labai pavojinga, tiesa?
2. Nesportuokite per dieną
Kada geriausias laikas sportuoti? Rytas arba vakaras yra geriausias pasirinkimas mankštai, įskaitant aerobikos pratimus. Taigi, niekada nesportuokite per dieną ne namuose.
Kaitina saulė neduos organizmui geros naudos. Be to, kad karštis gali deginti odą, kūnas gali daugiau prakaituoti.
Dėl to labai sumažės skysčių kiekis organizme ir gali atsirasti dehidratacija. Jei ketinate atlikti šį aerobinį pratimą dieną, turėtumėte pasirinkti bėgimo takelį.
3. Nepamirškite pailsėti
Bandymas išlaikyti savo kūną sveiką bėgiodamas tikrai jaudina jus, tiesa? Net jei esate labai entuziastingai sportuoti, neleiskite sau veržtis. Jei jaučiatės pavargę, skirkite laiko pailsėti ir atpalaiduoti raumenis.
Per ilgas bėgimas gali sužaloti šlaunies raumenis. Dėl šio sužalojimo skausmas bus jaučiamas už šlaunies iki blauzdos. Maža to, kai kuriais sunkiais atvejais dėl šlaunies sužalojimų žmogus negali stovėti ir turi ilsėtis, kol atsigaus.
4. Patenkinti mitybos poreikius
Pratimai reikalauja daug ištvermės. Norėdami tai padaryti, neleiskite skrandžio tuščiam, kai norite sportuoti. Tai gali sukelti nuovargį, mažą cukraus kiekį kraujyje ir galvos skausmą. Visada ruoškite maistą energijos tiekimui, pavyzdžiui:
- Plakta kiaušinienė su stikline pieno
- Keptos arba garuose virtos saldžiosios bulvės ir stiklinė pieno
- Jogurtas su vaisiais ir riešutais
- Daržovių sumuštinis su liesa vištiena
Venkite maisto, kuriame yra daug riebalų, pavyzdžiui, keptų bananų ar gruzdintų bulvyčių, taip pat maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, brokolių ar žiedinių kopūstų. Tada, atlikdami aerobikos pratimus, visada pasiruoškite geriamojo vandens, užkandžių batonėliai, arba bananai, kad papildytų energiją ir apsaugotų jus nuo nuovargio.
5. Nepamirškite apšilti
Be tinkamos batų paieškos ir poilsio tarp sporto šakų, reikia ir apšilti, kad nesusižeistumėte. Šlaunies sąnario pažeidimai gali atsirasti ir dėl to, kad staigiai bėgiojate neatpalaiduodami kūno raumenų. Na, o dinaminis tempimas yra geriausias pasirinkimas prieš bėgiojant sportą.
Šis tempimas padeda paruošti raumenis prieš bėgiojant. Atlikite šį pratimą 10 minučių. Kai kurie rekomenduojami judesiai prieš atliekant šį kojų pratimą, yra šie:
1. Ėjimo įtūpstai
Šis judesys atveria pagrindinius bėgimo metu naudojamus raumenis, ypač raumenis aplink šlaunis ir klubus. Norėdami praktikuoti šį judesį, atlikite šiuos veiksmus:
- Padėkite kūną vertikaliai
- Tada žingsniuokite viena koja į priekį
- Tada sulenkite priekinės kojos kelį iki 90 laipsnių, o užpakalinį kelį beveik palieskite ranką
- Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į tiesią kūno padėtį
- Pakartokite judesį su kita koja 10 kartų (5 kartus dešinę ir 5 kartus kairę).
2. Klūpančio klubo lenkiamojo raumenų tempimas
Jei visą dieną praleisite daug laiko sėdėdami, raumenys aplink klubus taps standūs. Tai kartais sukelia nugaros skausmą. Kad to išvengtumėte bėgiojant, geriausia pirmiausia ištiesti klubo lenkiamąją dalį. Atlikite toliau nurodytus veiksmus.
- Padėkite savo kūną stovėdami tiesiai
- Ženkite vieną koja į priekį 90 laipsnių kampu
- Neleiskite kitai kojai už jūsų sulenkti, leiskite jai trauktis į priekį.
- Išlaikykite kūno pusiausvyrą keldami abi rankas aukštyn
- Palaikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite judesį su kita koja 10 kartų (5 kartus dešinę ir 5 kartus kairę).
3. šoninis tempimas
Bėgimas be apšilimo gali sukelti kūno skausmą, neleisti jam judėti šoninis tempimas. Kaip? Atlikite toliau nurodytus veiksmus.
- Atlikite kūno padėtį stovint
- Nukreipkite rankas į viršų, prie pat ausų
- Tada stumkite viršutinę kūno dalį į dešinę, po to rankas ta pačia kryptimi ir pakreipkite galvą
- Apatinę kūno dalį laikykite tiesiai
- Sulaikykite du gilius įkvėpimus
- Tada atlikite tai tuo pačiu judesiu į kairę
4. Klubų ratas
Bėgant jūsų klubų kaulai palaiko jūsų kūną. Taigi, kad išvengtumėte kaulų ir sąnarių pažeidimų šioje srityje klubų apskritimai. Atlikite šiuos veiksmus, kad atliktumėte šį judėjimą, būtent:
- Stovėk iškėlęs galvą
- Padėkite rankas ant klubų ir paskleiskite kojas pečių plotyje
- Tada pasukite juosmenį ratu, pavyzdžiui, žaisdami hula hopą
- Pirmiausia pasukite į vieną pusę, tada į kitą pusę
- Kiekviena kryptimi atlikite 6–10 ratų