Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija yra dažna sveikatos būklė. Tiesą sakant, hipertenzijos atvejų kasmet daugėja. Sveikatos apsaugos ministerijos Rizikos duomenimis, 2018 metais Indonezijoje hipertenzijos atvejų skaičius siekė 34,1 proc., o 2013 metais – tik 25,8 proc. Šie duomenys rodo, kad hipertenzijos prevencija vis dar sunkiai įgyvendinama.
Tiesą sakant, reikia užkirsti kelią hipertenzijai. Priežastis ta, kad ši sveikatos būklė gali sukelti rimtų hipertenzijos komplikacijų, net jei ji neturi ypatingų aukšto kraujospūdžio požymių ar simptomų. Tada kaip apsisaugoti nuo aukšto kraujospūdžio ar hipertenzijos?
Galite išvengti hipertenzijos šiais būdais:
Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija atsiranda, kai kraujotaka labai stipriai spaudžia arterijas. Ši būklė gali atsirasti dėl įvairių dalykų. Tačiau dauguma hipertenzijos rizikos veiksnių ir priežasčių, būtent nesveikas gyvenimo būdas.
Todėl norint išvengti hipertenzijos, svarbu laikytis sveikos gyvensenos. Tiesą sakant, net jei turite didelę hipertenzijos riziką dėl genetinių ar paveldimų veiksnių, sveikas gyvenimo būdas gali padėti išvengti aukšto kraujospūdžio ateityje.
Norėdami sužinoti, genetiniai veiksniai atlieka svarbų vaidmenį nustatant hipertenzijos riziką. Europos širdies žurnalo duomenimis, aukštas kraujospūdis šeimoje gali būti perduotas kitai kartai su 30-50 procentų tikimybe.
Tada kaip apsisaugoti nuo hipertenzijos? Štai sveikos gyvensenos būdai ir patarimai, kuriuos reikia taikyti, kad išvengtumėte aukšto kraujospūdžio, tiek tiems, kurie serga hipertenzija, tiek ir neserga:
1. Sumažinkite druskos suvartojimą
Viena iš hipertenzijos priežasčių, būtent per didelis druskos ar natrio suvartojimas jūsų organizme. Kuo daugiau druskos vartojate, tuo didesnė rizika susirgti kraujospūdžiu.
Be valgomosios arba valgomosios druskos, maisto produktai, kuriuose yra daug natrio, yra konservuoti maisto produktai, supakuoti maisto produktai, perdirbti maisto produktai, šaldyti arba konservuoti maisto produktai, užkandžiai ir greitas maistas.
Dėl to turėtumėte vengti šių maisto produktų, kad išvengtumėte hipertenzijos. Jei to tikrai reikia, turėtumėte patikrinti perkamo supakuoto maisto etiketę ir pasirinkti maistą, kuriame yra mažai natrio.
Tačiau geriausia, jei maistą gaminsite patys, rinkdamiesi šviežius ingredientus ir į patiekalą naudodami šiek tiek druskos. Galite vadovautis DASH dietos vadovu, kad gamintumėte sveikus patiekalus ir išvengtumėte aukšto kraujospūdžio.
Sumažinti druskos kiekį dietoje gali būti sunku. Tačiau galite tai daryti lėtai, kol pasieksite tikslinį druskos suvartojimą.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg natrio arba vieno arbatinio šaukštelio druskos per dieną. Tokiu būdu galite išvengti hipertenzijos ir palaikyti normalų kraujospūdį.
2. Valgykite sveiką ir maistingą maistą
Be druskos vartojimo mažinimo, hipertenzijos prevenciją taip pat reikia subalansuoti valgant sveiką maistą ir turintį organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Norėdami tai padaryti, galite laikytis DASH dietos gairių. Ne tik žmonėms, sergantiems hipertenzija, taip pat galite taikyti DASH dietą, kad išvengtumėte kraujospūdžio padidėjimo ateityje. Priežastis ta, kad su amžiumi žmogaus kraujospūdis paprastai didėja, net jei jis nesirgo hipertenzija.
Laikydamiesi sveikos mitybos, turite valgyti maistą, kuriame yra mažai riebalų ir cholesterolio bei daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Baltymai taip pat reikalingi, tačiau vis tiek reikia atkreipti dėmesį į mažą riebalų kiekį.
Mineralas, kuris labai padeda palaikyti kraujospūdį, yra kalis. Kalis gali subalansuoti druskos ar natrio kiekį jūsų organizme, kad būtų išvengta hipertenzijos.
Kalio galima rasti įvairiuose aukštą kraujospūdį mažinančiuose maisto produktuose, ypač vaisiuose ir daržovėse. Be kalio, kitų maistinių medžiagų, reikalingų kraujospūdžiui palaikyti, būtent kalcio, magnio ir skaidulų. Be vaisių ir daržovių, tai galite išpildyti valgydami nesmulkintus grūdus ar riešutus.
Nepamirškite gerti pakankamai vandens kaip kitos hipertenzijos prevencijos formos. Skysčių trūkumas gali turėti įtakos druskos kiekiui organizme.
3. Reguliariai mankštinkitės
Mankšta yra būtina kiekvienam, nes ji gali palaikyti bendrą kūno sveikatą, įskaitant hipertenzijos prevenciją. Tiesą sakant, žmonėms, sergantiems hipertenzija, mankšta gali sumažinti vaistų nuo aukšto kraujospūdžio poreikį.
Tiesą sakant, reguliariai mankštinantys žmonės turi mažesnę hipertenzijos riziką nei tie, kurie visai nesportuoja. Priežastis ta, kad reguliari fizinė veikla ar mankšta gali sustiprinti jūsų širdį, todėl ji gali lengviau pumpuoti kraują.
Stipri širdis taip pat gali užkirsti kelią kraujagyslių pažeidimams, taip išvengiant aterosklerozės ar kraujagyslių susiaurėjimo dėl riebalų ar apnašų kaupimosi ant arterijų sienelių. Sveikos kraujagyslės gali pagerinti kraujotaką ir palaikyti normalų kraujospūdį.
Norėdami išvengti hipertenzijos ir palaikyti normalų kraujospūdį, turite mankštintis 30 minučių penkis kartus per savaitę. Šio metodo pakanka norint išvengti hipertenzijos ir sumažinti jos atsiradimo riziką.
Nereikia rinktis per sunkios veiklos, mankštos nuo hipertenzijos užtenka ramiai pasivaikščioti, bėgiojimas, arba važinėti dviračiu. Kiti aerobiniai pratimai, tokie kaip plaukimas, taip pat gali būti jūsų laisvalaikio galimybė.
Ne tik suaugusieji, vaikai ir paaugliai taip pat turi pratinti reguliariai mankštintis. Vaikai ir paaugliai turi mankštintis bent vieną valandą kasdien, kad išlaikytų formą ir išvengtų hipertenzijos rizikos.
4. Išlaikykite idealų kūno svorį
Žmonės, turintys antsvorio ar nutukę, turi didesnę riziką susirgti hipertenzija, iki dviejų iki šešių kartų nei žmonės, kurie nėra nutukę. Todėl idealaus kūno svorio palaikymas yra viena iš svarbiausių hipertenzijos prevencijos priemonių.
Pagal svetainę Nutukimo veiksmų koalicija, net 26 % hipertenzijos atvejų vyrams ir 28 % moterų yra susiję su antsvoriu, įskaitant nutukimą.
Taip nutinka todėl, kad nutukusių žmonių organizme yra perteklinis riebalinis audinys, todėl padidėja jų kraujagyslių atsparumas. Dėl šios būklės širdis gali dirbti sunkiau ir padidėti kraujospūdis.
Stenkitės išlaikyti idealų kūno svorį pakeisdami savo gyvenimo būdą į sveikesnį. Mažo kaloringumo maisto produktų valgymas ir sveika mityba bei reguliarus mankštinimasis, kaip aprašyta aukščiau, gali padėti išlaikyti svorį ir išvengti aukšto kraujospūdžio.
5. Riboti alkoholio vartojimą
Per didelis ir dažnas alkoholio vartojimas gali drastiškai padidinti kraujospūdį. Jei išgeriate kelias stiklines vienu metu, laikinai pakyla kraujospūdis. Tačiau per dažnas gėrimas ilgainiui gali sukelti hipertenziją.
Negana to, alkoholis yra gana kaloringas gėrimas. Per didelis alkoholio vartojimas tikrai gali turėti neigiamos įtakos jūsų svoriui, ypač jei jau turite antsvorio, todėl rizika susirgti hipertenzija yra dar didesnė.
Todėl, siekiant išvengti hipertenzijos, verta sumažinti alkoholio vartojimą. Suaugusiesiems nereikėtų išgerti daugiau nei dviejų stiklinių per dieną. Būtų dar geriau, jei visiškai nustotumėte gerti alkoholį.
6. Apribokite kofeino vartojimą
Be alkoholio, taip pat turite apriboti kofeino vartojimą, kad išvengtumėte hipertenzijos. Kofeino galima rasti įvairiuose gėrimuose, tokiuose kaip kava, arbata, gaivieji gėrimai ir energetiniai gėrimai.
Yra žinoma, kad kofeinas padidina kraujospūdį kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie retai vartoja kavą su kofeinu. NHS praneša, kad kasdien išgeriant daugiau nei keturis puodelius kavos gali padidėti kraujospūdis.
Todėl neturėtumėte vartoti daugiau kofeino turinčių gėrimų nei ši riba, kad išvengtumėte aukšto kraujospūdžio. Saikingai gerkite arbatą ir kavą ir nedarykite jų pagrindiniu skysčių šaltiniu.
7. Mesti rūkyti
Rūkymas kenkia ne tik plaučių sveikatai, bet ir gali padidinti riziką susirgti hipertenzija ir širdies ligomis.
Nikotinas ir kiti kenksmingi cigarečių ingredientai gali padidinti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, nes susiaurėja ir sukietėja arterijos (aterosklerozė). Jei tai tęsis, jums taip pat yra didesnė rizika susirgti kitomis ligomis, tokiomis kaip insultas ir širdies priepuolis.
Todėl reikia vengti rūkymo kaip prevencijos nuo hipertenzijos. Jei jau rūkote, nuo šiol turėtumėte nedelsdami mesti rūkyti. Norėdami atsikratyti šio įpročio, galite paprašyti artimiausių žmonių ar gydytojo pagalbos.
8. Valdykite stresą
Stresas yra labai normali būsena, kuri nutinka bet kam. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas gamina tam tikrus hormonus, kurie gali pagreitinti širdies ritmą ir susiaurinti kraujagysles, todėl padidės kraujospūdis. Tačiau išnykus streso priežasčiai kraujospūdis normalizuosis.
Tačiau stresas taip pat gali sukelti ilgalaikę hipertenziją, jei ji išlieka ir negali būti kontroliuojama. Todėl jūs turite gerai valdyti stresą kaip būdą išvengti hipertenzijos.
Norėdami valdyti stresą, turite žinoti streso priežastis, kurios jums dažnai kyla. Venkite ir susitvarkykite su streso priežastimis, kad kitą kartą tai nepasikartotų.
Be to, užsiimkite sveikais dalykais, kurie gali jus atpalaiduoti, kad išvengtumėte aukšto kraujospūdžio, pavyzdžiui, klausykitės muzikos, medituokite, užsiimkite joga ar užsiimkite savo hobiu. Jei jums reikia pagalbos, nedvejodami kreipkitės į psichologą dėl savo problemų.
9. Pakankamai išsimiegokite
Pakankamas miegas yra labai svarbus bendrai kūno sveikatai. Tinkamas miegas gali užkirsti kelią stresui ir palaikyti sveiką širdį ir kraujagysles.
Kita vertus, miego trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Vienas iš jų, būtent miego trūkumas, gali sukelti hipertenziją.
Todėl kiekvieną dieną turėtumėte pakankamai miegoti. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja suaugusiesiems miegoti 7–9 valandas per parą. Jei mažiau nei tas laikas, rizika susirgti įvairiomis ligomis, pavyzdžiui, širdies ligomis, insultu, sumažės.
10. Gydykite ligą, kurią patiriate
Be pirmiau aprašyto sveiko gyvenimo būdo, taip pat turite gydyti kitas ligas ar ligas, kuriomis sergate. Priežastis ta, kad tam tikros sveikatos būklės ar ligos gali sukelti hipertenziją, kuri yra antrinės hipertenzijos rūšis.
Kai kurios sveikatos būklės gali sukelti hipertenziją, pavyzdžiui, obstrukcinė miego apnėja (OSA), diabetas, inkstų liga, antinksčių problemos ir kitos, sukeliančios antrinę hipertenziją.
Jei taip atsitiks, turėtumėte reguliariai tikrintis, kaip nurodė gydytojas. Taip pat rūpinkitės ir gydykite šias ligas pagal gydytojo nurodytas nuostatas, kad jūsų sergama sveikatos būklė nepablogėtų ir neperaugtų į hipertenziją.
Be to, jūs taip pat turite būti atsargūs, kai norite vartoti narkotikus. Priežastis ta, kad kai kurie vaistai, pavyzdžiui, kontraceptinės tabletės, yra kitos antrinės hipertenzijos priežastys.
Visada pasitarkite su gydytoju, jei jums reikia vartoti tam tikrus vaistus. Be to, venkite nelegalių narkotikų, tokių kaip kokainas, kad išvengtumėte hipertenzijos.
11. Reguliariai tikrinkite kraujospūdį
Kitas svarbus dalykas, kurį reikia padaryti norint išvengti aukšto kraujospūdžio, yra reguliariai ir periodiškai tikrinti kraujospūdį. Taigi galite sužinoti, ar jūsų kraujospūdis normalus, ar ne.
Priežastis ta, kad aukštas kraujospūdis ar hipertenzija neturi ypatingų simptomų. Kraujospūdžio patikrinimas yra vienintelis būdas sužinoti, ar sergate hipertenzija, ar ne.
Kraujospūdis klasifikuojamas kaip normalus, kuris yra mažesnis nei 120/80 mmHg, o hipertenzija klasifikuojamas, kai jis pasiekia 140/90 mmHg ar daugiau. Tačiau jei jūsų kraujospūdis yra 120–139/80–89 mmHg, tai yra priešhipertenzijos požymis.
Labai tikėtina, kad prehipertenzija sukels hipertenziją, jei ji nebus kontroliuojama. Jei taip atsitiks jums, galite nedelsdami pakeisti gyvenimo būdą, kad sumažintumėte kraujospūdį ir neleistumėte jam padidėti.
Tada kaip dažnai reikia tikrintis kraujospūdį? Nuo trejų metų reikia reguliariai tikrintis kraujospūdį. Kiekvienam vyresniam nei trejų metų kraujospūdžiui reikia pasitikrinti bent kartą per metus.
Kraujospūdis gali būti tikrinamas dažniau, jei turite genetinių ar paveldimumo, prehipertenzijos ar net hipertenzijos rizikos veiksnių, kad kraujospūdis nepadidėtų. Paprašykite savo gydytojo išsiaiškinti, kaip dažnai reikia tikrinti kraujospūdį, atsižvelgiant į jūsų būklę.
Kraujospūdį galima matuoti keliose vietose. Kraujospūdį galima pasitikrinti ne tik klinikose ar ligoninėse, bet ir vaistinėse, kuriose yra skaitmeninis sfigmomanometras, arba namuose su įsigytu sfigmomanometru. Paklauskite savo gydytojo arba slaugytojo, kaip pasitikrinti kraujospūdį namuose ir kaip dažnai tai reikia atlikti.