Ar kada nors girdėjote apie dietą? švarus valgymas ar jau padarei? Ar tiesa, kad ši dieta yra tikrai gera ir neturi jokio žalingo poveikio? Daugiau skaitykite toliau pateiktoje apžvalgoje.
Kas tai švarus valgymas?
Šaltinis: Gr8nola Cliesas valgymas yra valgymo modelis, kurio tikslas yra ne tik numesti svorio, bet ir reguliuoti gyvenimo būdą bei vartojamo maisto pasirinkimą.
Mitybos įprotis švarus valgymas pirmą kartą pasirodė 1960 m., tačiau išpopuliarėjo tik 2007 m. Tosca Reno, išleidusi knygą „Valgyk švarią dietą“.
Pagrindinis šios dietos principas – valgyti maistą iš šviežių ingredientų, kurie nėra ilgai gaminami, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, neriebią mėsą, sveikus riebalus ir nesmulkintus grūdus.
Perdirbti maisto produktai, kurie praeina ilgą perdirbimo procesą, pvz užkandžiai, vengiama saldumynų ar šaldytų jau paruoštų maisto produktų. Be to, tie, kurie laikosi dietos švarus valgymas nevalgykite supakuoto maisto, pavyzdžiui, dešrų ir net padažų.
Iš esmės turėtumėte stengtis nevalgyti maisto, kuriame yra konservantų ar priedų. Šis principas nėra be priežasties. Šių tabu vengimo nauda buvo įrodyta apklausose Maisto ir mitybos tyrimai.
Tyrimas įrodė, kad šviežią maistą valgančių žmonių organizmas virškindamas maistą gali išleisti daugiau kalorijų. Kitaip tariant, organizmo medžiagų apykaitos greitis virškinant maistą yra didesnis nei žmonių, kurie valgo perdirbtą maistą.
Taip galite apsisaugoti nuo nutukimo ir įvairių degeneracinių ligų, kurios gali atsirasti dėl kalorijų ir riebalų pertekliaus organizme.
iš kitos pusės , švarus valgymas Teigiama, kad jis gali numesti svorio, padidinti energijos suvartojimą, pagerinti miego kokybę, padaryti odą ir plaukus sveikesnius ir pagerinti psichinę sveikatą.
Kaip daryti švarus valgyti?
Žemiau pateikiami patarimai tiems, kurie nori pradėti laikytis dietos švarus valgymas.
1. Rinkitės šviežią maistą
Kaip jau buvo paaiškinta, pagrindinis šios dietos raktas, žinoma, yra valgyti šviežią maistą ir gerai paruošti maistą.
Pavyzdžiui, užuot valgę keptus vištienos grynuolius, geriau valgyti garuose arba ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę.
Taip pat, jei norite valgyti supakuotus obuolių pyragus, tiesiog valgykite obuolius, o ne maistą, į kurį pridėta saldiklių ir dažiklių.
2. Padidinkite skaidulų suvartojimą
Jei norite tai padaryti, neprivalote būti vegetaru švarus valgymas.
Tačiau vienas iš principų, įvestų švarus valgymas ty padidinti skaidulinių maistinių medžiagų suvartojimą per vieną dieną. Žinoma, skaidulų gaunama valgant šviežias daržoves ir vaisius.
Abiejų rūšių maiste yra daug skaidulų ir mineralų, kurie gali padėti apsaugoti organizmą nuo ląstelių pažeidimo.
3. Kaip pagrindinį maisto šaltinį rinkitės sudėtingus angliavandenius
Žmonės, kurie tai daro švarus valgymas paprastai rekomenduojama suvartoti nuo 1200 iki 1800 kalorijų, priklausomai nuo svorio ir ūgio. Šis palyginti mažas kalorijų skaičius yra skirtas padėti numesti svorio.
Todėl dažnai vartokite sudėtingus angliavandenius ir daug skaidulų, pavyzdžiui, pilno grūdo duoną, ruduosius ryžius, ruduosius ryžius ir pan.
Be to, kartu valgant maistą, kuriame yra daug baltymų, kad ilgiau atlaikytų alkį.
4. Perskaitykite kiekvieno maisto produkto maistinę vertę
Viena iš Jūsų užduočių – ant pakuočių išsiaiškinti maisto produktų, kuriuos pasirinksite, maistinės vertės informacijos etiketes. Vietoj to, nevartokite maisto, kuriame yra daugiau nei vienas priedas.
Taip pat atkreipkite dėmesį į natrio ir cukraus kiekį šiuose maisto produktuose. Švarus valgymas griežtai apriboti cukraus ir natrio vartojimą. Nors jis skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus, dienos natrio riba suaugusiems yra nuo 1300 iki 1700 miligramų.
Jei valgysite per daug supakuotų maisto produktų, galite viršyti natrio ribą, reikalingą organizmui per dieną.
5. Reguliuokite porcijas ir valgymo laiką
Raktas norint numesti svorio yra ne tik maisto pasirinkimas, bet ir valgomų porcijų skaičius bei reguliarus valgymo laikas.
Rekomenduojama dalis atliekant švarus valgymas būtent valgymo valandas ir valgymo porcijas padalinti net 6 mažomis porcijomis per vieną dieną.
Valgydami mažais patiekalais, bet dažnai nejausite alkio. Taip yra todėl, kad maisto virškinimo procesą ir toliau vykdo kūnas.
6. Gerkite pakankamai mineralinio vandens
Per dieną rekomenduojama išgerti vandens nuo dviejų iki trijų litrų, priklausomai nuo kiekvieno organizmo. Šis kiekis prilygsta 8–13 stiklinių.
Norėdami sužinoti tikslų kiekį, mineralinio vandens poreikį koreguokite pagal savo kūno svorį.
Gerdami vandenį ir vengdami daug kalorijų turinčių gėrimų, galėsite lengviau numesti svorio.
Daro švarus valgymas geras kūnui?
Principas švarus valgymas iš tikrųjų beveik toks pat, kaip Indonezijos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas subalansuotos mitybos principas. Ir iš tiesų visuomenė jau seniai skatinama daryti vadinamuosius švarus valgymas .
Porcijų ir valgymo laiko reguliavimas, perdirbto maisto, kuriame yra daug kalorijų, vengimas, cukraus ir druskos mažinimas, daug skaidulų suvartojimas ir pakankamas vandens kiekis – tai keletas procedūrų, kurios taip pat įtrauktos į subalansuotos mitybos gaires.
Tačiau principas švarus valgymas Reikėtų vengti vartoti papildus kaip papildomas maistines medžiagas.
Kūnui iš tikrųjų nereikia papildų kiekvieną dieną. Jei galite valgyti šviežią maistą porcijomis pagal poreikį, šie maisto produktai gali patenkinti jūsų mineralų ir vitaminų poreikius.
Be to, jei tikrai norite numesti svorio, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su tinkamu sveikatos priežiūros specialistu, pavyzdžiui, gydytoju ar mitybos specialistu.
Šis žingsnis yra svarbus, kad norimą tikslą būtų lengviau pasiekti ir išvengtumėte mitybos įpročių nukrypimų.