Be reguliarių mankštų, kokybiškas miegas yra būdas palaikyti optimalią kūno sveikatą. Ir atvirkščiai, jei jūsų miego režimas yra netvarkingas, jūsų sveikata taip pat pablogės. Jei esate asmuo, kurio miegas yra blogas, atlikite toliau nurodytus veiksmus, kad pagerintumėte miego režimą. Taip visada būsite su džiaugsmu pasitikdami dieną ir išvengsite įvairių ligų rizikos.
Kaip pagerinti netvarkingą miego modelį
Miego režimai ar įpročiai, kalbant apie miegą, labai veikia biologinį laikrodį, kuris reguliuoja mūsų budrumą ir miegą 24 valandas. Šis miego įpročių pokytis dažniausiai įvyksta dėl to, kad naktį pramiegate ilgiau arba pramiegate iki vėlumos.
Tai turi įtakos miego įpročiams ir biologinio laikrodžio poslinkiams, todėl miego valandos keičiasi ir tampa netvarkingos. Trumpalaikis poveikis pasireiškia mieguistumo ir susikaupimo sunkumų forma. Tačiau ilgainiui gali trūkti miego ir organizmas nedirbs optimaliai.
Pradėjus Nacionalinės sveikatos tarnybos svetainę, neigiamas prasto miego poveikis gali susilpninti imuninę sistemą, priaugti svorio, pabloginti seksualinę ir psichinę sveikatą bei padidinti lėtinių ligų riziką.
Pabandykite iš naujo įvertinti, ar jūsų miego režimas geras ar blogas? Jei ne, vadovaukitės šiais keliais patarimais, kad tai ištaisytumėte.
1. Susikurkite prieš miegą tvarką
Įprastas miego įprotis – naktimis miegoti apie 7–8 valandas. Tačiau kai kuriems žmonėms miego trukmė nėra tinkamai išlaikoma.
Jei miegate trumpiau nei ši trukmė, pabandykite sukurti gerą miego rutiną, kad jūsų miego režimas taip pat pagerėtų. Nustatykite ir spręskite veiksnius, kurie trukdo jums pakankamai pailsėti.
Kiekvieną dieną nustatykite vienodas miego ir būdravimo valandas, net jei tai yra švenčių dienomis. Darykite tai palaipsniui, eidami miegoti anksčiau ir keldamiesi ryte, 5–15 minučių anksčiau, kol priprasite prie laiko pabusti.
2. Laikykitės savo rutinos prieš miegą
Nuoseklumas yra labai svarbus, jei norite ištaisyti blogą miego modelį. Tai reiškia, kad turite susiformuoti įprotį užmigti, taip pat skirti laiko eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu.
Tai turėtų būti daroma vieną savaitę, įskaitant savaitgalius. Jums gali būti sunku laikytis rutinos. Tačiau reikia prisiversti prie rutinos, kad organizmas prie jos priprastų.
3. Nespauskite mygtuko snausti ryte
Norėdami pagerinti blogo miego modelį, ryte nespauskite snaudimo žadintuvo mygtuko. Priežastis ta, kad paspaudus žadintuvo snaudimo mygtuką gali pailgėti miego laikas ryte. Dėl to jūsų pabudimo rutina vėl pasikeis.
Kitaip tariant, pabudimo ciklas pasikeis ir laikui bėgant gali pasikeisti miego laikas. Jei stengiatės pagerinti savo miego laiką, pabuskite pagal savo planą.
4. Prieš miegą atkreipkite dėmesį į maistą ir gėrimus
Tie, kurie nori pakeisti savo miego režimą į geresnę pusę, turi ne tik laikytis savo rutinos, bet ir atkreipti dėmesį į maistą ir gėrimus, kuriuos valgote prieš miegą. Priežastis ta, kad tam tikri maisto ir gėrimų tipai gali neleisti jums anksti užmigti arba trukdyti ramiam miegui.
Toliau pateikiamas sąrašas maisto produktų ir gėrimų, kurių turėtumėte vengti prieš einant miegoti.
- Arbata, kava, gazuoti gėrimai ar energetiniai gėrimai, kuriuose yra kofeino ir kurie verčia nuolat šlapintis.
- Alkoholis gali trukdyti organizmo ramesnio miego procesui.
- Rūgštus ir aštrus maistas, nuo kurio skauda skrandį.
Vietoj to, rinkitės gerti vandenį naktį. Tačiau nedarykite to prieš pat lovą. Taip pat galite rinktis vaisius, stiklinę šilto pieno ar jogurto.
5. Sukurkite patogią miegamojo aplinką
Kitas žingsnis siekiant gero miego – sukurti patogų miegamąjį, kaip:
- Sumažinkite arba pašalinkite triukšmą tiek iš namų, tiek iš išorės. Venkite pasikartojančių garsų, pvz., variklio triukšmo iš ventiliatoriaus. Jei negalite sumažinti triukšmo šaltinio, miegodami naudokite pagalbinius prietaisus, pvz., ausų kištukus.
- Nustatykite kambario temperatūrą, kad išliktų vėsi, per karšta arba per šalta turės įtakos jūsų miego kokybei, stenkitės miegoti apie 18 val.° Celsijaus.
- Įsitikinkite, kad užmigote patogioje padėtyje, naudodamiesi patogia patalyne, pvz., švariomis pagalvėmis ir antklodėmis.
6. Sureguliuokite kambario apšvietimą
Biologinis organizmo laikrodis lengvai paveikiamas šviesos dirgiklių. Jei norite pagerinti blogo miego režimą, pabandykite sumažinti šviesos poveikį naktį iš šviesų ar kompiuterio monitorių.
Ryte užpildykite savo kambarį saulės ir šviesos. Šviesus kambarys padės kam nors pabusti.
7. Laikykitės miego taisyklės
Per ilgai snaudžiantis gali sutrikti naktinis miegas. Dėl to miego valandos keičiasi ir miego įpročiai blogėja, jei ir toliau laikysitės šių įpročių.
Todėl norėdami atkurti geresnius miego modelius, laikykitės miego taisyklių. Stenkitės nusnūsti tik 2o minutes arba ne ilgiau kaip valandą, o tai darykite po pietų, ty po 15 val. Tada pavalgę nesnauskite.
8. Naktį užsiimkite veikla, kuri jus atpalaiduoja
Sunkumus užmigti naktį dažniausiai įtakoja stresas ir per daug dėl to kylančių minčių protų šturmas prieš miegą. Jei taip atsitiks, išlipkite iš lovos.
Užsiimkite veikla, kuri jus atpalaiduoja. Prieš bandydami užmigti, pirmenybę teikite savo protui ir kūnui atsipalaiduoti. Galite atsipalaiduoti savo kūną ir smegenis praktikuodami meditaciją ar kvėpavimo pratimus.
9. Nustatykite tinkamą fizinės veiklos grafiką
Galite gauti gerą miego režimą, jei reguliariai mankštinsitės. Ši fizinė veikla gali padėti sumažinti stresą, nes jaučiasi geriau.
Jei turite įprotį sportuoti, darykite šią veiklą reguliariai ir išbandykite ryte. Jei to nedarote ryte, geriausia tai daryti likus maždaug 4-5 valandoms iki miego, skirdami sau apie valandą atsipalaiduoti nuo fizinės veiklos prieš miegą.