Chia sėklos yra mažos augalo sėklos ispanų šalavija, mėtų augalų rūšis. Chia sėklų spalva skiriasi: juoda, pilka, juoda su baltomis dėmėmis. Jis yra ovalo formos, maždaug 1–2 milimetrų (mm) dydžio. Indonezijoje chia sėklų galite įsigyti prekybos centruose ir specializuotose parduotuvėse, kuriose parduodami sveiko maisto ingredientai. Na, iš tikrųjų, kokia yra chia sėklų, kurios priskiriamos super maisto produktams, maistinė vertė arba supermaistas, o kokia nauda sveikatai?
Chia sėklų maistinė sudėtis
Chia sėklose yra daug maistinių medžiagų, kurios gali būti naudingos organizmo sveikatai. Štai maistinė medžiaga, kurią galite gauti iš 100 gramų chia sėklų:
- Vanduo: 6,96 g
- Energija: 534 kcal
- Baltymai: 18,29 g
- Riebalai: 42,16 g
- Skaidulos: 27,3 g
- Kalcis 255 miligramai (mg)
- Geležis: 5,73 mg
- Magnis: 392 mg
- Fosforas: 642 mg
- Kalis: 813 mg
- Natris: 30 mg
- Cinkas: 4,34 mg
- Varis: 1,22 mg
- Selenas: 25,4 mikrogramai
- Askorbo rūgštis (vitaminas C): 0,6 mg
- Riboflavinas (vitaminas B2): 0,161 mg
- Niacinas (vitaminas B3): 3,08 mg
- Vitaminas B6: 0,473
- Folio rūgštis: 87 mikrogramai
Maža to, chia sėklose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, įvairių antioksidantų ir mineralų.
Chia sėklų nauda sveikatai
Įvairios maistinės medžiagos, kurias rasite chia sėklose, iš tikrųjų gali būti naudingos sveikatai, pavyzdžiui:
1. Apsaugo nuo ląstelių pažeidimo
Chia sėklos yra maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų. Manoma, kad antioksidantai kovoja su laisvųjų radikalų, galinčių sukelti oksidacinį stresą, gamyba organizme. Kai jis vyksta nuolat, oksidacinis stresas gali sukelti molekulinę žalą ląstelėms ir pagreitinti senėjimą.
Negana to, oksidacinis stresas taip pat sukelia vėžį. Todėl chia sėklose esantis antioksidantas apsaugo nuo ląstelių pažeidimo, todėl taip pat galite užkirsti kelią pernelyg greitam senėjimo procesui ir vėžio rizikai.
2. Išlaikykite idealų kūno svorį
Jei bandote numesti svorio, chia sėklų vartojimas yra vienas iš teisingų pasirinkimų norint išlaikyti normalų svorį. Priežastis ta, kad chia sėklose yra gana daug baltymų.
Paprastai baltymai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, kurias reikia vartoti, kai dalyvaujate svorio metimo programoje. Priežastis ta, kad didelis baltymų kiekis organizme padeda sumažinti apetitą ir norą valgyti užkandžius ne valgio metu.
Negana to, chia sėklose esantis skaidulų kiekis taip pat turi pranašumą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Nepaisant to, reikia atlikti tolesnius tyrimus dėl šios vienos chia sėklos naudos.
3. Sumažina širdies ligų riziką
2014 m. žurnale „Plant Foods for Human Nutrition“ paskelbtame tyrime teigiama, kad chia sėklos turi naudos mažinant kraujospūdį. Jis ypač veiksmingas žmonėms, kurie jau turi aukštą kraujospūdį.
Taip, chia sėklose esančios skaidulos, baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys turi naudos mažinant aukštą kraujospūdį. Atsižvelgiant į tai, kad hipertenzija yra širdies ligų rizikos veiksnys, chia sėklų vartojimas taip pat gali sumažinti ligos išsivystymo riziką.
Tiesą sakant, tyrimai su gyvūnais rodo, kad chia sėklos taip pat gali padėti įveikti keletą kitų rizikos veiksnių. Tai apima trigliceridų kiekio kraujyje mažinimą, uždegimo įveikimą, atsparumą insulinui ir riebalų mažinimą pilvo srityje.
4. Gerinti kaulų sveikatą
Chia sėklose yra daug kalcio, fosforo, magnio ir baltymų. Šių maistinių medžiagų kiekis vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų kaulų sveikatą. Tiesą sakant, kalcio kiekis chia sėklose laikomas didesniu, palyginti su įvairiais pieno produktais.
Todėl, jei norite išlaikyti kaulų sveikatą nuo mažens, chia sėklos yra tinkamas sveiko maisto pasirinkimas vartojimui. Tačiau atminkite, kad chia sėklose taip pat yra fitino rūgšties, kuri gali sumažinti kalcio pasisavinimą organizme iki tam tikro kiekio.
5. Cukraus kiekio kraujyje mažinimas
Pavalgius padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali būti 2 tipo diabeto rizikos veiksnys, kurį reikia žinoti. Manoma, kad chia sėklos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje organizme.
Keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad chia sėklos padidina organizmo jautrumą insulinui, kuris gali padėti kontroliuoti ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Palaikant cukraus kiekį kraujyje organizme gali sumažėti rizika susirgti įvairiomis kitomis sunkiomis ligomis, įskaitant širdies ligas.
6. Apsaugo nuo lėtinio uždegimo
Kitas privalumas, kurį galite gauti vartodami chia sėklas, yra lėtinio uždegimo prevencija. Uždegimas iš tikrųjų yra normali organizmo reakcija į infekciją ar sužalojimą. Paprastai uždegimas pasireiškia kaip patinusi arba raudona oda.
Nepaisant to, uždegimas ar uždegimas taip pat gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Taip, patyrus lėtinį uždegimą, gali padidėti širdies ligų ir vėžio rizika. Na, o chia sėklų vartojimas gali padėti išvengti lėtinio uždegimo.
Kaip naudoti chia sėklas?
Chia sėklas galite vartoti tiesiogiai arba įmaišyti į maistą. Chia sėklų skonis panašus į riešutų skonį, todėl tinka prie saldaus ir pikantiško maisto.
Chia sėklomis galite pabarstyti dribsnius, salotas ir net ryžius. Tiesą sakant, chia sėklų galite dėti į kokteilius, jogurtą ar pudingą. Sumaišius su skysčiu, chia sėklos išsiplės ir pasikeis į želė primenančią tekstūrą.
Tiems iš jūsų, kurie yra vegetarai arba alergiški kiaušiniams, chia sėklos taip pat gali būti naudojamos kaip kiaušinių pakaitalas gaminant pyragų tešlą. Triukas, sumaišykite 1 arbatinį šaukštelį (šaukštą) chia sėklų su 2 šaukštais (sdm) vandens.
Vienas valgomasis šaukštas chia sėklų mišinio gali pakeisti 1 kiaušinį. Tiems iš jūsų, kurie yra alergiški glitimui, chia sėklos gali būti alternatyva, nes chia sėklose nėra glitimo.