Prisitraukimai yra jėgos treniruočių forma, kuria siekiama išlaikyti ir padidinti raumenų masę. Šis pratimas yra naudingas jūsų kūno fizinei būklei, ypač rankų ir viršutinės kūno dalies raumenims. Tada, kaip atlikti judesį Prisitraukimai ar tinka pradedantiesiems? Nagi, žiūrėkite šiuos paprastus patarimus.
Įvairios naudos Prisitraukimai kūno treniruotėms
Jums reikia įrankio formos traukimo juosta arba vieną juostą atlikti pratimus Prisitraukimai . Paprastai pradedantiesiems šį judesį iš pradžių sunku įvaldyti. Tiesą sakant, jei bandysite tai padaryti, šis pratimas gali padėti sukurti rankų, nugaros ir kūno šerdies raumenis.
Šio pratimo nauda taip pat yra ne tik gerinant fizinį pasirengimą, bet ir naudinga jūsų psichinei sveikatai.
1. Lavinkite kūno raumenų jėgą
Judėjimas Prisitraukimai treniruoti nugaros raumenų jėgą, ypač nukreipiant į raumenis latissimus dorsi kuris yra didžiausias viršutinės nugaros dalies raumuo, einantis nuo nugaros vidurio iki pažastų ir pečių ašmenų.
Ši sudėtinga jėgos treniruotė taip pat naudinga stiprinant rankų ir pečių raumenis. Taip pat padidėja jūsų rankos sukibimas, todėl tai gali padėti atliekant kasdienę veiklą, pavyzdžiui, keliant sunkius svorius, atidarant maisto stiklainius ir pan.
2. Gerina bendrą kūno rengybą
Jėgos treniruotės, įskaitant Prisitraukimai gali padėti pagerinti bendrą kūno būklę. Paskelbti studiją Dabartinės sporto medicinos ataskaitos rodo, kad jėgos treniruotės ne mažiau svarbios kaulų vystymuisi ir širdies sveikatai.
Įvairios sveikatos įstaigos taip pat rekomenduoja bent du tris kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes. Norėdami gauti geriausius rezultatus, derinkite kardio pratimus ir mankštą 150 minučių per savaitę arba 30 minučių per dieną.
Ar turėtumėte mankštintis 5 kartus per savaitę, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir tinkamas?
3. Palaikykite psichinę sveikatą
Ne tik dėl fizinės sveikatos, paskelbti tyrimai Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas taip pat parodyti naudą Prisitraukimai ir kitos jėgos treniruotės psichikos sveikatai.
Šis tyrimas atskleidė keletą teigiamų poveikių tarp mankštos ir psichinės sveikatos gerinimo, pavyzdžiui, sumažina nuovargį, depresiją ir nerimo sutrikimų simptomus. Šis pratimas taip pat pagerina pažinimo funkciją, kuri yra svarbi suaugusiems.
Tačiau norint ištirti ryšį tarp jėgos treniruočių ir psichinės sveikatos, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Štai kaip atlikti judėjimą Prisitraukimai teisingai
Judėjimas Prisitraukimai reikia tokių įrankių kaip traukimo juosta kurį galite rasti sporto salėje. Be to, taip pat galite nusipirkti traukimo juosta Jį paprasta pritvirtinti prie durų ar sienos, todėl šią jėgos treniruotę galite atlikti namuose.
Prieš atlikdami šį pratimą, įsitikinkite, kokia padėtis traukimo juosta pakankamame aukštyje. Tai reiškia, kad turite šokinėti, kad įsikibtumėte į strypą, kad kojos laisvai kabėtų.
Kai padėtis yra tinkama, galite atlikti veiksmus Prisitraukimai pradedantiesiems taip.
- Atsistokite žemiau traukimo juosta su abiem kojomis pečių plotyje.
- Šokinėkite ir laikykite traukimo juosta delnais į priekį.
- Ištieskite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai ir visiškai ištieskite jas laisvai kabant.
- Šiek tiek sulenkite kelius atgal, tada sukryžiuokite kulkšnis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Lėtai iškvėpdami sulenkite alkūnes, traukite savo kūną. Įsitikinkite, kad jūsų smakras yra lygiagretus arba virš strypo, tada palaikykite akimirką.
- Įkvėpdami nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį, kol abi alkūnės bus tiesios.
- Atlikite judesį neliesdami grindų ir pakartokite, jei reikia.
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šio judėjimo, turite jį subalansuoti su subalansuota maistinga mityba, pakankamai ilsėtis, vengti rūkyti ir alkoholio.
Idealus maistas prieš, per ir po treniruotės
Kai kurios klaidos darant Prisitraukimai
Prisitraukimai yra vienas iš pavojingų sportinių judesių, turinčių didelę traumų riziką, ypač pečius ir rankas. Jūs atliksite judesį, kad pakeltumėte kūną aukštyn ir prieš gravitacijos jėgą.
Norėdami išvengti sužalojimo pavojaus ir pasiekti maksimalių rezultatų, Labai gerai tinka apibendrino kai kurias dažniausiai daromas klaidas Prisitraukimai , kaip:
- daryti skubotus ir nekontroliuojamus judesius
- rankena traukimo juosta per platus,
- pakelkite kūną atgal, kol alkūnės vis dar sulenktos,
- nuleiskite kūną, kai smakras neperžengia strypo,
- riešo lenkimas,
- nykščio ratas traukimo juosta , ir
- siūbuokite ir stumkite koją į priekį.
Treniruotės metu per daug nespauskite savęs Prisitraukimai Pirmas kartas. Pradedantiesiems užtenka kurį laiką išlaikyti kūną laisvai kabantį.
Venkite šio pratimo, jei turite nugaros, kaklo, pečių, alkūnių ar riešo traumų. Kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte pratimų tipą, atitinkantį jūsų kūno būklę.