Svarbu ne tik maisto rūšis, į kurią turėtumėte atkreipti dėmesį, bet ir suvalgomo maisto kiekis. Valgomo maisto tipas ir kiekis turi įtakos kalorijų patekimui į jūsų kūną. Pakankamas maisto kiekis ar porcija gali padėti išlaikyti svorį. Taigi, kaip apie jūsų porcijų dydį iki šiol? Ar užtenka, ar tai privalumas/trūkumas?
Kiek porcijų maisto pakanka vienam patiekalui?
Valgio porcija yra tai, kiek maisto suvalgote per vieną valgį. Kiek porcijų turėtų užtekti kiekvienam žmogui, turi būti skirtinga. Tai priklauso nuo jūsų kalorijų poreikio per dieną ir jūsų mitybos įpročių.
Taigi, gali būti šiek tiek sunku sužinoti, ar jūsų valgio dalis yra pakankamai, ar perteklius / trūkumas. Jūsų kalorijų poreikis per dieną turi būti iš anksto apskaičiuotas, pritaikytas jūsų aktyvumo lygiui.
Kalorijų skaičių galite apskaičiuoti patys, apskaičiuodami idealų kūno svorį pagal Broca formulę. Brokos formulę galite apskaičiuoti taip:
Idealus kūno svoris = (ūgis – 100) – 10% (vyrams < 160 cm, o moterims < 150 cm, nesumažinti dar 10%).
Pasiekę idealų svorį, apskaičiuokite savo bazines kalorijas per dieną, vyrams – 30 kcal vienam kilogramui idealaus kūno svorio, o moterims – 25 kcal vienam kilogramui idealaus kūno svorio.
Tačiau, kad jums būtų lengviau žinoti, kiek turėtumėte suvalgyti per dieną (kiekvieno žmogaus vidurkį), šios rekomendacijos gali būti naudingos.
Daržovių ir vaisių porcijos
Daržovių ir vaisių turi būti suvartojama ne mažiau kaip penkios porcijos per dieną (kartu). Viena daržovių porcija paprastai nurodoma stikliniais vienetais. Kur, viena stiklinė yra maždaug 100 gramų. Tuo tarpu viena vaisių porcija dažniausiai nurodoma vaisių ar gabalėlių vienetais, pavyzdžiui, 1 porcija obuolio yra 1 vaisius arba 1 porcija meliono yra 1 gabalas.
Tai priklauso nuo kiekvieno vaisiaus dydžio, todėl kiekvieno vaisiaus dalis tikrai skiriasi. Paprastai 1 mažoje vaisių porcijoje gali būti keli vaisiai, o 1 didelėje vaisių porcijoje yra tik vaisiai arba 1 griežinėlis.
Angliavandenių dalis
Vartokite angliavandenių maisto šaltinius, tokius kaip ryžiai, makaronai, duona ir bulvės, net 3–4 porcijas. Viena ryžių porcija yra net 100 gramų arba 1 kaušelis ryžių. Viena porcija makaronų – 200 gramų, viena porcija duonos – 3 riekelės, viena porcija bulvių – 2 vidutiniai gabaliukai.
Baltymų dalis
Vartokite gyvulinių baltymų šaltinius (pvz., vištieną, mėsą, kiaušinius ir žuvį) ir augalinių baltymų šaltinius (pvz., pupeles, tofu ir tempeh) iki 2–4 porcijų (kartu). Stenkitės suvalgyti bent 2-3 porcijas žuvies per savaitę.
Vištienos porcija yra 1 gabalas arba apie 40 gramų, jautienos - 1 gabalas arba apie 15 gramų, o žuvies - apie 30-40 gramų arba 1 vnt. Tuo tarpu porcija riešutų paprastai būna apie 2,5 šaukšto (25 gramų), tofu – 2 gabaliukai (100 gramų), o tempeh – 2 gabaliukai (50 gramų).
Kaip žinoti, ar pakankamai valgai?
Atminkite, kad pirmiau pateiktos gairės neapima užkandžių ar kitų valgių. Taigi, kad jūsų suvartojamas maistas neviršytų kalorijų, kurių reikia jūsų organizmui, be pagrindinių valgymų turite kontroliuoti ir užkandžių porciją.
Supakuotuose maisto produktuose maistingumas paprastai nurodomas kiekvienoje maisto porcijoje. Taigi, galite įvertinti, kiek kalorijų suvalgote valgydami šiuos supakuotus maisto produktus.
Kitas būdas sužinoti, kiek maisto suvalgėte, yra suvalgyto maisto registravimas (pvz., vesti maisto dienoraštį). Galite sekti, ką valgote, kiek ir kada valgote. Tai labai naudinga žinant, ar maistas, kurį valgote, viršija jūsų kalorijų poreikį, ar jo vis dar trūksta. Užsirašykite kiekvieną valgymą, nesvarbu, ar tai pagrindinis valgis, ar tiesiog užkandis.