Įėjus į sunkiosios atletikos salę, jums gali kilti daug klausimų, tokių kaip „Kiek svorio turėčiau pakelti?“, „Kiek pakartojimų turėčiau daryti?“ arba „Ar mano padėtis teisinga?
Kaip pradedančiajam svarbu, kad gautumėte daugiau informacijos apie treniruotes su svoriais. Svarbiausia yra išmokti pratimus taikant teisingą techniką. Tai daroma tam, kad gautumėte pratimų naudą ir išvengtumėte traumų pavojaus sportuodami.
Sunkiosios atletikos vadovas pradedantiesiems
Sunkioji atletika skirta viso kūno sveikatai ir fizinei būklei pagerinti. Studijoje Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas 2012 m. taip pat parodė, kad trumpalaikės treniruotės su svoriais gali padėti padidinti jėgą ir galią.
Tiek žmonės, kurie niekada nekėlė svorių, tiek patyrę, gali atlikti šį pratimą reguliariai. Pradedantiesiems treniruotės su svoriais gali naudotis sporto salėje esančia treniruokliu. Be įrankių su įvairiais svoriais, pradedantiesiems instruktoriai gali padėti nustatyti treniruotės su svoriais etapus.
Jei tiesiogiai naudojate laisvuosius svorius, pvz hanteliai ar štanga, greičiausiai pajusite spaudimą savo sąnariams, prarasite pusiausvyrą šerdyje, kuri palaiko jūsų kūną, ir padidinsite traumų riziką pirmą kartą bandydami ją.
Čia yra treniruočių su svoriais gairės pradedantiesiems, į kurias reikia atkreipti dėmesį.
1. Šildymas
Prieš treniruotę turėtumėte apšilti atlikdami aerobinę veiklą, pvz bėgiojimas , šokdynė arba šokinėjantis domkratas kelioms minutėms.
Apšilimo tikslas – padidinti kraujo tekėjimą į raumenis, išvengiant traumų pavojaus, kartu gerinant sportinius rezultatus.
2. Pirmiausia pasirinkite lengvą apkrovą
Kaip pradedantysis, pradėkite nuo lengvų svorių, kuriuos naudodami tinkamą techniką galite pakelti 8–12 pakartojimų. Tada galite lėtai atlikti du 8–12 pakartojimų rinkinius.
3. Sudarykite mankštos programą
Yra du svorio kilnojimo tikslai – sveikata ir kūno rengyba. Sveikatos labui pratimus reikia atlikti tik vienu 8-12 pakartojimų rinkiniu, kol kūnas išsenka. Pavargusių raumenų būklė rodo, kad krūvis yra pakankamai sunkus jūsų kūnui.
Tuo tarpu fitneso tikslais atliekate du pratimų rinkinius su 8-12 pakartojimų, kol kūnas išsenka. Prieš atlikdami antrąjį rinkinį, galite pailsėti 30–90 sekundžių.
Taip pat įsitikinkite, kad užtruksite 4–5 sekundes, kad atliktumėte vieną pakartojimą atlikdami visą judesių seriją lėtai, kontroliuojamu būdu.
4. Ribokite pratimų trukmę
Rekomenduojame apriboti pratimo trukmę iki 45 minučių, įskaitant treniruotes su svoriais ir poilsį. Ilgesnės treniruotės gali neduoti reikšmingų rezultatų, tačiau gali padidinti riziką perdegimas ir raumenų nuovargis.
5. Ištempti
Po treniruotės nepamirškite atvėsti atlikdami tam tikrus tempimo būdus, kuriais siekiama padidinti lankstumą, sumažinti raumenų įtampą ir sumažinti traumų riziką.
6. Nustatyti rutiną
Bent du kartus per savaitę atlikite treniruotes su svoriais, kad gautumėte reikšmingos jėgos ir kūno rengybos naudos. Tarp treniruočių palikite vieną ar dvi dienas poilsio, tai suteiks jūsų raumenims laiko atsigauti prieš kitą treniruotę.
Įvaldę svarmenų kilnojimą pradedantiesiems, jūsų pažanga priklausys nuo jūsų tikslų. Galbūt turite raumenų disbalanso problemą, todėl atlikite šį pratimą, kad ją ištaisytumėte ir palaikytumėte savo silpnąsias vietas.
Nepamirškite svorio padidinti maždaug 5–10 procentų, jei jau pripratote prie pradedantiesiems skirtų pratimų. Pasitarkite su instruktoriumi, kaip pakeisti pratimo dalį per kitas 6–8 savaites, tada turėtumėte daryti pažangą.
Dažnos klaidos kilnojant svorius
Jei treniruotės metu padarysite klaidų, tai padidins traumų riziką ir sumažins naudos efektyvumą. Na, o kai kurios įprastos klaidos, kurias daro pradedantieji, kai naudojasi svorių kilnojimu, yra pateiktos žemiau.
- Per didelis ir priešlaikinis krovinių naudojimas. Tai leis jums palaikyti kažką daugiau, nei jūsų kūnas gali ištverti. Jei laikote svorį, kuris yra sunkesnis, nei galite atlaikyti, ši būklė gali padidinti traumų galimybę ir sumažinti raumenų grupės, į kurią nukreipiate, efektyvumą.
- Naudojant per lengvą apkrovą. Ta prasme, kad naudojate svorį, kuris yra daug mažesnis už jūsų kūno galimybes, taigi tai neturės įtakos jūsų raumenims. Geriausia tai daryti su tinkamu svoriu. Jei su pirmuoju svoriu galite atlaikyti 30 pakartojimų, galite padidinti šį svorį 5 proc.
- Per greitas judesio kartojimas. Sunku pasinaudoti treniruotės su svoriais pranašumais, jei tai darote per greitai. Svorį geriausia kelti lėtai ir kontroliuojamai. Tai taip pat naudinga norint sumažinti raumenų audinio ir sąnarių traumų riziką.
- Nepakankamas arba per ilgas poilsio laikas. Šios dvi sąlygos gali būti jūsų treniruotės žudikas. Tinkamas laikas pailsėti yra 30–90 sekundžių tarp rinkinių ir 1–2 minutės tarp treniruočių.
Keletas svarmenų kilnojimo sporto salėje etiketo
Pradedantiesiems kelti svorius paprastai sporto salėje naudojama treniruoklių įranga. Naudodami jį, turite laikytis kelių taisyklių, kurių turite laikytis atlikdami svorio kilnojimo pratimus, pvz., toliau nurodytus.
- Treniruotės metu visada su savimi turėkite du rankšluosčius. Pirmasis rankšluostis yra nuvalyti įrankius, suolus ir treniruoklius prieš juos naudojant. Nors kitą rankšluostį nuvalykite prakaitą.
- Būtinai iš naujo nustatykite visus prietaiso svorius ir pakeiskite visus naudojamus hantelius ar štangas.
- Per ilgai nesiilsėkite prie prietaiso, nes kažkas kitas gali laukti savo eilės paskui jus.
- Palikite telefoną spintelėje arba automobilyje. Jei ne, nustatykite telefoną tyliuoju režimu, kad netrukdytų kitų sporto salės lankytojų veiklai.
Svorių kilnojimas yra pratimų rūšis, kuri kelia didelę traumų riziką, todėl pradedantiesiems reikia instruktoriaus pagalbos, jei jie tai bando pirmą kartą.
Pasitarkite su gydytoju, jei turite sveikatos problemų, tokių kaip nugaros skausmas ar kiti raumenų ir sąnarių sutrikimai, prieš atlikdami šį pratimą.