Visi sutinka, kad mankšta yra svarbi norint palaikyti fizinį pasirengimą, palaikyti idealų kūno svorį. Pratimai turi įvairių privalumų, įskaitant padėti išlaikyti subalansuotą kūną. Taigi, koks pratimas yra naudingas kaip pusiausvyros pratimas? Nagi, peržiūrėkite šį straipsnį, kad rastumėte atsakymą.
Įvairūs sportiniai judesiai kūno pusiausvyrai lavinti
Nors tai atrodo nereikšminga ir lengva, jūsų kūnui iš tikrųjų reikia pusiausvyros, kad galėtumėte atlikti įvairias veiklas net tik vaikščiojant, jums reikia pusiausvyros.
Pasak Robbie Ann Darby, Amerikos pratybų tarybos sertifikuoto asmeninio trenerio iš Niujorko, kaip cituojama iš SELF, kūno pusiausvyros palaikymas yra svarbus siekiant pagerinti bendrą judėjimo gebėjimą. Dėl to kūnas bus tinkamas kasdienės veiklos metu.
Todėl išbandykite kai kuriuos iš toliau pateiktų pratimų judesių, kurie gali padėti išlaikyti kūno pusiausvyrą ir kuriuos galite lengvai atlikti.
1. Stovinčio medžio poza
Šaltinis: SELF Pradedantiesiems pradėkite nuo mankštos judesių, kurie jums yra pakankamai lengvi. Viena iš šių pagrindinių jogos pozų skirta sustiprinti čiurnos raumenis, kartu gerinant kūno pusiausvyros funkciją.
Šį judesį galite atlikti ant grindų, ant kilimėlio ar mankštos kilimėlio. Štai judesio žingsniai, kuriuos turite atlikti.
- Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos ir rankos ištiestos.
- Lėtai kelkite dešinę koją, tada pritvirtinkite prie kairės blauzdos pusės, išlaikydami kūno pusiausvyrą. Taip pat galite sulenkti kelį, kol pėdos padas palies vidinę kairės kojos šlaunies pusę.
- Tada pakelkite rankas aukštyn kaip medžio šaką arba suklijuokite jas priešais krūtinę.
- Laikykite šią poziciją maždaug 30 sekundžių, tada pakaitomis su kaire koja.
2. Mirties traukimas viena koja
Šaltinis: SELF Jei norite atlikti judesius, lavinančius kūno pusiausvyrą, kartu stiprinant šlaunų ir sėdmenų raumenis, tada traukimas viena koja gali būti teisingas pasirinkimas. Tiesą sakant, jūsų pilvo raumenys taip pat yra treniruojami, nes jų užduotis yra padėti išlaikyti pusiausvyrą.
Kaip variantą, šį pusiausvyros pratimą galite atlikti naudodami hantelius arba ne. Štai veiksmai, kuriuos galite atlikti.
- Atsistokite viena koja priekyje, o kita koja nukreipta atgal, neliesdama grindų.
- Sutelkite žvilgsnį į priekį, lėtai lenkdami kūną tiesiai žemyn. Atlikite judesius taip, lyg jūsų rankos liestų grindis.
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra lygiagreti grindims. Išlaikykite pėdos padėtį priekyje, kad išliktumėte stabili, nes ji tarnauja kaip kūno atrama.
- Tada pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį, jausdami, kaip įsitempia pakaušio, sėdmenų ir skrandžio raumenys.
- Pakartokite šį judesį keletą kartų ir pakeiskite kitos kojos, esančios priekyje, padėtį.
3. BOSU pritūpimai su kamuoliu
Šaltinis: SELF Pritūpimai gali lavinti pagrindinių raumenų jėgą ir kojų raumenis, kurie yra pagrindinis jūsų kūno dėmesys. Be to, šis judesys taip pat turi naudos įtempiant priekinius šlaunies raumenis.
Norėdami lavinti kūno pusiausvyrą, šį judesį galite atlikti ant BOSU (Both Sides Up) kamuoliuko, kuris yra pusiau apskritas rutulys, pagamintas iš gumos. BOSU kamuolys atlikdamas apims visą kūno raumenų darbą pritūpimai .
Kalbant apie veiksmus, kuriuos reikia atlikti pritūpimai BOSU kamuoliuko pagalba taip.
- Atsistokite kojomis į šonus, tarsi stumtumėte BOSU kamuoliuką.
- Lėtai lipkite ant BOSU kamuolio suglausdami kojas ir stačiai kūnu, išlaikydami pusiausvyrą, kad nenukristumėte.
- Pradėkite pritūpti lėtai, kaip ir tada pritūpimai apskritai.
- Galite padėti rankas priešais krūtinę arba ištiesinti prieš save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Pakartokite judesį pritūpimai tai yra apie 8-10 kartų.
4. Traškėjimas stovint su plakimu po kojomis
Šaltinis: SELF Jau dabar sunku išlaikyti kūno pusiausvyrą naudojant tik vieną koją, ypač jei pridedate judėjimą, kuris pats savaime gali būti iššūkis. Vienas dalykas, kurį galima padaryti, yra šiek tiek pakeisti rankų judesius, nesvarbu, ar naudojami lengvi svoriai, ar ne.
Norėdami lavinti pusiausvyrą stovint ant vienos kojos, galite atlikti šiuos judesius.
- Atsistokite iškėlę dešinę koją. Įsitikinkite, kad jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu.
- Pirmiausia pakelkite rankas virš galvos trikampiu.
- Po to atlikite rankų judesius žemyn, kad plaktumėte pėdų šlaunų apačią.
- Kartokite abiejų rankų judesius aukštyn ir žemyn iki 8-10 kartų, tada pakeiskite kojų padėtį taip, kad būtų vis labiau lavinama abiejų kojų pusiausvyra.
5. T formos stovas su vyriais ir šoniniu lenkimu
Šaltinis: SELF Nelabai skiriasi nuo anksčiau, tereikia pakeisti jo rankų judesius. Atliekant šį pusiausvyros pratimą, kojų raumenys bus treniruojami išlaikyti kūno pusiausvyrą, o rankų judesiai padės išlaikyti pusiausvyrą.
Šis judesys jums yra gana sudėtingas. Štai žingsniai.
- Atsistokite pakėlę dešinę koją, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą, tada ištieskite rankas tiesiai į kūno šonus.
- Pradėkite judesį dešine ranka liesdami pakeltos dešinės pėdos kulną. Tuo pačiu metu kairės rankos padėtis yra tiesiai į viršų.
- Grąžinkite rankas į pradinę padėtį, tada tęskite dešinės rankos padėtį, kuri palietė pėdos padą, paliesdami kairės kojos kelį kaip atramą.
- Atlikdami ankstesnį rankos judesį, pasilenkite tiesiai žvilgsniu. Taip pat ištieskite dešinę koją atgal, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Pakartokite šį judesį 8-10 kartų, tada padarykite tai kita puse.
6. Lenta su skrendančiomis lėktuvo rankomis
Šaltinis: SELF Galiausiai, galite naudoti judesio variantus ir praktikuoti kitus balansus, kai skrandis guli ant nugaros ir guli ant vienos rankos. Šis lentos variantas kaip jėgos treniruotė iš pradžių bus sunkus, nes rankos turi išlaikyti svorį.
Tačiau būtent per šį judesį bus lavinama jūsų kūno pusiausvyros jėga. Štai žingsniai, kuriuos turite atlikti.
- Atlikite pradinę padėtį lenta tą patį, ką darysi Atsispaudimai .
- Pakelkite dešinę ranką, tada pakaitomis judėkite tiesiai į priekį ir į kūno šoną. Po to grįžkite į pradinę rankų padėtį.
- Kartokite šį judesį maždaug 8-12 kartų viena ranka, tada pakaitomis kita ranka.
- Jei norite lengvesnio judesio, plačiai išskleiskite kojas. Tačiau jei norite, kad judėjimas būtų sudėtingesnis, galite sudėti kojas, kad geriau treniruotumėte kūno pusiausvyrą.
Šio pratimo naudą gali pajusti kiekvienas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, siekiant išvengti pavojaus nukristi, išvengti raumenų masės praradimo, stiprinti kūno jėgą.
Be aukščiau nurodytų judesių, taip pat galite atlikti kitus alternatyvius pratimus, būtent tai chi. Žurnalas Amžius ir senėjimas teigė, kad reguliarūs tai chi pratimai gali pagerinti pusiausvyros kontrolę vyresnio amžiaus žmonėms, ypač tiems, kurie turi silpną regėjimą.
Šį pratimą gerai atlikti pagal savo kūno būklę. Todėl prieš pradedant daryti pusiausvyros pratimus svarbu visada pasitarti su gydytoju ar instruktoriumi.