Bėgimas yra viena veiksmingiausių sporto šakų gerinant širdies ir kraujagyslių sveikatą. Nors tai lengva užsiimti ir turi daug privalumų, dalis žmonių šio sporto nemėgsta, nes greitai pritrūksta kvapo. Kaip tai? Nagi, išsiaiškink priežastis ir kaip sureguliuoti kvėpavimą taisyklingai bėgiojant taip.
Įvairūs galingi būdai atgauti kvapą bėgant
Kardio pratimai paskatins širdį, plaučius ir kraujagysles cirkuliuoti deguonimi per kraują į visas kūno ląsteles ir audinius. Štai kodėl bėgimas privers kvėpuoti sunkiau visiškai pavargęs .
Kai kuriems žmonėms bėgant gali būti sunku atgauti kvapą. Priežastys, dėl kurių atsiranda dusulys bėgiojant, iš tiesų yra įvairios – pradedant klaidomis bėgiojant ar turint sveikatos problemų, tokių kaip astma, alergija ir pan.
Jei turite tą pačią problemą, yra keletas būdų, kurie gali padėti jums geriau reguliuoti kvėpavimo ritmą bėgant, kaip nurodyta toliau.
1. Tinkamas šildymas
Apšilkite bent 20 minučių, pavyzdžiui, eidami arba bėgiojimas idealiu greičiu. Apšilimas padeda paruošti jūsų kūną mankštai, kuri palaipsniui padidins jūsų širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį.
Prakaitavimas yra geras ženklas, kad jūsų kūnas sušilo. Taigi, galite naudoti tai kaip vadovą, kad jūsų apšilimas yra pakankamas, tada palaipsniui pradėkite spartinti bėgimo tempą.
2. Praktikuokite tinkamo kvėpavimo techniką
Netinkamas kvėpavimas gali būti viena iš dusulio ir dusulio bėgimo metu priežasčių. Jei bėgimo metu kvėpuojate per paviršutiniškai, jis nebus veiksmingas oro mainams. Pilvo kvėpavimas dažniausiai naudojamas kaip veiksminga kvėpavimo technika bėgiojant, kai skrandis juda aukštyn ir žemyn.
Stenkitės giliai kvėpuoti ramioje padėtyje. Galite pradėti nusiramindami, giliai įkvėpdami, tada lėtai nuleiskite pečius iškvėpdami. Giliai iškvėpdami ir priverstinai ištraukdami orą iš plaučių, atlikite kitą žingsnį giliai įkvėpdami.
Galite paliesti pilvą, kad pajustumėte skrandžio judėjimą. Jei jūsų skrandis juda aukštyn ir žemyn, tai reiškia, kad bėgiodami kvėpuojate teisingai.
3. Pabandykite bėgioti patalpoje
Bėgimas lauke arba viduje turi didelę naudą sveikatai. Galite pabandyti bėgti patalpoje ant bėgimo takelio namuose arba sporto salėje, jei bijote, kad fizinio krūvio metu bus sunku gauti pagalbą.
Tuo tarpu, jei skundžiatės dėl alergijos pasunkėjusiu kvėpavimu, tai bėgimas kontroliuojamo klimato aplinkoje gali sumažinti alergijos simptomus. Venkite važiuoti žemoje temperatūroje, drėgnoje aplinkoje ir dėl kitų priežasčių.
4. Derinkite ėjimą ir bėgimą
Per didelis krūvis taip pat gali sukelti sunkumų atgauti kvėpavimą bėgant. Bėgdami trumpai pasivaikščiokite, kad atkurtumėte ištvermę ir galėtumėte geriau kvėpuoti.
Nustatykite vaikščiojimo intervalų tvarkaraštį, kol jums trūksta oro, pavyzdžiui, nustatydami 5 minučių bėgimo ir 1 minutės ėjimo intervalą, tada kartokite šią seką tiek, kiek galite. Pažiūrėkite, ar tai gali padėti sumažinti arba atitolinti dusulį.
5. Patikrinkite laikyseną ir kūno judesius
Ideali laikysena gali padėti efektyviau kvėpuoti, nes neleidžia per daug slėgti diafragmai. Bėgiojant ilgais žingsniais galite nueiti toliau su minimaliomis pastangomis ir sumažinti su širdies ir kraujagyslių sistema susijusius poreikius.
Praktikuodami idealią laikyseną ir kūno judesius bėgimo metu, eidami galite nepastebėti kvėpavimo ritmo po žingsnių judėjimo. Kai žengiate, jūs neabejotinai kvėpuojate, tai gana veiksmingai kontroliuoja kvėpavimą, kad sumažintumėte galimybę pritrūkti oro.
6. Kvėpavimas per burną
Alternatyvus būdas tinkamai kvėpuoti bėgiojant – įkvėpti per burną. Nors daugelis rekomenduoja kvėpuoti per nosį, kad suvaldytų oro srautą, bėgimo metu jūsų kūnas pareikalaus daugiau deguonies nei per nosį tiekiamas deguonis.
Dėl to kvėpavimo per burną technika yra geriausias sprendimas siekiant išvengti kvėpavimo praradimo bėgant. Kaip ir ankstesniame paaiškinime, giliai įkvėpkite ir neskubėkite, kvėpuokite ilgai, tolygiai.
7. Bėkite tinkamu greičiu
Jei sportuojate norėdami numesti svorio, nemėginkite bėgti kuo greičiau. Pabandykite bėgti ar vaikščioti tokiu tempu, kad jums būtų lengviau kvėpuoti.
Kalbėjimo testą galite naudoti norėdami išsiaiškinti, ar bėgimo greitis tinkamas, ar ne. Turėtumėte mokėti kalbėti pilnais sakiniais, negaudami oro. Jei negalite to padaryti, turėtumėte sulėtinti greitį arba daryti pertraukas eidami ar sustodami.
Kiti dalykai, kuriuos reikia žinoti, jei pritrūksta oro
Iškvėpimas bėgimo metu gali sukelti būklę, vadinamą hipoksija arba hipoksija , tai yra sutrikimas, atsirandantis, kai organizmo audiniuose deguonies lygis yra mažesnis už normą. Šios būklės priežastis yra mažesnis nei turėtų būti deguonies kiekis kraujyje arba vadinamas hipoksemija.
Pasak Klivlando klinikos, hipoksemija sergantis asmuo patirs keletą simptomų, įskaitant:
- galvos skausmas,
- sunku kvėpuoti,
- greitas širdies plakimas,
- kosulys,
- sumišimas ir
- melsva odos, nagų ir lūpų spalva.
Galvos skausmas, galvos svaigimas ir pykinimas yra dažni hipoksijos simptomai, kurie išnyks per kelias minutes, kai kvėpavimas taps normalus. Jei simptomai išlieka arba yra sunkesni net atsigavus kvėpavimui, nedelsdami kreipkitės į gydytoją dėl tolesnio gydymo.