Paprastai alkis užpuls kas 3-4 valandas po valgio, o laikui bėgant didės, jei nieko nevalgysite. Tačiau būna atvejų, kai greitai pajuntate alkį, nors ką tik pavalgėte.
Yra daug priežasčių, kodėl jūsų skrandis dažnai ūžia, nors ką tik pavalgėte. Dėl ko žmogus greitai alkanas?
Priežastys, kodėl pavalgius vėl pradeda alkti
Alkis ne visada reiškia, kad jums reikia maisto. Dėl to jūsų mityba dažnai tampa netvarka, nes ji visada patenkina jūsų alkio troškimą.
Tiesą sakant, gali būti, kad jūsų alkis nėra dėl to, kad nepakankamai valgote. Kai kurios kitos alkio priepuolių priežastys aprašytos toliau.
1. Greitai išalkstate dėl dehidratacijos
Kartais sunku atskirti troškulį ir alkį. Dažnai troškulys painiojamas su alkiu. Taigi, užuot ieškoję vandens, jūs ieškote maisto. „Jūsų organizmui tiesiog reikia skysčių“, – sako Alissa Rumsey, RD, Amerikos mitybos ir dietologijos akademijos atstovė.
Anot Alissa, sumišimas atsiranda pagumburyje (smegenų dalyje, kuri reguliuoja apetitą ir troškulį). Kad išvengtumėte šios painiavos, įsitikinkite, kad suvartojate pakankamai skysčių.
Jei jaučiatės alkanas ir tą dieną negėrėte daug, pabandykite išgerti stiklinę vandens ir palaukti 15–20 minučių, kad pamatytumėte, ar alkis tikrai yra tai, ką jaučiate.
2. Jums trūksta miego
Miego trūkumas gali sukelti grelino, apetitą skatinančio hormono, kiekio padidėjimą, taip pat sumažėjusį leptino, hormono, sukeliančio sotumo jausmą, kiekį, sako Rumsey.
Šiek tiek miegodami pabudę jaučiatės pavargę. Dėl to jūsų kūno sistema, kuriai tikrai reikia energijos, sukelia norą vartoti cukrų.
3. Per daug angliavandenių
Angliavandeniai, tokie kaip ryžiai, makaronai, pyragaičiai, sausainiai ir makaronai, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o vėliau taip pat greitai sumažėja. Šis cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas sukelia alkio jausmą.
4. Jūs patiriate stresą
Kai esate įsitempęs, jūsų kūnas padidina streso hormonų adrenalino ir kortizolio gamybą. Padidėjęs hormonų lygis priverčia jūsų organizmo sistemas manyti, kad jį puola ir jam reikia energijos.
Dėl to jūsų apetitas pradeda kilti. Stresas taip pat sumažina smegenų cheminės medžiagos serotonino kiekį, dėl kurio jaučiatės alkanas, kai nemiegate.
5. Jums trūksta baltymų
„Baltymai ne tik lieka jūsų skrandyje ir padidina sotumo jausmą, bet buvo įrodyta, kad jie veiksmingai slopina apetitą“, - sako Alissa. Indoneziečių mitybos etiketėje nurodyta, kad vidutinis indoneziečių dienos baltymų poreikis yra 60 gramų per dieną.
6. Jūs nevalgote pakankamai riebalų
Kaip ir baltymai, nesotieji riebalai taip pat yra susiję su sotumo jausmu. „Kai po valgio esate patenkintas, labiau tikėtina, kad įsiklausysite į savo alkio signalus ir daugiau nevalgysite tol, kol nebūsite tikrai alkani“, – sako Alissa.
Pridėkite sveikų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos ir avokadai. Ekspertai rekomenduoja suaugusiems apriboti riebalų suvartojimą iki 20–35% visų dienos kalorijų.
7. Praleidžiate valgymą
Kai praleidžiate valgį, o skrandis tuščias per ilgai, tai padidina alkio hormono grelino kiekį, todėl padidėja apetitas.
Stenkitės nepraleisti valgių. Nepalikite nepripildyto skrandžio ilgiau nei 4-5 valandas.
Kaip tu gali ilgiau būti sotus?
Nereikia valgyti daugiau, kad skrandis būtų pilnas ilgiau ir mažiau alkanas. Išbandykite šiuos metodus:
1. Pasirinkite tinkamą maistą
Jūsų kūnas vertina sveiką maistą, vartojamą tinkamomis porcijomis. Galite padalyti maistą, kuris bus vartojamas pusryčiams, pietums ir vakarui, taip pat užkandžiams. Taip pat galite praktiškai išmatuoti maisto porciją.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į maisto pasirinkimą. Nevartokite per daug angliavandenių, vartokite pakankamai baltymų, sveikų riebalų, kaip rekomenduojama, ir padidinkite skaidulų, pavyzdžiui, sojų pupelių, vaisių ir daržovių, kiekį.
2. Sumažinkite angliavandenius!
Valgydami angliavandenių šaltinius, tokius kaip ryžiai, makaronai, makaronai, spurgos, pyragaičiai ir sausainiai, lengvai išalksite. Todėl sumažinkite suvartojimą. Metodas?
Tiesiog apeikite tai vartodami užkandžiai sveikų užkandžių, pavyzdžiui, užkandžių, kurių sudėtyje yra sojos, maždaug 2 valandas prieš valgį.
Didelis baltymų ir skaidulų kiekis sojos užkandžiuose leis ilgiau jaustis sotiems, todėl ryte, po pietų ir vakare sumažės noras valgyti daug angliavandenių.
3. Pakankamai išsimiegokite
Kokybiškas miegas gali padėti numesti svorio. Kiek valandų miego laikoma gera?
Remiantis Nacionalinio miego fondo patarimais, suaugusiesiems kasdien reikia 7–9 valandų miego. Tuo tarpu vyresniems nei 65 metų tėvams reikia 7-8 valandų miego kasdien.
4. Prieš vartodami perskaitykite maisto maistingumo etiketes
Skaityti mitybos etiketes taip pat svarbu, kaip valgyti patį maistą. Žinodami šią informaciją galite patys išmatuoti, kiek angliavandenių, baltymų ir skaidulų suvartojate.
Todėl, kai esate bakalėjos parduotuvėje, turėtumėte patikrinti etiketę ir patikrinti, kokių riebalų yra arba kiek skaidulų.
Sėkmės!