Omega 3, 6 ir 9 yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurių organizmui reikia ląstelėms kurti ir uždegimui kontroliuoti. Visų trijų rūšių riebalų galite gauti su maistu natūraliai. Koks skirtumas?
Nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3, 6 ir 9 rūšys
Nors omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštys gaunamos iš to paties šaltinio, jų nebūtina gauti iš karto toje pačioje porcijoje.
Šios trys nesočiosios riebalų rūgštys atlieka skirtingus vaidmenis ir yra naudingos organizmui. Be to, vartojant per daug, gali padidėti tam tikrų ligų rizika. Žemiau pateikiamas visas nesočiųjų riebalų rūgščių tipų paaiškinimas.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys ( polinesočiųjų ), kurio organizmas negamina. Tada šios riebalų rūgščių rūšys skirstomos į keletą tipų, atsižvelgiant į jų atitinkamą naudą.
Eikozapentaeno rūgštis (EPA)
Eikozapentaeno rūgštis (EPA) yra omega-3 rūšis, kuri atlieka svarbų vaidmenį palaikant organizmo imuninę sistemą ir kontroliuojant uždegimą. Taip pat žinoma, kad EPA padeda sumažinti depresijos simptomus.
Dokozaheksaeno rūgštis (DHR)
Priešingai nei EPA, dokozaheksaeno rūgštis (DHR) yra pagrindinė sudedamoji dalis, kuri sudaro 8% smegenų svorio. Štai kodėl šios rūšies riebalų rūgštys reikalingos smegenų augimui ir vystymuisi.
Be vaikų, DHR reikia ir vyresnio amžiaus žmonėms, siekiant išvengti smegenų veiklos sutrikimų, tokių kaip demencija.
Alfa-linoleno rūgštis (ALA)
Atsižvelgiant į tai, kad ALA yra paprasčiausios formos, palyginti su kitomis omega 3 riebalų rūgštimis, šis junginys gali būti paverstas DHR arba EPA. Nepaisant to, didžioji dalis ALA yra naudojama kaip energijos šaltinis.
Negana to, omega-3 vaidina svarbų vaidmenį bendrai kūno sveikatai, įskaitant:
- kontroliuoti cholesterolio ir trigliceridų kiekį,
- kontroliuoti kraujospūdį,
- padeda sumažinti depresijos ir Parkinsono ligos riziką,
- numesti svorio ir sumažinti juosmens apimtį,
- sumažinti kepenų suriebėjimo riziką,
- padeda palaikyti kūdikio smegenų vystymąsi
- kovoti su uždegimu sergant lėtinėmis ligomis.
Deja, dabartinėje dietoje, kurioje suvartojama daugiau cukraus, angliavandenių ir riebalų, yra mažiau omega-3 riebalų rūgščių.
Tuo tarpu omega-3 trūkumas gali padidinti nutukimo ir širdies pažeidimo riziką. Štai kodėl pabandykite gauti omega-3 per lašišą, sardines, chia sėklas ir linų sėmenis.
Omega-6 riebalų rūgštys
Kaip ir omega-3, taip ir omega-6 yra polinesočiosios riebalų rūgštys ir būtinos, todėl svarbios organizmo sveikatai. Omega-6 riebalų rūgščių funkcija paprastai yra gaminti energiją, tačiau jas galima pakeisti į arachidono rūgštį (ARA).
Arachidono rūgštis (ARA) yra naudinga gaminant eikozanoidų chemines medžiagas, kaip ir EPA. Tai reiškia, kad omega-6 taip pat gali padėti kovoti su uždegimu organizme.
Negana to, yra įvairių kitų omega-6 riebalų rūgščių privalumų, įskaitant:
- sumažinti širdies ligų riziką,
- blogojo cholesterolio (MTL) mažinimas,
- padidinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį ir
- padėti sumažinti vėžio riziką.
Nepaisant to, ekspertams vis dar reikia atlikti tolesnius tyrimus, kad pamatytų omega-6 veiksmingumo lygį kūno sveikatai.
Taip yra todėl, kad daugelis žmonių nežino, kad nesočiųjų riebalų rūgščių suvartojama per daug.
Omega-6 riebalų rūgštys gali būti gaunamos iš kepimo aliejaus, kepto maisto ir majonezo. Be to, omega-6 randama daugelyje riešutų, tokių kaip sojos pupelės, migdolai ir anakardžiai.
Omega-6 perteklius gali sutrikdyti uždegimo reguliavimo pusiausvyrą organizme. Todėl stenkitės saikingai vartoti omega-6, kuris suaugusiems yra apie 12–17 gramų.
Omega-9 riebalų rūgštys
Priešingai nei omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, organizmas gali pasigaminti savo omega-9, kurio jam reikia. Taip yra todėl, kad omega-9 yra nepakeičiama mononesočiųjų riebalų rūgštis.
Tačiau organizmas vis tiek reikalauja papildomo maisto, pavyzdžiui, kad padėtų reguliuoti riebalų kiekį kraujyje labai mažo tankio lipoproteinai .
Omega-9 yra tokios pat kaip ir kitos riebalų rūgštys, kurios taip pat mažina uždegimą organizme. Oleino rūgštis taip pat yra pagrindinė smegenis dengiančio nervinio apvalkalo, ty mielino, sudedamoji dalis.
Jei organizmas gauna pakankamai omega-9, galima gauti keletą privalumų, būtent:
- sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką,
- pagerinti energiją ir nuotaiką, ir
- padeda sumažinti Alzheimerio ligos simptomus.
Omega-9 riebalų rūgščių galite gauti iš augalinio maisto, pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklų, alyvuogių aliejaus, migdolų ir žvakių riešutų.
Kaip gauti omega 3, 6 ir 9
Nors omega-3, omega-6 ir omega-9 atlieka skirtingus vaidmenis, organizmui šių trijų riebalų rūgščių reikia subalansuotos porcijos. Juo siekiama išlaikyti sveiką širdį ir visą kūną.
Pagal bendruomenei rekomenduojamą maistinių medžiagų adekvatumo santykį (RDA), suaugusieji 20–35 % energijos turi gauti iš maisto riebalų.
Jie taip pat turi vengti sočiųjų riebalų ir padidinti omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Įprastus riebalus taip pat galite pakeisti rapsų aliejumi, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį, kad jūsų širdis būtų sveika.