Praktikuoti gerą laikyseną yra lengvas dalykas, tačiau daugelis žmonių tai laiko savaime suprantamu dalyku. Tiesą sakant, pripratimas prie geros laikysenos gali padėti išlaikyti sveiką nugarą. Taigi, kaip po velnių, gera laikysena?
Pripratimo prie geros laikysenos privalumai kaulų sveikatai
Laikysena yra padėtis, kurią darote stovėdami, sėdėdami arba gulėdami. Tiesą sakant, norėdami priprasti prie geros kūno padėties, turite treniruoti savo kūną tinkamai stovėti, vaikščioti, sėdėti ir gulėti.
Remiantis Cleveland Clinic paskelbtu straipsniu, gera laikysena gali pagerinti organizmo gebėjimą išlaikyti sveikus kaulus ir sąnarius. Konkrečiai, gera kūno padėtis turi tokį teigiamą poveikį.
- Užkirsti kelią nugaros ir raumenų skausmams
- Venkite nuovargio, nes raumenys išnaudojami efektyviau.
- Neleidžia stuburui atsidurti nenormalioje padėtyje.
- Sumažina stuburo raiščių apkrovą.
- Padeda išvengti sąnarių pažeidimų, kurie gali sukelti artritą
Pripratimas prie geros laikysenos gali prasidėti nuo paprastų dalykų. Pavyzdžiui, kai atliekate kasdienę veiklą, stenkitės ir toliau atkreipti dėmesį į sėdimą ir stovimą padėtį.
Tada išlikite aktyvūs. Taip pat patariama šiek tiek sportuoti, kad pagerintumėte savo gebėjimą išlaikyti gerą laikyseną. Tai joga, tai chi ar kitos sporto šakos, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas laikysenos formavimui.
Taip pat svarbu palaikyti normalų kūno svorį, nes perteklinis svoris gali susilpninti pilvo srities raumenis ir sukelti dubens bei stuburo problemų. Jei to nepaisysite, jums bus sunku praktikuoti gerą laikyseną.
Tada iš tikrųjų, kaip praktikuoti gerą laikyseną stovint ir sėdint?
Štai kaip praktikuoti gerą laikyseną
Norėdami priprasti, pirmiausia turite žinoti, kaip atrodo gera laikysena. Iš pradžių galite treniruotis stovėdami ir sėdėdami.
Gera laikysena stovint
Norėdami išlaikyti gerą laikyseną stovėdami, galite atlikti šiuos veiksmus.
- Stovėkite aukštai ir tiesiai.
- Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nėra per daug į priekį. Bent jau jo padėtis yra lygiagreti kaklui arba beveik už jo.
- Laikykite pilvą.
- Centruokite savo svorį ant kojų.
- Laikyk galvą iškėlęs aukštyn.
- Tegul rankos natūraliai kabo abiejose kūno pusėse.
- Tegul kojos ištiestos pečių lygyje.
Galbūt iš pradžių atlikti visus aukščiau nurodytus dalykus nėra lengva. Tačiau pripratus stovėti su gera laikysena, laikui bėgant viskas pasidarys lengviau.
Gera laikysena gulint
Atsiguldami vis tiek turėtumėte praktikuoti gerą laikyseną, pvz., toliau nurodytus veiksmus.
- Įsitikinkite, kad pagalvė yra po galva, o ne po pečiais, taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į pagalvės storį, kad galva būtų normalioje padėtyje.
- Stenkitės miegoti tokioje padėtyje, kad išlaikytumėte nugaros formą. Pavyzdžiui, miegoti ant nugaros, kai kelius palaiko pagalvės. Taip pat galite miegoti ant šono, šiek tiek sulenkę kelius. Venkite miegoti, kai keliai liečiasi su skrandžiu, nes gali skaudėti nugarą.
- Jei galite pasirinkti savo čiužinį, rinkitės tvirtą ir neleidžiantį miego metu keisti pozų. Kietesnis ir kietesnis čiužinys yra geriau nugaros sveikatai nei per minkštas.
- Pabudę iš miego, pirmiausia pakreipkite kūną, tada pakelkite kelius. Tik tada galėsite nuleisti abi kojas iš vienos čiužinio pusės.
- Atlikite atsisėdimus sutraukdami rankas, kad kūnas atsistotų, ir nesiremkite į juosmens srities raumenis, jei norite atsikelti.
Gera laikysena sėdint priešais kompiuterį
Tuo tarpu yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išlaikytumėte gerą laikyseną sėdint. Atsižvelgiant į tai, kad šiais laikais daugelis studentų ir darbuotojų praleidžia laiką prie kompiuterio, šie patarimai gali būti tinkami žmonėms, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia prie ekranų.
- Padėkite monitoriaus ekraną ištiestos rankos atstumu ir ne daugiau kaip 2 colius tarp ekrano ir akių.
- Pridėkite prie savo stalo kai kurių funkcijų, pvz., sukurkite vietą kojoms pailsėti, padėkite porankius ir atsineškite nugaros pagalvę.
- Jei manote, kad sėdėjote per ilgai, naudokite stalą be kėdės arba stovimas rašomasis stalas kurį galite naudoti stovėdami.
- Pasirinkite klaviatūra ir pelė todėl jums patogu jį naudoti sėdint.
- Nepamirškite padėties klaviatūra ir pelė arti vienas kito, kad nereikėtų įsitempti, kad juos pasiektumėte.
- Eik į vonią, išgerk sandėliukas arba trumpai pasivaikščiokite, jei per ilgai stovėjote. Tai reikia padaryti, jei skauda kaulus ir raumenis.
Gera laikysena vairuojant automobilį
Net kai vairuojate automobilį sėdėdami, yra keletas dalykų, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį, kad galėtumėte saugiai vairuoti laikydami taisyklingą laikyseną.
- Nugarai paremti naudokite pagalves.
- Kelius laikykite lygiagrečiai juosmeniui arba aukščiau už juosmenį.
- Reguliuodami atstumą priartinkite sėdynę prie vairo. Tokiu būdu jūs nesėdėsite išlenktoje padėtyje.
- Įsitikinkite, kad sėdimoji padėtis yra pakankamai arti, kad jums nereikėtų vargti nuspausti dujų ir stabdžių pedalus.
Gera laikysena kilnojant svorius
Net jei to nedarote dažnai, vis tiek turite žinoti, kaip taisyklingai kelti svorius, kad nesusižalotumėte nugaros.
- Jei tenka kelti gana didelį svorį, neverskite savęs kelti nieko sunkesnio nei 13 kilogramų, nes tai gali pakenkti nugarai.
- Prieš keldami šį sunkų svorį, įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra stabilios.
- Norėdami pakelti svorius, esančius žemiau juosmens, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, tada remkitės ant kelių ir klubų. Neremkitės ant juosmens.
- Atsistokite arti objekto, kurį norite pakelti. Tvirtai padėkite kojas ant žemės. Stiprinkite pilvo raumenis ir kelkite daiktą naudodami kojų raumenis. Nespauskite objekto, kurį norite pakelti, į savo kūną.
- Kai būsite pasiruošę jį pakelti, kelkite lėtai.
- Jei keliate daiktą, kuris nukrenta nuo stalo, pirmiausia pastumkite jį į stalo šoną, kad jis būtų arti jūsų kūno.
- Venkite kelti daiktus, kurie yra aukščiau už juosmenį.
- Norėdami padėti daiktą, padėkite pėdas atgal taip pat, kaip jas kėlėte, įtempkite abs, o kojas ir kelius laikykite šiek tiek sulenktas.
Kai būsite teisingoje padėtyje, visada patikrinkite savo padėtį kas 15 minučių. Jei jaučiate ar matote, kad jūsų padėtis pasikeitė į ne tokią gerą, ištaisykite neteisingą padėtį ir tęskite darbą. Taip priprasite sėdėti su gera laikysena.
Žmonės, kurie nėra įpratę sėdėti su bloga laikysena, laikui bėgant gali ją pagerinti. Tam reikia laiko, nuoširdumo ir įsipareigojimo, nes pagerinti laikyseną nuo blogos iki geros negalima padaryti akimirksniu.