Duona dažnai vartojama pusryčiams kaip ryžių pakaitalas. Galite rinktis iš įvairių baltos duonos rūšių – nuo baltos duonos, baltos duonos, kurios skonio šokoladas ar pandano, iki pilno grūdo duonos. Kiekvienas žmogus turi turėti savo skonį. Tačiau iš daugybės baltos duonos pasirinkimų, kuri iš tiesų yra sveikiausia?
Baltos duonos ir viso grūdo duonos maistinės vertės palyginimas
1. Skirtingas kalorijų kiekis
Vienas duonos kepalas (dvi duonos riekelės) turi 175 kalorijas. Ši vertė taikoma tik tada, kai valgote tik duoną, be margarino/sviesto ir kitų priedų. Jei balta duona buvo dedama su įdarais, tokiais kaip uogienė ar meisės, žinoma, kalorijų kiekis padidės priklausomai nuo įdarų skaičiaus.
Kitas baltos duonos ir baltos duonos, kuri jau turi pandano ar šokolado skonį, kalorijų skaičiaus skirtumas. Ši „balta“ duona tikrai turi didesnį kalorijų skaičių, nes joje yra pridėtinių skonių ir cukraus nei įprastoje baltoje duonoje.
Taigi, kaip su duona iš kviečių? Viename puodelyje viso grūdo duonos yra 138 kalorijos. Galima daryti išvadą, kad viso grūdo duonos kalorijos yra mažesnės nei kitų rūšių duonos, todėl ji labiau tinka tiems, kurie mažinate suvartojamų kalorijų kiekį.
2. Skirtingos glikemijos indekso reikšmės
Duona yra angliavandenių šaltinis, o ne ryžiai, kurie taip pat turi glikemijos indeksą. Glikemijos indekso vertė yra apskaičiavimas, kaip greitai maistas paverčiamas cukraus kiekiu kraujyje. Dėl aukšto glikemijos indekso greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje, todėl tai gana pavojinga diabetikams.
Tada kuri duona turi mažiausią glikemijos indekso vertę? Tarp visų šių duonos rūšių duona, kuriai yra pridėta skonio, pavyzdžiui, pandan ar šokoladinė duona, dėl pridėto cukraus turi didžiausią glikemijos indekso vertę.
Tuo tarpu viso grūdo duonos GI yra mažesnė nei paprastos baltos duonos. Viso grūdo duonos glikemijos vertė yra apie 49 100 gramų. Baltos duonos glikemijos indeksas paprastai yra iki 80.
Tačiau kartais GI reikšmė tikrai neturi įtakos žmogaus virškinimo greičiui skaidant duonos angliavandenius. Žurnale „Cell Metabolism“ paskelbtame tyrime teigiama, kad žmonių, valgančių baltą duoną ar kviečius, reakcija į cukraus kiekį kraujyje yra beveik vienoda. Nors tam įtakos turi ir kiekvieno žmogaus būklė.
3. Skirtingas kitų maistinių medžiagų kiekis
Vis dėlto iš aukščiau pateiktų tyrimų žinoma, kad maistinių medžiagų, tokių kaip mineralai ir vitaminai, baltoje duonoje yra mažiau nei kvietinėje duonoje. Taip yra todėl, kad šios rūšies balta duona buvo apdorota ilgiau ir pakartotinai. Tuo tarpu nesmulkintų grūdų duonoje vis dar yra daugiau skaidulų, B grupės vitaminų, baltymų ir sveikųjų riebalų nei įprastoje baltoje duonoje.
Taigi, ar sveika, jei nuolat valgau viso grūdo duoną?
Nors joje yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų, valgydami šios rūšies duoną vis tiek turite pakoreguoti porciją. Atminkite, kad ši duona taip pat gaunama iš supakuotų maisto produktų, kurie buvo perdirbti ir kuriuose tikrai yra natrio – net jei tik šiek tiek.
Vartojant per daug natrio gali kilti aukšto kraujospūdžio rizika. Todėl turėtumėte keisti savo pagrindinių maisto produktų šaltinius. Ne tik ryžių ar kvietinės duonos, bet ir kitų rūšių angliavandenių šaltinių. Kuo įvairesnė jūsų mityba, tuo daugiau maistinių medžiagų gaus jūsų organizmas.