Garsus knarkimas ne tik sutrikdo kitų žmonių miegą, bet ir pablogina jūsų paties miego kokybę. Laimei, knarkimas yra vienas iš miego įpročių, kurių galite išvengti. Tai reiškia, kad jūs, turintys įprotį knarkti miego metu, galite jį pašalinti. Vis dėlto, kaip? Žemiau žiūrėkite visą paaiškinimą, kaip atsikratyti knarkimo.
Įvairūs būdai, kaip atsikratyti įpročio knarkti miegant
Jei jūs, jūsų partneris arba draugas, kuris miega tame pačiame kambaryje su jumis, turite įprotį knarkti, yra keletas būdų, kaip atsikratyti šio įpročio, pavyzdžiui:
1. Miego padėties keitimas
Miego padėtis gali būti viena iš priežasčių, kodėl turite knarkimo įprotį. Todėl būdas atsikratyti knarkimo, kurį reikia pabandyti – pakeisti miegojimo padėtį. Paprastai miegant ant nugaros padidėja rizika knarkti miego metu.
Gulint, jūsų liežuvis bus linkęs atitraukti atgal arba arčiau gerklės. Tai susiaurina kvėpavimo takus, galbūt net blokuoja dalį oro srauto. Iš šios būklės pasigirdo stiprus knarkimas.
Todėl, kaip prevencijos formą, stenkitės miegoti ant šono. Galite nusipirkti didelę pagalvę kūnui palaikyti. Šis elementas gali padėti išlaikyti šoną miego metu naktį. Taip sumažės rizika knarkti miego metu.
2. Išvalykite kvėpavimo takus kaip būdą atsikratyti knarkimo
Viena iš knarkimo naktimis miego metu priežasčių yra kvėpavimo takų, ypač nosies, problemos. Todėl būdas atsikratyti knarkimo naktį – įveikti įvairias varginančius kvėpavimo sutrikimus.
Kai kurie pavyzdžiai yra alergija, sinusitas arba nosies užgulimas. Jei patiriate bet kurią iš šių būklių, gali sutrikti kvėpavimo takai per nosį. Tai privers jus kvėpuoti per burną ir padidins knarkimo tikimybę.
Todėl pabandykite pasikonsultuoti su gydytoju, kaip elgtis su šia liga. Paprastai gydytojas paskirs vaistus, pvz., steroidinį purškalą sinusams palengvinti. Negana to, galite naudoti ir kvėpavimo aparatą, kuris palengvina kvėpavimą per nosį.
Tiesą sakant, taip pat galite atlikti šiuos veiksmus, kad atsikratytumėte knarkimo, susidorodami su kvėpavimo problemomis, pavyzdžiui:
- Prieš miegą išsimaudykite šiltu vandeniu.
- Naudokite nosies juosteles (nosies juostelės) atidaryti nosies kvėpavimo takus.
- Išvalykite kvėpavimo takus naudodami vaistų purškimą iš vaistinės arba kambario drėkintuvą.
3. Numesti svorio
Matyt, priežastis, kodėl dažnai knarkiate miegodami naktį, yra antsvoris arba nutukimas. Kaip tai gali būti? Žmonėms, sveriantiems daugiau nei įprasta, gerklėje taip pat yra riebalinio audinio pertekliaus, todėl gali padidėti knarkimo rizika.
Aplink kaklą esantis riebalų perteklius gali priversti kaklą jaustis taip, lyg jis būtų spaudžiamas iš įvairių pusių. Nieko keisto, jei kvėpavimo takai susiaurėja ir miegant pasigirsta knarkimas. Todėl būdas atsikratyti knarkimo gali būti ir metant svorį.
Taip, šiuo atveju svorio metimas gali padėti sumažinti įprotį knarkti. Tiesą sakant, mesdami svorį jūs taip pat visiškai pašalinate įprotį.
4. Rūkymo įpročių atsisakymas
Rūkymas yra nesveikas įprotis. Tiesą sakant, šis įprotis turi daug neigiamos įtakos bendrai kūno sveikatai. Vienas iš jų, rūkymas gali padidinti jūsų riziką knarkti miegant naktį.
Priežastis ta, kad rūkymas gali pažeisti nosies ir gerklės membranas, taip blokuodamas kvėpavimo takus. Ši būklė gali sukelti knarkimą miegant. Tiesą sakant, šis įprotis yra vienas iš įpročių, kuris turi pakankamai didelį vaidmenį kaip knarkimo miego metu priežastis.
Todėl vienas iš būdų atsikratyti įpročio knarkti – mesti rūkyti. Tai gali atrodyti lengviau pasakyti nei padaryti. Tačiau mesti rūkyti yra vienas greičiausių būdų atsikratyti šio knarkimo įpročio.
5. Venkite alkoholio ir raminamųjų
Jei turite įprotį vartoti alkoholį, šio įpročio turėtumėte vengti. Taip pat ir su įpročiu vartoti raminančias medžiagas, pavyzdžiui, migdomuosius. Priežastis ta, kad alkoholis ir raminamieji vaistai yra klasifikuojami kaip raumenis atpalaiduojantys vaistai, galintys atpalaiduoti raumenis.
Deja, ši būklė iš tikrųjų padidina jūsų riziką knarkti miegant. Taip atsitinka todėl, kad atsipalaidavus gerklės raumenims, atsipalaiduoja ir liežuvis, galintis užblokuoti kvėpavimo takus. Jei taip, jūsų rizika knarkti naktį dar labiau padidėja.
Galite pradėti nuo knarkimo prevencijos ir pašalinimo, kiek įmanoma vengdami alkoholio ir raminamųjų vaistų. Tiesą sakant, jei gydytojas rekomenduoja vartoti migdomuosius vaistus, kuriuose yra raminamųjų, iš anksto pasakykite gydytojui, kad turite įprotį knarkti.
Problema ta, kad vartojant migdomuosius galite ramiau miegoti. Deja, kuo giliau miegate, tuo stipriau galite knarkti miego metu.
6. Įpraskite miegoti laiku
Viena iš priežasčių, kodėl knarkiate naktį, yra nuovargis. Taip gali būti dėl to, kad nepakankamai miegate. Kai jaučiatės pavargę, galite greitai užmigti. Deja, dėl šios būklės gerklės raumenys tampa labiau atsipalaidavę, todėl iš gerklės sklinda knarkimas.
Todėl, norint išvengti netvarkingų miego įpročių, neaiškių miego valandų ir įvairių įpročių, galinčių sumažinti miego valandas, geriau susikurti gerą miego rutiną. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną visada eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu.
Negana to, jūs taip pat turite pakankamai išsimiegoti, tai yra nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį. Taip pailsėsite pakankamai. Šį metodą galite atlikti norėdami atsikratyti įpročio knarkti dėl nuovargio.
7. Reguliariai mankštintis kaip būdas atsikratyti knarkimo
„HelpGuide“ teigimu, vienas iš būdų atsikratyti knarkimo – įprasti reguliariai mankštintis. Priežastis ta, kad pratimai apskritai gali sumažinti įprotį knarkti naktį. Net jei neturite antsvorio, šie sveiki įpročiai gali sumažinti knarkimą miego metu.
Kai mankštinatės, gerklės raumenys yra labiau išvystyti, todėl neleidžiama knarkti miego metu. Taip pat galite atlikti specialius pratimus, kad sustiprintumėte gerklės raumenis, pavyzdžiui:
- Pakartokite keletą kartų, kad tris minutes garsiai ištartumėte balses A-I-U-E-O, ir darykite tai kelis kartus per dieną.
- Padėkite liežuvį už viršutinių dantų. Tada stumkite liežuvį atgal ir leiskite pailsėti tris minutes.
- Uždarykite burną ir laikykite lūpas kartu 30 sekundžių.
- Atidarę burną perkelkite žandikaulį į dešinę ir palaikykite 30 sekundžių. Tą patį padarykite į kairę.
- Pabandykite dainuoti, nes ši veikla gali sustiprinti gerklės ir burnos ertmės raumenų kontrolę, todėl gali sumažinti įprotį knarkti dėl pernelyg atsipalaidavusių raumenų.