Gero miego rekomendacija svyruoja nuo 7 iki 8 valandų. Tačiau kartais sunku įvykdyti rekomendaciją, jei yra daug terminas darbo projektai, kuriuos būtina įvykdyti, jau nekalbant apie kitus nereikšmingus dalykus, kuriuos randate kasdien, stresas dar labiau padidėja.
Kai ryte pabudę jaučiatės labai pavargę, o vėliau skauda galvą, o dieną net užmiegate, tai yra ženklas, kad jūsų miego rutina kažkas negerai. Peržiūrėkite šį straipsnį, kad sužinotumėte patarimų ir gudrybių, kaip pakankamai ir gerai išsimiegoti.
1. Nevalgykite vakarienės prieš miegą
Virškinimas užtrunka ilgai, ir, žinoma, pavalgius nesinori iškart gulėti. Einant miegoti iš karto po valgio, gali padidėti skrandžio rūgšties kiekis ir atsirasti rėmuo. Kartais tai taip pat gali sukelti deginimo pojūtį skrandyje, krūtinėje ir gerklėje. Palikite pakankamai vietos tarp vakarienės ir miego.
2. Prieš miegą nusiprauskite po šiltu dušu
Naktį kūno temperatūra nukrenta ir mes pradedame jaustis pavargę, mieguisti ir mieguisti. Kuo žemesnė kūno temperatūra, tuo mažiau esame motyvuoti atlikti svarbią veiklą, pavyzdžiui, kvėpuoti ir pumpuoti kraują.
Kūno vėsinimas yra vienas iš natūralių kūno būdų signalizuoti, kad esame pasiruošę miegoti. Tačiau vėsinimas naktį gali būti nemalonus, jei esame karštoje ir drėgnoje aplinkoje, kur oras linkęs išlikti kambario temperatūros ar net karštesnis.
Prieš miegą nusiprausę po šiltu dušu galite sumažinti natūralią kūno temperatūrą ir atpalaiduoti kūno raumenis, todėl ryte pabusite žvalūs.
3. Nustatykite kambario temperatūrą
Ideali kambario temperatūra gerai išsimiegoti yra 20–23°C
4. Nežaiskite savo mobiliuoju telefonu ar nešiojamuoju kompiuteriu lovoje
Melatoninas – natūralus organizmo hormonas, kurį gamina hipofizė, padedantis užmigti, yra tik naktį. Taigi, kai prieš miegą išjungiate šviesą miegamajame ir nustojate sukti telefoną, jūsų smegenys ir akys pradeda siųsti signalus į kankorėžinę liauką, kad pradėtų gaminti melatoniną.
Jei esate vienas iš tų žmonių, kurių negalima atskirti nuo jūsų programėlės, diegti programas, pvz., F.Lux, kurios gali sumažinti mėlynos šviesos bangas iš jūsų įrenginio.
5. Joga arba meditacija prieš miegą
Lengva mankšta kartu su trumpu kvėpavimu 10–20 minučių prieš miegą gali padėti ramiau miegoti, tačiau nepersistenkite, nes jūsų kūnas iš tikrųjų bus labiau pavargęs ir gali būti atitrauktas nuo miego.
Joga ar meditacija gali būti galinga išeitis nuo nemigos, ne tik nuraminti mintis nuo darbo streso, bet ir paruošti kūną geram miegui.
6. Susikurkite paprastą vakaro rutiną
Prieš 10 valandą išjunkite šviesą, prieš miegą išgerkite šiltos arbatos arba prieš miegą paskaitykite lengvą knygą. Kad ir kas tai būtų, pratinant prie nedidelės rutinos naktį, siekiama, kad jūsų smegenys žinotų, kad laikas miegoti arti, kad jos pradėtų siųsti signalus visame kūne, kad pasiruoštumėte miegoti.
7. Laikykite žadintuvą toliau nuo savęs
Jei negalite užmigti arba pabundate naktį ir matote, kad laikas bėga taip, tarsi jis jus persekioja, tai jus nervins ir nerimaus, o jums bus sunkiau pradėti ar atnaujinti miegoti.
8. Prieš miegą pasiruoškite drabužius ir portfelį
Nuspręsti, ką apsirengti dieną, gali prireikti daug laiko, jau nekalbant apie tai, kad pasiruošimas gali užtrukti ilgai. Neretai biuro aprangos kodas tampa našta protui prieš einant miegoti. Negerai, drabužiaijūsų biuras iš tikrųjų daro jus paniuręs visą dieną.
Sutaupykite laiko ryte, kad galėtumėte šiek tiek atsipalaiduoti, vakare prieš miegą paruošdami visus savo poreikius kitai dienai, įskaitant pietus ir pusryčius.
9. Po pietų nustokite gerti kavą ir alkoholį
Kad išsimiegotumėte kokybiškai, bent aštuonias valandas prieš miegą atsisakykite bet kokios formos kofeino (arbatos, kavos, energetinių gėrimų, sodos, net šokoladinių saldainių) ir alkoholio.
TAIP PAT SKAITYKITE:
- 6 blogos per ilgo miego pasekmės
- Galingas būdas nustatyti žadintuvą netrikdant miego
- 10 būdų, kaip nustoti tingėti sportuoti