Pratimus vis tiek reikia daryti, net jei turite širdies problemų. Nepaisant to, tai nereiškia, kad žmonės, turintys širdies problemų, gali sportuoti. Kokios mankštos širdžiai gali ir yra naudingos?
Mankštos nauda širdžiai
Štai pratimų nauda širdies sveikatai:
- Stiprink savo širdį
- Gali sumažinti širdies nepakankamumo riziką
- Kraujo spaudimo mažinimas
- Padaryk tave stipresniu
- Padeda jums pasiekti (ir išlaikyti) idealų svorį
- Padeda valdyti stresą
- Patobulinti nuotaika ir tavo pasitikėjimas
- Pagerinti miego kokybę
Jūsų kardiologas ar kardiologas galėjo kalbėti apie tai, kokie pratimai yra saugūs žmonėms, turintiems širdies problemų. Jei ne, labai svarbu užduoti jam šiuos klausimus prieš pradedant mankštintis. Užduokite gydytojui šiuos klausimus:
- Kiek pratimų galiu atlikti kiekvieną dieną?
- Kaip dažnai galiu sportuoti kiekvieną savaitę?
- Kokius pratimus galiu išbandyti ir kokių sporto šakų turėčiau vengti?
- Ar aš turiu vartoti vaistus tam tikru metu, kai aš reguliariai mankštinuosi?
- Ar turėčiau tikrinti pulsą mankštos metu?
- Kokių sveikatos požymių turėčiau stebėti sportuojant?
Sporto rūšys, kurias galite užsiimti
Jūsų pratybų planas paprastai turi 2 tipus, kurie yra tokie:
1. Širdies ir kraujagyslių sistemos arba aerobikos pratimai
Šio tipo pratimai širdžiai, daugiausia naudos jūsų širdžiai. Tokie pavyzdžiai kaip ėjimas, bėgimas, šokinėjimas su virve, važiavimas dviračiu, irklavimas ir aerobikos užsiėmimai gali sustiprinti jūsų širdį ir plaučius.
Jei reguliariai atliekate aerobikos pratimus, tai gali padėti kontroliuoti kraujospūdį ir pagerinti kvėpavimą, todėl mankštinantis jūsų širdis neturi dirbti taip sunkiai.
2. Jėgos lavinimas
Jėgos treniruotės gali sukurti jūsų raumenis. Galite naudoti štangas ar svarmenis sporto salė. Paprastai kiekvienam treniruotės su svoriu tipui atliksite kelis rinkinius. Tačiau nepamirškite pailsėti raumenų ir kūno, 1-2 dienas pratimų grafiko nuošalyje.
Kiti dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti sportuojant širdžiai
Šildymo ir vėsinimo svarba
Kiekvieną kartą mankštindamiesi turite pradėti nuo apšilimo. Apšilimas gali padėti kūnui reguliuoti judesius lėtai, nuo standumo iki gana lanksčios dėl šildymo judesio.
Geriausias būdas apšilti – daryti tuos pačius judesius, kuriuos planavote atliekant pratimą, bet lėtesniu tempu. Jei jaučiate skausmą krūtinėje, pasunkėja kvėpavimas ar svaigsta galva, nedelsdami nutraukite mankštą ir apie šiuos simptomus pasakykite gydytojui.
Atlikę širdies sveikatos mankštą nepamirškite atvėsti ar atpalaiduoti raumenų. Šis judesys atliekamas lėtai, sulėtinant judesį. Venkite sustoti ir sėdėti iškart po treniruotės! Sėdėjimas, stovėjimas ar gulėjimas po treniruotės gali sukelti galvos svaigimą, galvos svaigimą ir net širdies plakimą.
Patarimai, kaip mankštintis širdžiai
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę kuo daugiau mankštintis. Kuo daugiau sportuojate, tuo geresni rezultatai ir gali padėti pagerinti jūsų sveikatą.
Jei sportuojate naujokas, pradėkite palaipsniui didindami mankštos laiką ir svorį. Kas kelias minutes patikrinkite, ar pratimo metu vis dar galite kalbėti ar sklandžiai kvėpuoti. Jei negalite, tai reiškia, kad sportuojate per daug intensyviai. Gerai jį šiek tiek sumažinti.
Štai pratimų patarimai širdies sveikatai:
- Būtinai subalansuokite mankštą ir poilsį
- Venkite tokio sporto kaip Atsispaudimai ir Pritūpimai. Šios sporto šakos gali kankinti vienas kito raumenis.
- Nesportuokite lauke, kai per šalta, karšta ar drėgna. Drėgnas oras gali greitai pavargti. Ekstremalios temperatūros gali paveikti kraujotaką, dusulį ir krūtinės skausmą. Geriau išbandykite uždarą veiklą, pavyzdžiui, pasivaikščiojimą prekybos centre.
- Gerkite pakankamai vandens, kad išlaikytumėte gerą hidrataciją. Laikykitės gydytojo nurodymų, kiek skysčių galite suvartoti kiekvieną dieną.
- Venkite maudytis per karštame ar šaltame vandenyje, saunose. Ekstremalios temperatūros gali apsunkinti širdies darbą.
- Nesportuokite kalvotose vietose, nebent pasikonsultavote su gydytoju. Jei reikia eiti stačiais šlaitais, lipdami į viršų darykite tai lėtai, kad išvengtumėte pervargimo.
Jei treniruotė vėluoja ilgiau nei kelias dienas (pavyzdžiui, dėl ligos, atostogų ar blogo oro), pradėkite viską iš naujo.
Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei po treniruotės pajusite šiuos simptomus!
Nustokite mankštintis ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei atsiranda bet kuris iš šių simptomų:
- skausmas krūtinėje
- silpnas
- svaigsta galva ir svaigsta galva
- staigus kūno svorio padidėjimas arba patinimas, krūtinės, kaklo, rankų, smakro ar pečių spaudimas ar skausmas
- Kiti simptomai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį
Jei šie simptomai išlieka ir nustojus sportuoti arba pasunkėja, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba vykite į artimiausios ligoninės skubios pagalbos skyrių.
Mankštinantis iš pradžių gali skaudėti raumenis. Tai normalu ir skausmas palaipsniui išnyks, kai kūnas pripras prie judėjimo. Bet jei staiga pajusite skausmą ar kitus simptomus, nedelsdami nutraukite pratimą.