Mineralai yra neorganiniai junginiai, kurių reikia jūsų organizmui normaliam vystymuisi ir funkcionavimui. Nors mineralai reikalingi nedideliais kiekiais, jie veikia plačiai ir apima įvairias jūsų kūno sistemas ir organus.
Maiste yra dvi mineralų grupės, ty makro mineralai ir mikro mineralai. Kokie yra mineralų pavyzdžiai kiekvienoje grupėje ir jų panaudojimas organizmui? Peržiūrėkite atsakymą šioje apžvalgoje.
Mineralai ir jų rūšys
Kaip ir vitaminai, mineralai yra mikroelementai arba mikroelementai. Tai reiškia, kad organizmui jo reikia nedideliais kiekiais. Norėdami sužinoti savo kasdienį mineralinių medžiagų poreikį, galite peržiūrėti mitybos poreikių skaičių (RDA).
Dauguma žmogaus mineralų šaltinių gaunami iš įvairios ir subalansuotos mitybos. Tačiau yra ir tam tikrų ligų turinčių žmonių, kuriems reikia papildomai gauti mineralų iš papildų.
Maiste esantys mineralai skirstomi į dvi rūšis: makromineralus ir mikromineralus. mikroelementų ). Abu turi šiuos skirtumus.
1. Makro mineralai
Makromineralai yra mineralai, kurių jūsų organizmui reikia dideliais kiekiais. Makromineralinių medžiagų poreikis svyruoja nuo kelių dešimčių iki tūkstančių miligramų. Šios grupės mineralų pavyzdžiai yra kalcis, fosforas, kalis ir magnis.
2. Mikro mineralai
Mikro mineralai arba mikroelementų yra mineralas, kurio reikia nedideliais kiekiais, kurie yra mažesni nei 100 miligramų. Kai kurie mineralai klasifikuojami kaip mikroelementų būtent geležis, varis, cinkas, manganas ir jodas.
Funkcijos ir mineralų šaltiniai
Kaip mikroelementai, mineralai atlieka svarbų vaidmenį įvairiose organų funkcijose ir organų mechanizmuose. Toliau pateikiami įvairūs mineralų tipai, atitinkamas jų panaudojimas ir maisto produktai, kurie yra jų šaltiniai.
1. Kalcis
Pagrindinė kalcio funkcija yra palaikyti kaulų tankį ir sveikatą, taip pat atlikti kraujo krešėjimą ir žaizdų gijimą. Šis mineralas taip pat suaktyvina tam tikrus virškinimo fermentus, kurie suskaidys maistą į maistines medžiagas.
Kalcio poreikis suaugusiesiems per dieną yra 1000 miligramų. Šį poreikį patenkinsite vartodami pieną ir jo perdirbtus produktus, jūros gėrybes (jūros gėrybes), vištieną ir jautieną.
2. Fosforas
Mineralinis fosforas atlieka svarbią funkciją formuojant kaulus ir dantis, naudojant organizme riebalus ir angliavandenius, atkuriant ląsteles ir audinius. Vidutiniškai suaugusiems žmonėms per dieną reikia 700 miligramų fosforo.
Maisto produktai, kurie yra šio mineralo šaltiniai, yra jautiena, žuvis, vištiena ir grūdų grupės grūdai (ryžiai, kukurūzai, quinoa ir kt.). Be to, taip pat yra daug sausainių arba krekeriai kuris buvo praturtintas šiuo mineralu.
3. Kalis
Mineralinis kalis vaidina nervų funkciją, raumenų susitraukimą ir širdies susitraukimų dažnį. Šis mineralas taip pat padeda pašalinti atliekas iš ląstelių, apsaugo nuo hipertenzijos dėl didelio natrio kiekio ir yra elektrolitų mineralas.
Suaugusiesiems per dieną reikia 4700 miligramų kalio. Geriausi kalio šaltiniai yra žalios lapinės daržovės, morkos, bulvės ir citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai.
4. Magnis
Magnis padeda riebalų ir baltymų apykaitos procesui, aktyvina daugiau nei 300 rūšių organizmo fermentų, o raumenims susitraukus subalansuoja elektrolitų pusiausvyrą. Jūsų organizmui taip pat reikia magnio, kad maistas paverstų energija.
Suaugusiųjų magnio poreikis yra 360 miligramų per dieną vyrams ir 330 miligramų per dieną moterims. Šio mineralo šaltiniai yra įvairūs, įskaitant tofu, tempeh, žalias lapines daržoves ir jautieną.
5. Siera (siera)
Sieros mineralų organizmui reikia, kad susidarytų baltymai, paverstų maistą energija, atspausdintų ir taisytų DNR. Kaip ir kalcis ir fosforas, siera yra vienas gausiausių mineralų organizme.
Suaugusiųjų sieros poreikis per dieną yra 800–900 miligramų. Tai galite įgyvendinti valgydami riešutus, sėklas, mėsą, kiaušinius ir daržoves kryžmažiedis pavyzdžiui, brokoliai, žiediniai kopūstai ir kopūstai.
6. Natris
Natris yra elektrolitų mineralas, kaip ir kalis. Šis mineralas padeda dirbti raumenims ir nervams, reguliuoja kraujo tūrį ir veikia kraujospūdį. Nors ir naudinga, per didelis natrio vartojimas gali sukelti aukštą kraujospūdį.
Suaugusiesiems reikia 1500 miligramų natrio per dieną. Pagrindiniai šio mineralo šaltiniai yra valgomoji druska, supakuoti ir perdirbti maisto produktai, vištiena ir kiaušiniai.
7. Geležis
Geležis yra būtinas mineralas formuojant specialius baltymus, vadinamus hemoglobinu ir mioglobinu. Hemoglobinas suriša deguonį su raudonaisiais kraujo kūneliais, o mioglobinas – su raumenų ląstelėmis.
Suaugusiems vyrams geležies poreikis yra 9 miligramai per dieną, o moterims – 14 miligramų per dieną. Geriausi geležies šaltiniai yra raudona mėsa, riešutai, džiovinti vaisiai ir maistas, praturtintas šiuo mineralu.
8. Varis
Varis atlieka svarbią funkciją palaikant sveikus kaulus, kraujagysles, nervus ir imuninę sistemą. Taip pat turite patenkinti šio mineralo poreikius, kad sumažintumėte širdies ligų ir kaulų retėjimo riziką.
Suaugusiems vyrams ir moterims per dieną reikia 900 mikrogramų vario. Šio mikromineralo galite gauti iš vėžiagyvių, subproduktų, pupelių, juodųjų pipirų ir žalių lapinių daržovių.
9. Cinkas (cinkas)
Jūsų organizmui reikia cinko, kad perdirbtų angliavandenius, baltymus ir riebalus iš maisto. Be to, cinkas taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojantis kūno ląstelėms ir fermentams bei žaizdų gijimo procesui.
Suaugusiųjų cinko poreikis yra 11 miligramų per dieną vyrams ir 8 miligramų per dieną moterims. Maisto produktai, kuriuose yra daugiausia cinko, yra pienas, sūris, raudona mėsa ir vėžiagyviai.
10. Manganas
Manganas padeda formuotis fermentams, jungiamojo audinio, kaulų, lytinių hormonų ir kraujo krešėjimo baltymų susidarymui. Šis mineralas taip pat padeda kalcio pasisavinimo procesui, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir aktyvina fermentus.
Suaugusiems vyrams rekomenduojama patenkinti 2,3 miligramo mangano per dieną, o moterims – 1,8 miligramo per dieną. Šio mineralo galite gauti iš riešutų, avižų, žirnių ir duonos.
11. Jodas
Jodas vaidina skydliaukės hormonų susidarymą, fizinį ir psichologinį augimą bei kūno temperatūros reguliavimą. Jūs taip pat turite patenkinti šio mineralo poreikius, kad išlaikytumėte sveikus nervų ir raumenų audinius.
Suaugusiesiems per dieną reikia suvartoti 150 mikrogramų jodo. Be druskos, jodo šaltiniai gaunami iš jūros žuvų, vėžiagyvių ir kelių rūšių grūdų nedideliais kiekiais.
12. Chromas
Mineralinis chromas svarbus skaidant riebalus ir angliavandenius. Šis mineralas skatina organizmui reikalingų riebalų rūgščių ir cholesterolio susidarymą. Be to, chromas taip pat padeda suaktyvinti hormoną insuliną, kad būtų galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Chromo poreikis suaugusiems yra 30-36 mikrogramai per dieną. Norėdami patenkinti šį poreikį, galite valgyti raudoną mėsą, pupeles, kviečius, ryžius, sorgus ir panašius grūdus, kurie yra įtraukti į javų grupę.
13. Selenas
Selenas padeda imuninei sistemai, reprodukcinei sistemai ir riebalų apykaitos procesams. Norėdami patenkinti net 24-30 mikrogramų seleno per dieną, galite vartoti pieną, svogūnus ar vištieną.
Mineralai yra būtinos maistinės medžiagos, reikalingos normalioms kūno organų funkcijoms atlikti. Makromineralai yra mineralai, kurių reikia dideliais kiekiais, o mikromineralai yra mineralai, kurių reikia mažais kiekiais.
Šiuos mitybos poreikius galite patenkinti tiesiog valgydami įvairų maistą. Tačiau, jei turite tam tikrų sąlygų, dėl kurių jums reikia vartoti papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte dozę.