Maiste randama bent dviejų rūšių riebalų, ty sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų. Abu riebalai skirstomi į geruosius ir bloguosius riebalus. Taigi, kuo jie skiriasi?
Riebalų ir jų rūšių apžvalga
Prieš sužinodami, kas yra gerieji ir blogi riebalai, pirmiausia turite žinoti pačių riebalų apibrėžimą ir jų rūšis.
Riebalai iš esmės yra medžiaga, turinti daug energijos. Vienas gramas riebalų, nepaisant jų rūšies, gali suteikti 9 kcal energijos (kalorijų energijos vienetas).
Riebalai padeda organizmui pasisavinti vitaminą A, vitaminą D ir vitaminą E. Šie vitaminai yra riebaluose tirpūs vitaminai. Tai yra, šių tipų vitaminus gali pasisavinti tik riebalai, kad jie būtų paverčiami energija.
Jei yra likučių, nepanaudoti riebalai paverčiami kūno riebalais. Dėl šios priežasties sveikatos specialistai dažnai pataria nevartoti per daug riebalų, kad jie nesikauptų, o tai veda į nutukimą.
Apskritai riebalai skirstomi į tris tipus: sočiuosius riebalus, nesočiuosius riebalus ir transriebalus.
Kurie riebalai yra gerieji ir blogi riebalai?
Nesotieji riebalai yra žinomi kaip gerieji riebalai. Yra dvi nesočiųjų riebalų formos, ty vienos formos ir dvigubos formos.
Polinesotieji riebalai dar skirstomi į omega-3, omega-6 ir omega-9. Šios riebalų rūšys taip pat žinomos kaip nepakeičiamos riebalų rūgštys. Žmogaus organizmas negali pasigaminti nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, todėl jas reikia gauti su maistu.
Šio tipo riebalai padeda išlaikyti arterijas švarias. Šie riebalai padeda gaminti cholesterolį, kuris savo ruožtu gali sumažinti širdies ligų riziką. Kita funkcija yra sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, kuris sukelia širdies ligas.
Dieta, kurioje yra daug nesočiųjų riebalų, gali padėti išvengti širdies problemų vėliau gyvenime.
Tuo tarpu sočiųjų riebalų galima rasti daugelyje maisto produktų, net ir tuose, kurie atrodo sveiki, pavyzdžiui, riešutuose.
Jei kasdien valgote sočiųjų riebalų, galite susidurti su bendrojo cholesterolio kiekiu. Dėl to gali padidėti žalingo MTL cholesterolio kiekis, dėl kurio gali užsikimšti širdies arterijos.
Kita vertus, nėra pakankamai įrodymų, kad tokio tipo riebalai gali padidinti širdies ligų riziką. Tačiau pakeitus šiuos riebalus gerais riebalais, gali sumažėti širdies ligų rizika.
Galima sakyti, šis riebalų tipas priskiriamas neutraliai grupei, tačiau jų vartojimą vis tiek reikėtų riboti.
Galiausiai yra transriebalai. Kaip ir sotieji riebalai, transriebalai gali skatinti blogojo cholesterolio gamybą. Skirtumas yra tas, kad šie riebalai gali sukelti uždegimą, kuris yra susijęs su lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga ir insultas, rizika.
Kasdien vartojant nedideliais kiekiais, širdies ligų rizika gali padidėti net 23%. Todėl transriebalai dažnai vadinami blogaisiais riebalais.
Kaip gauti gerųjų riebalų?
Vienų gerųjų riebalų galite gauti iš:
- aliejai, tokie kaip alyvuogių, rapsų ir vynuogių kauliukų aliejus,
- riešutai ir sėklos,
- liesos mėsos, taip pat
- avokadas,
Tuo tarpu jūs galite gauti dvigubai daugiau gerųjų riebalų iš omega-3 ir omega-6 šaltinių, tokių kaip:
- tunas, lašiša ir skumbrė,
- graikiniai riešutai ir linų sėmenys,
- sojos perdirbtas maistas,
- žalios lapinės daržovės,
- riešutai, taip pat
- motinos pienas (ASI) kūdikiams.
Omega-3 padeda kūdikio smegenims ir akims vystytis gimdoje ir per pirmuosius 6 gyvenimo mėnesius. Vaikams šios maistinės medžiagos gali skatinti smegenų ir nervų sistemos vystymąsi bei stiprinti imuninę sistemą.
Suaugusiesiems omega-3 yra naudingi nuo reumatoidinio artrito ir uždegimo. Omega-3 ir omega-6 gali užkirsti kelią širdies ligoms, nes padeda kontroliuoti blogojo cholesterolio kiekį.
Iš kur jūs gaunate blogų riebalų?
Tuo tarpu transriebalų galite gauti iš:
- supakuoti pyragai ir sausainiai,
- greitas maistas (greitas maistas),
- raudona mėsa ir
- keptas maistas.
Kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose ir perdirbtuose maisto produktuose, ypač keptame greitame maiste, paprastai yra daug transriebalų. Šie maisto produktai buvo susiję su padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje.
Jei transriebalų suvartojimas sudaro daugiau nei apie 10% dienos energijos, blogojo cholesterolio kiekis kraujyje padidės. Tai gali sukelti kraujagyslių užsikimšimą ir gali sukelti širdies ligas.
Sočiųjų riebalų pakeitimas mononesočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalais gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Vegetarai gali rinktis omega-3 turtingą augalinės kilmės maistą, kad gautų pakankamai naudos savo mityboje.