Sveiko maisto tiekimas vaikams nuo vaikystės yra labai naudingas jų augimui ir vystymuisi. Ne tik optimalus augimas, bet ir rizika susirgti lėtinėmis ligomis suaugusiems vaikams taip pat gali sumažėti.
Kad pradėtumėte ugdyti šį vaiko įprotį, žinoma, jūs turite būti protingi renkantis įvairų sveiką maistą. Jei norite, kad mitybos poreikiai būtų patenkinti tinkamai, supraskite apie maistingą vaikų maistą, kuris turėtų būti pateikiamas kasdieniame meniu.
Kodėl svarbu vaikams maitinti sveiką maistą?
Nesuvokdami, kasdien būdami užsiėmę darbe ar užsiimdami veikla, tėvai kartais mažiau dėmesio skiria sveiko maisto šaltinių pasirinkimui savo vaikams.
Tuo remdamiesi dauguma vaikų mielai perka nesveikus užkandžius, nes nesuvokia šalutinio poveikio.
Paimkite, pavyzdžiui, keptą maistą, saldumynus, kuriuose yra daug cukraus, ir užkandžius, kuriuose yra daug dažiklių.
Baiminamasi, kad šis įprotis gali būti perkeltas į pilnametystę, o tai vėliau sukelia įvairių neigiamų padarinių sveikatai.
Todėl jis ne tik gali užkirsti kelią ligoms, bet ir maistingas maistas vaikams suteikia daugybę privalumų, tokių kaip:
- Stabilizuoja energijos tiekimą organizme.
- Pagerinti nuotaiką (nuotaika).
- Padeda išlaikyti idealų kūno svorį.
- Padeda išvengti psichinės sveikatos problemų, tokių kaip nerimas, depresija ir ADHD.
Tuo tarpu, jei nesate įpratę nuo mažens valgyti maistingą maistą, jūsų vaiko rizika susirgti lėtinėmis ligomis yra dar didesnė.
Nuo širdies ligų, diabeto, aukšto kraujospūdžio iki nutukimo vėlesniame amžiuje. Žinoma, jūs nenorite, kad taip nutiktų jūsų kūdikiui, tiesa?
Taigi nuo šiol turėtumėte įskiepyti įprotį valgyti sveiką maistą, kad padėtumėte vaiko augimui ir vystymuisi.
Kokie yra sveiko maisto šaltiniai vaikams?
Siekiant patenkinti mokyklinio amžiaus vaikų mitybos poreikius, taip pat ir 6-9 metų vaikų vystymosi laikotarpiu, reikia atsižvelgti ne tik į maisto porciją.
Sveiko maisto tiekimas vaikams padeda palaikyti pažintinį ir fizinį vaikų vystymąsi.
Tačiau maisto šaltinių įvairovė neturėtų likti nepastebėta.
Prieš duodami sveiką maistą vaikams, turėtumėte žinoti įvairius geriausių šaltinių pasirinkimus.
Štai keletas maistingų maisto produktų vaikams kiekvieną dieną:
1. Angliavandenių maisto šaltiniai
Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių smegenų energijos šaltinių, kurių reikia įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose.
Taip yra todėl, kad patekę į organizmą angliavandeniai bus tiesiogiai paverčiami gliukoze arba cukraus kiekiu kraujyje.
Be to, būtent gliukozė yra atsakinga už energijos gamybą visam organų, ląstelių ir kūno audinių darbui.
Yra dviejų rūšių angliavandeniai, kaip sveiko maisto šaltinis vaikams, ty paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai.
Abu turi skirtingus maisto šaltinius. Rudasis cukrus, baltasis cukrus, medus, saldainiai, soda ir pyragaičiai yra kai kurie maisto produktai, kuriuose yra paprastų angliavandenių.
Nors sudėtingų angliavandenių maisto šaltiniai yra kviečiai, makaronai, pupelės, bulvės, duona, ryžiai ir kelių rūšių daržovės bei vaisiai.
2. Maistiniai skaidulų šaltiniai
Jei norite vaikams patiekti lėkštę maistingo maisto, nepamirškite į ją įtraukti skaidulų šaltinio.
Priežastis ta, kad skaidulos yra naudingos virškinimo sistemos darbui švelninti, cukraus kiekiui kraujyje normalizuoti, įvairių širdies ligų profilaktikai, idealaus kūno svorio palaikymui.
Negana to, šis sveiko maisto šaltinis vaikams taip pat gali padėti jiems ilgiau jaustis sotiems.
Kaip ir angliavandeniai, taip pat yra dvi skirtingos skaidulų rūšys. Sudėtyje yra tirpių ir netirpių skaidulų.
Įvairūs skaidulų maisto šaltiniai yra tokie:
- Daržovių
- Vaisius
- Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, sojos pupelės
- Viso grūdo grūdai
- Makaronai su pilno grūdo mišiniu
- Nemaltų kviečių duona
Stenkitės rinktis šviežią maistą, pavyzdžiui, šviežias daržoves ir vaisius, o ne konservuotą ar sausą maistą.
Kadangi daugumoje supakuotų maisto produktų yra daug natrio, tai nėra naudinga jūsų mažylio sveikatai.
3. Sveiko maisto baltymų šaltiniai vaikams
Baltymai ne tik yra svarbiausias kūno statybinis blokas, bet ir pakeičia pažeistus audinius.
Vaikams baltymai turi būti sveiko maisto šaltinis, kad palaikytų jų augimo ir vystymosi procesus.
Yra dviejų tipų baltymai, kuriuos galite duoti, kad patenkintumėte kasdienius vaikų mitybos poreikius, būtent gyvulinius ir augalinius.
Maisto šaltiniai, kuriuose yra gyvulinių baltymų, yra raudona mėsa, vištiena, žuvis, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai, tokie kaip sūris ir jogurtas.
Kartais tėvai gali duoti savo vaikui pieno, kad padėtų patenkinti jo mitybos poreikius.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų, yra riešutai, sėklos, tofu, tempeh, oncom, kviečiai ir avižos.
4. Sveiko maisto riebalų šaltiniai vaikams
Beveik 60 procentų žmogaus smegenų sudaro riebalai. Štai kodėl riebalai yra viena iš svarbių molekulių, kurios turėtų būti sveiko maisto šaltinyje vaikams.
Pavyzdžiui, omega 3 riebalų rūgštys gali padėti vystytis kūdikių ir vaikų smegenims.
Nors reikia pakankamais kiekiais, tačiau tai nereiškia, kad galite duoti per daug riebaus maisto.
Svarbu žinoti, kad riebalai skirstomi į dvi dideles grupes – geruosius ir bloguosius.
Maisto šaltiniai su geraisiais riebalais yra riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, nesmulkinti grūdai, žuvis ir kiaušiniai.
Šiuose įvairių rūšių gerųjų riebalų šaltiniuose yra daug nesočiųjų riebalų, todėl jie yra naudingi kaip maistingas maistas vaikams.
Priešingai nei maisto produktai, kurie yra blogųjų riebalų šaltiniai, susidedantys iš transriebalų ir sočiųjų riebalų, įskaitant keptą maistą, kokosų pieną, greitą maistą ir supakuotus maisto produktus.
5. Vitaminų ir mineralų maisto šaltiniai
Be to, kad vaikai aprūpinami maistingais maisto šaltiniais, kuriuose yra makroelementų, ne mažiau svarbus ir mikroelementų aprūpinimas.
Vaikų mineralai ir vitaminai yra mikroelementų šaltiniai, kurie taip pat turi būti įtraukti į jų kasdienį racioną.
Aišku, nes vitaminai ir mineralai padeda palaikyti smegenų veiklą, organų vystymąsi, centrinę nervų sistemą, raumenis.
Įvairūs maisto šaltiniai, kuriuos galite duoti savo vaikui, yra daržovės, vaisiai, gyvūniniai maisto produktai, tempeh, tofu ir riešutai.
Iš tiesų, yra daug vitaminų ir mineralų šaltinių, kurie gali patenkinti kasdienius vaikų mitybos poreikius.
Kartu su daugybe vitaminų ir mineralų, taip padidinant maisto pasirinkimo įvairovę.
Štai keletas vitaminų ir mineralų šaltinių, kuriuos galima perdirbti kaip vaiko mitybą:
- Avokadas
- Bananas
- Melionas
- Lapiniai žalumynai (pvz., brokoliai)
- apelsinų sultys
- Letena
- Pupelės ir pupelės
- Bulvė su oda
- Pomidoras
- Žuvis, vėžiagyviai ir austrės
- Neriebūs arba neriebūs pieno produktai
- Riešutai (įskaitant migdolus, pupeles, žirnius, žemės riešutus ir sojų pupeles)
Tiesą sakant, kai kuriais atvejais vaikams, kuriems sunku valgyti, gali padidėti apetitą žadinantys vitaminai.
Svarbūs principai aprūpinant vaikus sveiku maistu
Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo paprasta ir nereikšminga. Tačiau nebūkite neatsargūs teikdami vaikams maistingą maistą.
Štai svarbios taisyklės, kurias turėtų suprasti tėvai:
1. Kuo įvairesnis maistas, tuo daugiau maistinių medžiagų gausite
Jei perkate sveiką maistą vaikams, nepirkite tų pačių ingredientų.
Kuo įvairesnį maistą valgo jūsų vaikas, tuo daugiau maistinių medžiagų jis gauna.
Priežastis ta, kad nėra tobulo maisto, kuris patenkintų jų mitybos poreikius.
Be kasdienių mitybos poreikių patenkinimo, įvairaus maisto meniu derinimas taip pat neleidžia mažyliui jaustis nuobodu.
Nes jei jau nuobodu, vaikas gali net streikuoti ar tingėti valgyti.
Taigi, stenkitės kas savaitę pirkti ir ruošti vis kitokius maisto ingredientus, kad vaiko maisto meniu visada būtų kitoks.
2. Kasdien pratinkite vaiką pusryčiauti
Pusryčiai yra labai svarbūs, nes nuo pat ryto jie suteikia šiek tiek energijos palaikyti vaikų veiklą.
Juolab kad jau nuo ryto vaikams jau reikia daug energijos, kad jie būtų aktyvūs ir mokytųsi mokykloje.
Taigi, kas nutinka, kai vaikas į mokyklą eina tuščiu skrandžiu ir urzgimu?
Užuot labiau susikaupę studijuodami, vaikams gali būti sunku susikaupti ir įsisavinti pamokas, nes jų kūnas yra silpnas.
Be to, pusryčiai taip pat padeda suteikti šiek tiek energijos atsargų prieš pilnai pasikraunant vaiko pietų metu.
Jei reikia, taip pat galite aprūpinti savo vaiką mokykliniais reikmenimis, kad užpildytumėte skrandį ir neleistumėte jam atsitiktinai užkandžiauti, kai jis alkanas.
3. Pirmenybę teikite valgio laikui
Nuo mažens nepripraskite, kad vaikai valgytų užsiimdami kita veikla. Nesvarbu, ar žaidžiate, ar naršote programėles, ar žiūrite televizorių.
Dėl to jis gali mažiau susikaupti valgydamas ir net tapti blogu įpročiu suaugus.
Valgymo laiką paverskite svarbia rutina kuriant sveikesnius įpročius.
Be įvairių sveiko maisto šaltinių vaikams, įpraskite valgyti kartu su kitais šeimos nariais prie pietų stalo.
Taip leisti laiką valgant su vaikais gali būti gera proga stebėti jų kasdienius mitybos įpročius.
Galite paklausti, kokius maisto produktus ir užkandžius vaikas valgo šiandien, ir priminti apie gerus ir blogus šių maisto produktų vartojimą.
Tiesą sakant, šis būdas gali sukurti stipresnę šeimos narių sąveiką.
Nepamirškite rodyti gero pavyzdžio valgydami, jei norite, kad jūsų mažylis nuo mažens perimtų gerus mitybos įpročius.
4. Dažniau įtraukite vaikus į maisto produktų pasirinkimą
Iš pradžių vaikas gali būti labiau suinteresuotas pasirinkti jam mažiau sveiką, bet skanų maistą.
Jūsų užduotis yra padėti vaikams atsirinkti, kurie maisto produktai yra tinkami, o kurie netinkami vartoti.
Taip pat išmokykite vaikus perskaityti maisto produktų etiketes prieš juos perkant.
Tikslas yra, kad jie žinotų, kokia yra jų pasirinkto maisto maistinė sudėtis.
5. Ribokite cukraus, druskos ir riebalų suvartojimą per dieną pagal taisykles
Nors ir reikalingas organizmui, tačiau per dieną suvartojamo cukraus, druskos ir riebalų neturėtų būti per daug ar net jų trūkumas.
Idealiu atveju didžiausias cukraus kiekis per dieną yra 50 gramų arba apie 4 šaukštus.
Nors druskos turi būti ne daugiau kaip 5 gramai arba 1 arbatinis šaukštelis per dieną.
Taip pat riebalų turi būti ne daugiau kaip 67 gramai per dieną arba 5 šaukštai.
Į šį kiekį įeina tie, kurie yra maiste ir gėrimuose.
Nepamirškite atkreipti dėmesį į vaikams skirto maisto etiketes
Pirkdami nežiūrėkite tik į kainą. Daugelis mamų linkusios žiūrėti į maisto produkto kainą ir prekės ženklą.
Tiesą sakant, dar vienas svarbus dalykas, į kurį taip pat reikia atsižvelgti, yra maisto produktų etikečių skaitymas.
Taip, bus atvejų, kai pirksite perdirbtą maistą. Norėdami sužinoti šių maisto produktų maistinę vertę, galite pasidomėti jų maistinėmis vertėmis.
Rinkitės produktus, kuriuose yra mažai cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio.
Galima sakyti, kad maisto produktas yra „geras“, jei kiekvienoje porcijoje yra 5 procentai ar mažiau dienos cukraus, sočiųjų riebalų ar natrio kiekio.
Teigiama, kad maisto ingredientas yra „mažiau geras“, jei kiekvienoje porcijoje yra daugiau nei 20 procentų ar daugiau kiekvieno cukraus, sočiųjų riebalų ar natrio.
Kaip mokyti vaikus sveikos mitybos įpročių
Štai protingi patarimai, kaip išmokyti vaikus nuo mažens pratinti valgyti sveiką maistą:
1. Prailginkite valgio laiką su šeima
Valgymas su šeima gali būti pirmas žingsnis mokant vaikus valgyti sveiką maistą.
Nes tokiu būdu vaikai galės atkreipti dėmesį į savo mitybos įpročius ir kitų šeimos narių valgomo maisto rūšis.
Tai taip pat gali paskatinti jų smalsumą paragauti naujų maisto produktų, kurių jie anksčiau nebandė.
Taip pat galite palydėti ir pabarti vaiką, kai yra netinkamas maitinimosi būdas. Pavyzdžiui, netinkama padėtis naudojant šakutę arba per daug geriama valgant.
Tačiau atminkite, kad įspėjimai vaikams vis tiek turėtų būti teisingi, kad vaikai juos lengviau priimtų.
2. Duokite sveikų užkandžių
Užuot davus vaikams pagrindinį maistą per daug porcijų, verčiau duokite užkandžių tarp valgymų.
Tačiau būkite neatsargūs, parūpindami vaikams sveikų užkandžių šaltinį. Įsitikinkite, kad užkandžiai yra sveiki, juose nėra daug druskos, cukraus ir riebalų.
Ne mažiau svarbu, kad ir užkandžių porcijų aprūpinimas turi būti tinkamai paskaičiuotas.
Neleiskite vaikui sunkiai valgyti pagrindinio patiekalo, nes jis yra per sotus jūsų duodamais užkandžiais.
3. Venkite valgyti, kai susiduriate su programėlės
Sąmoningai ar ne, galbūt kartais leidžiate vaikui valgyti, kai žiūri televizorių laikydamas įrankį žaidimai jo mėgstamiausia.
Tikslas tikrai geras, o būtent, kad vaikas valgydamas būtų ramus ir stovėtų vietoje, netraukdamas venų.
Tiesą sakant, dėl šio metodo jums sunku kontroliuoti vaiko valgio dalį.
Jūsų mažylis gali staiga pasijusti sotus, valgyti per daug ar net valgyti labai ilgai.
Žinoma, taip yra todėl, kad vaikas jaučiasi per daug įsitraukęs programėlės priešais jį.
Taigi, svarbu atsižvelgti į tai, kad taip negalima mokyti vaikų sveikai ir gerai maitintis.
Išeitis – tegul vaikas valgo prie valgomojo stalo arba bent jau gali valgyti „neblaškydamas“ nuo elektroninių prietaisų.
4. Nenaudokite tam tikrų maisto produktų kaip dovanų
Nors tai ir veiksmingiau, geriau vengti vilioti vaikus dovanomis saldainiais, šokoladu ar tam tikrais kitais maisto produktais.
Šis metodas nėra tinkamas žingsnis mokyti vaikus sveikos mitybos įpročių.
Priežastis ta, kad vaikas gali manyti, kad maistas yra daug vertingesnis už maistą, kurį paprastai duodate.
Tiesą sakant, kasdienis maistas, kurį duodate, iš tikrųjų yra sveikesnis nei saldaus šokolado plytelė, pilna cukraus.
5. Parodykite gerą pavyzdį
Vaikai yra puikūs mėgdžiotojai. Štai kodėl, mokydami vaikus sveikos mitybos įpročių, stenkitės visada rodyti gerą pavyzdį.
Pavyzdžiui, pavalgius suvalgyti daugiau vaisių, mažiau užkandžiaujant perdirbtais užkandžiais arba išbandant naujas daržovių rūšis.
Taip vaikas valgydamas nesijaus taip, lyg būtų „priverstas“ šį bei tą daryti.
Kita vertus, kadangi jūs ir artimiausi žmonės darote tą patį, jūsų vaikas jausis taip, lyg turėtų „draugą“.
6. Nuveskite vaikus kartu apsipirkti ir gaminti maistą
Jei visą šį laiką jūsų vaikas visada laukia, kol maistas iškeps ir puikiai atsiras ant stalo, dabar pabandykite pakeisti jo kasdienybę. Kartkartėmis įtraukite vaikus apsipirkti ir kartu gaminti maistą.
Jei tokiu būdu mokote vaikus sveikos mitybos įpročių, gausite daug naudos.
Be to, vaikai geriau supranta daugybę garnyrų, daržovių ir vaisių rūšių, vaikų protas taip pat gali tapti atviresnis.
Vaikai geriau suvokia, kaip svarbu valgyti įvairų maistą, kad patenkintų savo kasdienius mitybos poreikius.
Čia vaikai gali daugiau sužinoti apie kasdienį maisto šaltinio pasirinkimą.
Taip pat galite geriau suprasti, ar šie įvairūs maisto šaltiniai gali padėti vystytis.
Taip vaikai gali geriau suprasti ir nebijoti išbandyti naujų maisto rūšių.
Sveiko maisto meniu vaikams per dieną pavyzdys
Kad kasdieniai vaikų mitybos poreikiai visada būtų tinkamai patenkinti, pateikiame vaikams skirto maistingo maisto meniu, kurį galite apgauti, pavyzdys:
Pusryčiai (pusryčiai)
Patenkite vaikų energijos poreikius ryte naudodamiesi maisto šaltiniais, kuriuose yra daug angliavandenių, baltymų, skaidulų, mineralų ir vitaminų.
Pusryčiai kasdien padeda ne tik ilgiau jaustis sotiems, bet ir padeda išvengti antsvorio šuolių.
Pusryčių meniu pavyzdžiai:
- balta duona
- Pomidorų ir salotų griežinėliai
- Omletas
- Pienas
Interliudas (užkandis)
Užkandžių porcija nėra tiek daug, kiek pagrindinio valgio meniu.
Tačiau ši nuostata yra ne mažiau svarbi siekiant patenkinti kasdienius mitybos poreikius, kurie gali būti nepatenkinti optimaliai iš pagrindinio maisto.
Užkandžių pavyzdžiai, tokie kaip:
- Jogurtas su vaisių mišiniais
Pietauti
Pietums yra pavesta atkurti vaiko energiją, prarastą po veiklos nuo ryto, išlaikant ją iki vakarienės.
Išbandykite pietų meniu, kad gautumėte maždaug trečdalį energijos, vitaminų ir mineralų kiekio vaikams. Pietų meniu pavyzdžiai:
- balti ryžiai
- Auksinė žuvelė Pepes
- Tempe bacem
- Troškinti špinatai
Interliudas (užkandis)
- Krevetės Dim Sum
Vakarienė
Išnaudojus vaiko energiją veiklai po pietų ir vakaro, papildykite ją valgydami vakarienę.
Patenkinkite vaikų energijos poreikius aprūpindami įvairius makro ir mikro maistinių medžiagų šaltinius.
Valgymo meniu pavyzdžiai, tokie kaip:
- balti ryžiai
- Troškinta jautiena su paprika
- Tofu sriuba
- Troškintos ilgosios pupelės
Iš tikrųjų galite koreguoti kasdienes maisto porcijas pagal savo vaiko mėgstamus maisto produktus.
Tačiau kiekvieną dieną pasirūpinkite įvairaus maisto produktų įvairove, kad būtų patenkinti jų mitybos poreikiai.
Ar yra maisto produktų, kurių vaikai turėtų vengti?
Svarbu atkreipti dėmesį mokant vaikus sveikos mitybos įpročių. Geriausia, kad vaikas valgytų maistą, kuriame yra daug druskos, sočiųjų riebalų ir cukraus.
Vaikams skirto nesveiko maisto pavyzdžiai yra bulvių traškučiai, sausainiai, šokoladas, pyragaičiai, ledai, saldumynai ir keptas maistas.
Greitas maistas ir nesveikas maistas Aštrūs traškučiai, bulvių traškučiai, dim sum, pyragai, mėsainiai ir picos taip pat turi daug cukraus, druskos ir riebalų.
Štai kodėl šiuose maisto produktuose iš tikrųjų yra mažai skaidulų ir maistinių medžiagų.
Tiesą sakant, neretai šiuose maisto produktuose iš tiesų yra „blogųjų“ riebalų, kurie gali padidinti riziką, kad vaikai vėliau susirgs įvairiomis ligomis.
Pradedant nuo nutukimo nuo mažens, diabetu, iki širdies ligų. Saldūs gėrimai, turintys daug cukraus, taip pat nėra naudingi vaikams, nes gali pakenkti jų dantų sveikatai.
Saldūs gėrimai, tokie kaip sporto gėrimai, soda ir kiti gaivieji gėrimai.
Be to, vaikams taip pat nerekomenduojama gerti maisto ir gėrimų, kuriuose yra kofeino. Taip yra todėl, kad kofeinas gali slopinti kalcio pasisavinimą organizme.
Kofeinas taip pat yra stimuliatorius, o tai reiškia, kad jis suteikia vaikui dirbtinės energijos. Paimkite, pavyzdžiui, kavą, arbatą ir energetinius gėrimus.
Apsvaigote po to, kai tapote tėvais?
Prisijunkite prie tėvų bendruomenės ir raskite kitų tėvų istorijų. Tu nesi vienas!