Paprastai suaugusiųjų miego laikas yra 7-9 valandos kiekvieną naktį. Tačiau kartais yra daugybė veiklų, dėl kurių reikia visą naktį nemiegoti, pavyzdžiui, atlikti reikalus ar dirbti. Deja, mieguistumas iki vėlumos turi rimtų pasekmių jūsų sveikatai tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Na, o jei reikia daugiau informacijos, žr. paaiškinimą apie vėlyvų nakties pasekmes ir kaip tai padaryti teisingai, jei turite tai padaryti žemiau.
Poveikis, atsirandantis po nakties
Šalutinis poveikis, atsirandantis vėlyvam miegui, gali būti įvairus. Paprastai neišsimiegojus poveikis priklauso nuo to, kiek laiko praleidžiate nemiegodami.
Nemiegant 24 val
Vienas iš pasekmių, kurios atsitinka jums nemiegojus iki vėlumos, yra pažinimo funkcijų pablogėjimas. Pavyzdžiui, dažnai pamirštate, negalite susikaupti ir prarandate dėmesį. Ši sąlyga taip pat gali būti vadinama smegenų rūkas. Nors ir nepriskiriama prie sveikatos būklės, jūs tikrai jaučiatės nepatogiai ją patirdami.
Tuo tarpu nakvynės iki vėlumos taip pat sukels jūsų kūno sudėjimo reakciją. Taip atsitinka todėl, kad miegant organizmas kaupia glikogeną kepenyse ir raumenų audiniuose. Glikogenas veikia kaip atsarginė energija, todėl naktį nemiegodami netiesiogiai slopinate glikogeno kaupimosi procesą.
Dėl to organizmas neturi energijos atsargų kitai dienai. Tai leidžia jums lengvai užmigti dienos metu. Nenuostabu, jei keldamas tapsite neproduktyvus. Todėl venkite nakvoti iki vėlumos, jei tai nėra būtina.
Išbuvus 36 valandas
Nemiegojus 36 valandas jūsų našumas smarkiai sumažės. Tai reiškia, kad jūsų kognityvinės funkcijos smarkiai susilpnės, kol negalėsite sugalvoti idėjos ir vykdyti duotų nurodymų. Negana to, jūs taip pat negalite greitai atsakyti, kaip įprasta.
Tai tikrai labai pavojinga, ypač jei užsiimate veikla, kuriai reikalinga didelė koncentracija, pavyzdžiui, vairuojate automobilį. Jei nemiegate 36 valandas ir prisiverčiate vairuoti, padidėja avarijos rizika.
Be to, miego trūkumas taip pat gali padidinti peršalimo ar karščiavimo riziką. Priežastis ta, kad kai organizmas negauna pakankamai poilsio, jūsų kūno temperatūra sumažės. Tuo metu būsite imlesni virusams ir bakterijoms. Be to, kai nemiegate, organizmas negali gaminti baltymų citokinų.
Tai baltymas, kuris apsaugo organizmą nuo uždegimų. Tai yra, kai nemiegate iki vėlumos, šio baltymo kiekis kraujyje sumažės. Dėl to susilpnėja imuninė sistema, todėl jūsų kūnas tampa pažeidžiamas uždegimų ar uždegimų.
Po 48 valandų nemiegojimo
Jei nemiegosite iki 48 valandų, jūsų pažinimo funkcija pablogės. Priežastis ta, kad pakankamai miegas padeda formuoti gebėjimą prisiminti ir tiksliai mąstyti. Tiesą sakant, miegas taip pat gali padėti trumpalaikius prisiminimus paversti ilgalaikiais.
Na, o nakvynės iki vėlumos duoda priešingą efektą. Tai reiškia, kad jūsų gebėjimas prisiminti ir mąstyti dar labiau sumažės, jei nemiegosite 48 valandas. Negana to, nakvynės dvi dienas ir dvi naktis neigiamai veikia ir fizinę sveikatą.
Pavyzdžiui, kai jums trūksta miego, padidėja rizika susirgti širdies ligomis. Priežastis ta, kad suaugusieji, kurie miega tik mažiau nei 6 valandas, turi didžiausią riziką susirgti hipertenzija arba aukštu kraujospūdžiu ir koronarine širdies liga.
Teisingas būdas nemiegoti iki vėlumos
Tiesą sakant, miego mažinimas yra nesveikas įprotis, nesvarbu, ar tai tik mažai, ar daug. Be to, žinodami įvairius šalutinius poveikius, kurie gali atsirasti dėl vėlyvos nakties, gerai pagalvosite, ar norite tai padaryti.
Todėl kiek įmanoma nemiegokite iki vėlumos. Nepaisant to, kartais nemiegoti ar nemiegoti visą naktį yra vienintelė galimybė atlikti užduotį ar dirbti laiku. Tai reiškia, kad jums patinka tai ar ne, jūs turite tai padaryti. Jei esate priversti nemiegoti iki vėlumos, yra tinkamas būdas tai padaryti, pavyzdžiui:
1. Taupyti miegą prieš nemiegant
Paprastai nakvynės iki vėlumos nėra tai, ką planavote. Tačiau būna atvejų, kai jau iš anksto žinai, ar teks nemiegoti iki vėlumos. Tuo metu geriausia pasiruošti iš anksto. Pavyzdžiui, įmokos, skirtos miego laikui patenkinti, kurios bus naudojamos vėlyvam miegui praėjusiomis dienomis.
Šis metodas ne tik neleidžia jums jaustis mieguistas naktį, kai nemiegate iki vėlumos, bet ir padeda jūsų kūnui pritaikyti savo sistemą taip, kad nemiegotumėte visą naktį. Jei per dieną turite apie 15-20 minučių laisvo laiko, pabandykite nusnūsti.
Per 15-20 minučių miego pabusite ankstyvoje miego ciklo stadijoje, o ne sapnų stadijoje (REM miegas). Tai leis jums jaustis labiau žvaliai sutikti vėlyvą vakarą. Tuo tarpu, jei vidury nakties lauksite greito snaudulio, didesnė tikimybė, kad užmigsite iki ryto.
2. Ryškių šviesų naudojimas
Ar žinote, kodėl naktį greičiau užmiegame? Lygiai taip pat, kaip organizmas gamina vitaminą D ryte saulės spindulių pagalba, taip organizmas gamins hormoną melatoniną, dėl kurio dėl tamsos naktį mieguistai.
Todėl, jei norite nemiegoti iki vėlumos, pasirūpinkite, kad jūsų darbo aplinkoje būtų naudojamos ryškios šviesos. Lempos šviesa stipriai veikia vidinį kūno laikrodį. Ryški šviesa gali manipuliuoti kūno sistemomis ir priversti jį manyti, kad dar ne laikas miegoti.
Kūno cirkadinis ritmas turi tiesioginį ryšį su akimi. Na, ryški šviesa gali iš naujo nustatyti jūsų biologinį laikrodį. Vidinis kūno laikrodis gali pasakyti, kada jūsų kūnas yra pabudęs arba jaučiasi pavargęs.
3. Kofeino turinčių gėrimų vartojimas
Jei norite nemiegoti, kai nemiegate iki vėlumos, galite pagalvoti apie kofeino turinčių gėrimų, pavyzdžiui, kavos, vartojimą. Tačiau jūs negalite būti neatsargūs vartodami šį vieną gėrimą. Priežastis ta, kad užuot padidinę susikaupimą, išgėrę daugiau nei du puodelius kavos, kol nemiegate iki vėlumos, galite prarasti dėmesį.
Todėl, jei norite gerti kavą, kai nemiegate iki vėlumos, negerkite kavos bent savaitę iki D dienos. Tai bus lengva numatyti, jei jau žinote, kada nemiegoti iki vėlumos.
Kofeinas turi tikrą ir kartais naudingą poveikį jūsų smegenims. Tačiau jei kofeiną vartojate reguliariai ir pakartotinai, laikui bėgant jūsų kūnas ir protas susikurs imunitetą kofeinui. Taip efektas nebus optimalus, kai to prireiks svarbiomis akimirkomis.
4. Valgykite daug baltymų turinčius užkandžius
Jūsų kūnui reikia ką nors sudeginti, kad galėtumėte nemiegoti visą naktį. Tai ypač aktualu, kai dirbate darbą, kuriam reikia intensyvaus smegenų darbo. Pavyzdžiui, rašyti baigiamąjį darbą arba dirbti su biuro projektu. Na, šiuo metu užkandžiai yra gera idėja.
Tačiau atminkite, kad nepadarykite neteisingo pasirinkimo. Užkandžiai, tokie kaip saldainiai, šokoladas ir greitas maistas, apima maistą, kuriame yra cukraus ir angliavandenių. Abu šie maisto produktai iš tiesų gali padėti suteikti papildomos energijos. Tačiau tai truks neilgai ir iš tikrųjų gali užmigti.
Įrodyta, kad valgydami daug angliavandenių turintį maistą jaučiatės vangūs dėl didelio hormono serotonino išsiskyrimo į smegenis. Taigi, verčiau rinkitės sveikus užkandžius, kurie gali suteikti ilgalaikės energijos. Paprastai užkandžiai, kurių sudėtyje yra daug baltymų, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas ir obuolių griežinėliai, yra geras pasirinkimas norint palydėti iki vėlumos.
5. Retkarčiais pajudinkite kūną
Kai nemiegate ir dirbate prie stalo, vis tiek turite dažnai pakilti iš savo vietos ir trumpai pasivaikščioti. 10 minučių pasivaikščiojimas gali padėti padidinti jūsų kūnui reikalingos energijos per kitas dvi valandas. Tai tikrai veiksmingiau nei tiesiog valgyti sveikus užkandžius.
Taigi, kai nemiegate iki vėlumos, padarykite pertrauką kiekvieną kartą, kai pradedate jausti mieguistumą. Tada pabandykite nueiti į virtuvę ir užkąsti sveiko užkandžio kaip savo kompanioną vėlyvą vakarą. Jei reikia, atlikite lengvą mankštą, pvz atsilenkimai, atsilenkimai arba tempimas 10-15 minučių kas 45 minutes.
Tai bus labai naudinga, norint padėti kūnui pernešti deguonį į kraujagysles, smegenis ir raumenis. Negana to, kai išnaudosite fizinę energiją, kūnas siųs signalą smegenims, primindamas, kad reikia išlikti susikaupusiems ir budriems, o ne mieguisti.
Kaip gyventi kitą dieną nemiegojus visą naktį
Pabuvus iki vėlumos, tikrai norisi pailsėti, kad sugrąžintų prarasta energija. Tačiau ką daryti, jei kitą rytą jūsų jau laukia rutina ir begalė kitų veiklų? Štai keletas patarimų, kuriuos galite padaryti, kad išgyventumėte dieną, kai pramiegate iki vėlumos.
1. Nusimiegokite vėlai
Vienas iš būdų įveikti miego trūkumą yra pakeisti prarastas miego valandas. Štai kodėl, kai miegate iki vėlumos, pasistenkite šiek tiek išsimiegoti. Jums nereikia iškart eiti miegoti, kaip naktį, nes tai gali neleisti jums miegoti naktį.
Tai reiškia, kad pramiegokite maždaug 30 minučių, kad pakeistumėte kelias miego valandas. Be to, šis metodas padeda ryte būti šiek tiek energingesniems. Tačiau galite jausti galvos svaigimą, jei miegosite ilgiau, maždaug 40–45 minutes.
Naktį galite miegoti tik kaip įprasta, kad nekiltų kūno paros ritmo pokyčių. Tokiu būdu miegosite kaip įprastas dienas po to, kai pramiegosite vėlai arba nemiegosite visą naktį.2. Likite aktyvūs
Anot „Sleep Advisor“, kitą rytą vis tiek turėtumėte būti aktyvūs, net jei nemiegojote visą naktį. Šis metodas padeda kūnui atpažinti, kad tai laikas, kai esate visiškai pabudęs ir sąmoningas. Tai taip pat padeda išvengti nuovargio ir pernelyg didelio mieguistumo dienos metu.
Be to, kai sportuosite ar būsite aktyvūs, jūsų raumenys ir smegenys dirbs geriau. Tiesą sakant, šis metodas gali padėti pagerinti jūsų veiklos rezultatus. Tačiau atminkite, kad mieguistumas iki vėlumos neigiamai veikia pažinimo funkciją.
Todėl nenustebkite, jei yra smegenų funkcijų, kurios neveikia gerai. Tai tęsis tol, kol atgausite miegą, kurį praradote dėl vėlyvos miego. Norėdami tai numatyti, per dieną galite daug bendrauti su kitais žmonėmis, kad išlaikytumėte smegenų funkciją.
3. Venkite daugiafunkcinis darbas pabuvus iki vėlumos
Nemiegojus visą naktį sutrinka darbinė atmintis. Tai reiškia, kad negalite atlikti daug dalykų vienu metu arba atlikti kelių užduočių. Taip, užuot gerai atlikę visas šias veiklas vienu metu, galite sujaukti atliekamą darbą, jei prisiversite.
Vietoj to sutelkite dėmesį į tai, ką turite padaryti po vieną. Nepamirškite gerti daug vandens, kai esate aktyvus ryte ir po pietų. Nes geriant daug vandens padeda nemiegoti. Tai taip pat padeda išvengti mieguistumo ir dehidratacijos po to, kai pramiegate iki vėlumos.
4. Venkite vairuoti automobilį ar motociklą
Nemiegoję iki vėlumos, pirmiausia neturėtumėte vairuoti motorinės transporto priemonės. Priežastis ta, kad tokiomis sąlygomis negalėsite susikaupti ir susikaupti kaip įprastai. Jei turite keliauti, geriau važiuokite viešuoju transportu arba paprašykite, kad kas nors kitas jus nuvežtų.
Nes vairuojant reikia didelės koncentracijos ir gebėjimo susikaupti. Be abiejų, jūsų rizika patekti į avariją bus didesnė. Be to, jūs naudojatės ne tik greitkeliu. Tai reiškia, kad rizikuojate kelti pavojų ir kitų saugumui.