Nors atlikta daug tyrimų, įrodančių mankštos naudą fiziniam ir protiniam pasirengimui, panašu, kad dėmesys pratimams lavinti kūno lankstumą sulaukė mažiau visuomenės dėmesio.
Kodėl svarbu turėti lankstų kūną?
Gydytojai ir fizioterapeutai sutinka, kad lankstumas yra svarbi jūsų kūno formos palaikymui, kad jis veiktų optimaliai. „Lankstumas yra trečiasis kūno rengybos ramstis po kardio ir jėgos treniruočių“, – sakė Pietų Karolinos medicinos universiteto sporto medicinos direktorius ir Amerikos ortopedų sporto medicinos draugijos atstovas Davidas Geieris.
Lankstus kūnas gali padėti pasiekti optimaliausią fizinio pasirengimo lygį, išvengti traumų ir netgi būti apsauginiu skydu nuo įvairių sunkių būklių, tokių kaip artritas ir kitos sunkios ligos.
Kai tempiate raumenis, taip pat išplečiate sausgyslių arba raumenų skaidulų, kurios pritvirtina raumenis prie kaulų, pasiekiamumą. Kuo ilgesnė sausgyslė, tuo lengviau galėsite padidinti raumenų dydį, kai atliksite jėgos treniruotes. Tai reiškia, kad lankstūs raumenys taip pat gali tapti stipriais raumenimis.
Stiprių raumenų skaidulų kūrimas paskatins organizmo medžiagų apykaitą ir bendrą kūno rengybos lygį. Lankstūs raumenys taip pat gali palengvinti kasdienę veiklą ir sumažinti traumų riziką.
Pasikartojantys įpročiai, pavyzdžiui, slampinėjimas dirbant prie kompiuterio, gali sutrumpinti kai kurių raumenų diapazoną. Tai, kartu su natūraliu raumenų elastingumo mažėjimu dėl amžiaus, gali apsunkinti jūsų veiklą.
Greiti ar spontaniški judesiai, pavyzdžiui, gaudydami stiklinę, kuri netrukus kris, gali ištraukti jūsų raumenis už jų ribų. Dėl to lengvai pasitempsite arba pasitempsite. Lankstus kūnas gali padėti lengviau prisitaikyti prie išorinių veiksnių, sukeliančių fizinį stresą.
10 rūšių mankštos judesių kūnui ištempti
Žemiau pateikti pratimų judesiai gali lengvai lavinti kūno lankstumą, bet yra gana veiksmingi. Atlikite šį pratimą vieną ar du kartus per dieną arba kai tik ruošiatės mankštintis.
1. Hip Flexor/Quad Stretch
Ištempia klubus, keturračius ir pakaušio raumenis
Atsiklaupkite ant grindų abiem keliais sulenktais, blauzdomis liesdami grindis. Pasukite dešinę koją į priekį, kad dešinysis kelias būtų sulenktas 90 laipsnių kampu priešais jus. Kol dešinės pėdos padas tvirtai prigludęs prie grindų, lygiagrečiai dešiniajam keliui, o kairė koja vis dar yra sulenkta horizontaliai prie grindų lygiagrečiai jūsų dešinei kojai.
Padėkite rankas ant dešiniojo kelio ir spauskite klubus į priekį, pasilenkdami atgal, kad ištemptumėte, o viršutinę kūno dalį laikykite tiesiai. Palaikykite 30 sekundžių, atleiskite. Pakartokite tris kartus, tada pakeiskite kojas ir pradėkite iš naujo.
2. Tiltas su kojos siekiu
Ištempia krūtinę, abs, klubus, sėdmenis ir kojas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius iki 90 laipsnių kampu, pėdomis remdamiesi ant grindų, o rankas padėkite tiesiai į šonus. Pakelkite ir ištieskite dešinę koją priešais save, tada lėtai kelkite klubus aukštyn, kol suformuosite įstrižą liniją nuo dešiniojo kelio iki dešiniojo peties, spausdami viršutinę nugaros dalį prie grindų ir stumdami krūtinę aukštyn. Pakelkite dešinę koją aukščiau, tada nuleiskite. Atlikite 10 pakartojimų ir palaikykite paskutinį pakartojimą 10 sekundžių. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
3. Sėdimas bagažinės pasukimas
Ištempia nugaros, pilvo ir įstrižus raumenis
Atsisėskite tiesiai ant grindų, įtempkite pilvo raumenis ir suglauskite kojas išilgai priešais kūną. Pasukite šonkaulius į dešinę, laikydami nosį vienoje linijoje su krūtinkauliu, o pilvo raumenys vis dar susitrauktų. Pakelkite šonkaulius nuo klubų, kad pasuktumėte juos toliau į dešinę, kad viršutinė kūno dalis atrodytų aukščiau ir pasisuktų kiek galite. Atgal į vidurį; Pakartokite liemens pasukimą į kairę, kad užbaigtumėte vieną rinkinį. Pakartokite 10 rinkinių, paskutinį kūno posūkį laikydami po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje
4. Atlenkiamas tempimas
Ištempia kaklą, nugarą, sėdmenis, šlaunies raumenis ir blauzdas
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos prie šonų. Iškvėpkite pasilenkdami į priekį nuo klubų, atpalaiduodami galvą, kaklą ir pečius. Apvyniokite rankas už blauzdų ir laikykite kuo ilgiau nuo 45 sekundžių iki 2 minučių. Sulenkite kelius ir lėtai ištieskite juos atgal.
Jei jaučiatės nepatogiai slampinėdami taip toli, sulenkite kelius giliau ir (arba) padėkite rankas ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, jogos bloko.
5. Butterfly Stretch
Ištempia kaklą, nugarą, sėdmenis, pakaušio raumenis, šlaunis
Atsisėskite tiesiai ant grindų, kojos sulenktos į vidų nuo kelių, tarsi ketintumėte sukryžiuoti kojas, suglauskite pėdas (abiejų kelių padėtis kyšo iš kūno). Suimkite rankomis už kojų padus, įtempkite abs ir lėtai kelkite liemenį į priekį link pėdų, kiek galite. Palaikykite nuo 45 sekundžių iki 2 minučių, atleiskite, jei jaučiate, kad nebegalite.
Jei ši poza jums netinka, palaikykite sėdmenis keliomis antklodžių krūvomis, kad palaikytumėte klubus, tada pakartokite.
6. Apatinė nugaros dalis ir sėdmenys
Ištempia viršutinę, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, pėdomis remdamiesi į grindis. Padėkite rankas už šlaunų ir patraukite kojas link krūtinės. Toliau traukite, kol pajusite tam tikrą pasipriešinimą. Palaikykite 30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį
Vis dar gulėdami ištieskite kojas priešais save. Sulenkite vieną koją ir stumkite kulną link sėdmenų. Viena ranka suimkite už kulkšnies, o kita – už kelio. Lėtai traukite koją įstrižai priešingo peties link, kol pajusite tam tikrą pasipriešinimą. Laikykite 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
7. Swan Stretch
Ištempia pečius, nugarą, krūtinę, abs, įstrižai, klubų lenkiamuosius
Atsigulkite ant pilvo, rankas priešais pečius, pirštai nukreipti į priekį, tiesios kojos šiek tiek atskirtos už savęs. Sutraukdami pilvo raumenis, atpalaiduokite pečius, o dubenį atsiremkite į grindis, pakelkite liemenį išilgai ir toliau nuo grindų – siekdami dangų nuo galvos viršaus. Patraukite abu pečių ašmenis, kad atidarytumėte krūtinę. Palaikykite 30-45 sekundes, atleiskite. Pakartokite penkis kartus.
8. Atsilošęs balandis
Ištempia apatinę nugaros dalį, klubus, sėdmenis ir šlaunies raumenis
Atsigulkite ant nugaros sulenkę abu kelius. Ištieskite dešinę koją ir sukryžiuokite per kairę šlaunį, suriškite rankas už kairės šlaunies ir pakelkite kairę koją aukštyn, laikydami nugarą ir pečius ant grindų. Lėtai traukite dešinę koją link krūtinės, kol pajusite nedidelę įtampą; Laikykite maždaug nuo 45 sekundžių iki 2 minučių, kiek galite. Lėtai atleiskite, pradedant nuo apatinės nugaros dalies,. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite.
9. Keturgalvis raumuo
Ištempkite priekinius ir šoninius šlaunies raumenis
Atsigulkite ant kelių ir palikite pakankamai vietos tarp kojų, kad galėtumėte sėdėti tarp jų. Ištieskite rankas už kūno ir kiek galite atsiloškite, jausdami keturgalvių raumenų įtampą. Laikykite 30 sekundžių ir atleiskite.
10. Stovintis šlaunų atleidimas
Ištiesia nugarą, abs, klubus, sėdmenis ir keturračius
Atsistokite tiesiai, pilvo raumenys įtempti, rankos prie šonų. Pasukite dešinę koją atgal ir dešine ranka suspauskite dešinės pėdos padą (kulnas nukreiptas į sėdmenis). Pakelkite kairę ranką tiesiai virš galvos (arba padėkite ant kėdės), kad išlaikytumėte kūno pusiausvyrą. Paspauskite dešinę koją į ranką, kad padidintumėte įtampą išilgai keturgalvių raumenų. Palaikykite poziciją 1 minutę, atleiskite, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.
Lankstumo pratimai gali ne tik palengvinti prisitaikymą prie kasdienės rutinos ir išvengti traumų, bet ir pagerinti raumenų kraujotaką. Gera kraujotaka gali padėti apsisaugoti nuo įvairių ligų – nuo diabeto iki inkstų ligų. Optimalus kūno lankstumas netgi buvo susietas su mažesne širdies ir kraujagyslių problemų rizika dėl sumažėjusio arterijų raumenų sienelių standumo, taip sumažinant insulto ir širdies priepuolio tikimybę.