Kai norite numesti svorio, pirmas dalykas, apie kurį turėtumėte pagalvoti, yra sumažinti suvalgomą porciją. Tiems iš jūsų, kurie įpratę valgyti dideles porcijas, tai gali būti sunkus dalykas. Bet jūs galėsite, jei priprasite.
Lėtai sumažinkite valgio porcijas, kad galėtumėte lengvai prisitaikyti prie šių pokyčių. Nebijokite jaustis alkani, kai sumažinate porcijos dydį, galite ją pergudrauti įvairiais būdais.
Patarimai, kaip sumažinti maisto porcijas
Būkite protingi rinkdamiesi maistą, kurį valgote, kai norite sumažinti valgio porciją. Jūsų pasirinktas maistas gali turėti įtakos jūsų sotumo lygiui. Toliau pateikiami keli būdai, kuriais galite pabandyti sumažinti maisto porciją.
1. Prieš vartodami angliavandenius, pirmiausia užpildykite lėkštę daržovėmis ir vaisiais
Tyrimai rodo, kad sotumo jausmą įtakoja suvalgomo maisto kiekis, o ne į organizmą patenkančių kalorijų skaičius. Na, o daržoves ir vaisius galite valgyti dideliais kiekiais, nesuteikdami per daug kalorijų.
Daržovės ir vaisiai yra maisto grupės, kuriose yra daug skaidulų, todėl jie gali ilgiau išlaikyti sotumą. Be to, jums nereikia jaudintis, jei valgote jį dideliais kiekiais, nes daržovės ir vaisiai turi palyginti mažai kalorijų. Bent pusė lėkštės yra pilna daržovių ir vaisių, ir jums nereikia jaudintis dėl alkio.
2. Naudokite nedidelę lėkštę
Pasirodo, lėkštės, kurią naudojate valgydami, dydis gali turėti įtakos valgymo porcijai. Taip yra todėl, kad žmonės linkę užpildyti savo lėkštes maistu apie 70%, nepaisant naudojamos lėkštės dydžio, rodo tyrimas.
Taigi, jei naudosite mažesnę lėkštę, galite nesąmoningai suvalgyti mažiau. Negana to, paaiškėja, kad lėkštės spalva taip pat gali turėti įtakos suvalgytam kiekiui.
Remiantis 2012 m. Kornelio universiteto atliktais tyrimais, kai lėkštės ir maistas turi mažiau kontrastingų spalvų, žmonės linkę valgyti daugiau. Taigi, jei norite sumažinti savo patiekalo porciją, naudokite lėkštės spalvą, kuri labai skiriasi nuo jūsų maisto spalvos. Pavyzdžiui, naudokite baltą lėkštę.
3. Įsitikinkite, kad jūsų lėkštėje yra baltymų šaltinių
Daugelis tyrimų įrodė, kad maistas, kuriame gausu baltymų, gali padidinti sotumo jausmą labiau nei angliavandeniai ar riebalai. Taigi, tai gali padėti sumažinti maisto porcijas.
Įsitikinkite, kad kiekvieno valgio metu jūsų lėkštėje yra baltymų turinčio maisto. Tačiau rinkitės mažai riebalų turinčius baltymų šaltinius, tokius kaip žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, vištiena be odos, liesa mėsa, tofu, tempeh ir riešutai.
4. Prieš valgydami pabandykite užkandžiauti užkandžiai daug skaidulų ir baltymų
Kas tai sako užkandis O gal užkandžiauti nesveika? Užkandžiai prieš valgį iš tikrųjų gali užkirsti kelią persivalgymui.
Rinkitės sveikus užkandžius, kuriuose yra daug skaidulų ir baltymų, pavyzdžiui, pagamintus iš sojų pupelių. Naujausi medicininiai tyrimai parodė, kad sojos baltymai gali ilgiau jaustis sotūs dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio. Sojų vartojimas taip pat gali neleisti užkandžiauti nesveiku maistu tarp valgymų, taip pat nejausti alkio vėlų vakarą.
Maža to, sojos baltymai taip pat turi mažai riebalų, mažai angliavandenių, turi žemą glikemijos indeksą, todėl pavalgius greitai nepadidės cukraus kiekis kraujyje. Tai apsaugo nuo pernelyg didelio insulino sekrecijos. Stabilus cukraus ir insulino kiekis kraujyje sumažins alkį ir sumažins kalorijų, kaupiamų kaip riebalai, skaičių organizme.
5. Valgydami daugiau nieko nedarykite
Valgydami praktikuokite tai, kas žinoma kaip „protingas valgymas“. Valgykite atsargiai ir valgydami venkite blaškančių dalykų, tokių kaip mobilieji telefonai, televizoriai ir kompiuteriai. Tai padeda organizmui reaguoti į alkio ir sotumo signalus. Taigi, jūs geriau pajusite, kada nustoti valgyti, kai pasijusite soti.
6. Nepamirškite išgerti prieš valgį
Ar žinojote, kad geriant vandenį prieš valgį galima apsisaugoti nuo persivalgymo? Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie prieš pusryčius išgeria apie 2 puodelius (500 ml), gali suvalgyti 13% mažiau nei tie, kurie negeria prieš valgį. Vanduo gali numalšinti troškulį prieš valgant, nepadidindamas suvartojamų kalorijų.