Kiaušiniai yra vieni iš universaliausių, lengvai paruošiamų ir skaniausių maisto ingredientų, dėl kurių jie yra mėgstamiausi. Dėl beveik pilno maistinių medžiagų kiekio kiaušiniai taip pat laikomi a supermaistas su begale naudos sveikatai.
Kiaušinių maistinė sudėtis
Kiaušiniai yra gyvūninės kilmės maistas, kuriame yra beveik visų makro ir mikro maistinių medžiagų. Kiaušinių baltymai yra puikus baltymų, vitaminų B2, B6, B12 ir seleno šaltinis. Kiaušinio trynyje yra riebalų, kalorijų, cholesterolio ir kelių rūšių mineralų.
Broilerių, laisvai laikomų vištų ir ančių kiaušiniuose yra skirtingi maistinių medžiagų kiekiai. Tačiau visuose trijuose vienodai dominuoja baltymai ir riebalai, o vitaminų ir mineralų įvairovė tam tikrais kiekiais.
Dviejuose vištienos kiaušiniuose, sveriančiuose 100 gramų, yra šių maistinių medžiagų.
- Energija (kalorijos): 154 kcal
- Baltymai: 12,4 g
- Riebalai: 10,8 g
- Angliavandeniai: 0,7 g
- Kalcis: 86 miligramai
- Fosforas: 258 miligramai
- Geležis: 3 miligramai
- Kalis: 118,5 miligramai
- Natris: 142 miligramai
- Vitaminas A: 104 mikrogramai
- Tiaminas (vitaminas B1): 0,12 miligramo
- Riboflavinas (vitaminas B2): 0,38 miligramai
Vištienos kiaušiniuose taip pat yra pakankamai vitamino B6, vitamino D, vitamino E, vitamino K ir mineralinio cinko. Negana to, yra du antioksidaciniai junginiai, vadinami liuteinu ir zeaksantinu.
Kiaušinių nauda sveikatai
Valgydami kiaušinius, jūsų kūnas gaus energijos, baltymų ir vitaminų, reikalingų funkcionuoti ir funkcionuoti.
Be to, kelios kiaušiniuose esančios maistinės medžiagos gali maitinti organizmą ir sumažinti ligų riziką. Žemiau pateikiami įvairūs kiaušinių pranašumai.
1. Formuoja kūno audinius ir padeda jiems funkcionuoti
Baltymai atlieka svarbų vaidmenį formuojant, atkuriant ir iš esmės beveik visoms ląstelių funkcijoms. Šios maistinės medžiagos sudaro kiekvieną ląstelę ir audinį, sudarantį žmogaus kūną, pavyzdžiui, raumenis, smegenis, kraujotaką, kaulus ir daug daugiau.
Organizmui baltymų reikia medžiagų apykaitos procesams vykdyti, energijai formuoti, žaizdoms gydyti, hormonų gamybai. Vieno kiaušinio suvartojimas per dieną padeda gauti baltymų, reikalingų šiai funkcijai atlikti.
2. Palaikykite akių sveikatą
Kiaušiniuose yra dviejų antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie yra naudingi akių sveikatai. Liuteinas ir zeaksantinas, kurį gaunate iš kiaušinėlių, paprastai kaupiasi tinklainėje ir apsaugo ją nuo saulės žalos.
Kai kurie seni tyrimai taip pat rodo, kad liuteinas ir zeaksantinas padeda sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Abi yra ligos, kurios dažniausiai sukelia senyvų pacientų aklumą.
3. Palaikykite smegenų sveikatą
Kiaušiniuose yra cholino – į B vitaminą panašios medžiagos, kuri yra svarbi smegenų vystymuisi nėštumo metu. Žmogaus smegenų ląstelėse cholinas pagreitina baltymų, reikalingų atminties formavimuisi ir kai kurioms kitoms smegenų funkcijoms, išsiskyrimą.
Tyrimai rodo, kad daug cholino vartojantys žmonės turi geresnius pažintinius gebėjimus ir atmintį. Lengviausias būdas pasinaudoti cholino privalumais – kasdien valgyti kiaušinius.
4. Blogojo cholesterolio kiekio mažinimas
Kiaušiniuose yra cholesterolio. Su maistu gaunamas cholesterolio kiekis paprastai nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Kita vertus, kiaušiniai iš tikrųjų padeda subalansuoti cholesterolio kiekį kraujyje.
Kiaušiniuose esantis cholesterolis iš tikrųjų turi teigiamą poveikį blogojo cholesterolio pavertimui kitomis, sveikesnėmis cholesterolio formomis. Studijoje Britų medicinos žurnalas taip pat įrodė, kad nėra ryšio tarp kiaušinių valgymo ir širdies ligų rizikos.
5. Padėkite sumažinti širdies ligų riziką
Kiaušiniai gali ne tik sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, bet ir padidinti didelio tankio lipoproteinų (DTL), vadinamų geruoju cholesteroliu, kiekį. Žmonės, turintys aukštą DTL, paprastai turi mažesnę insulto ir širdies ligų riziką.
Kelių rūšių kiaušinių maistinė sudėtis taip pat praturtinta omega-3 riebalų rūgštimis, kurios gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje. Trigliceridų kiekio sumažinimas neleis susidaryti apnašoms kraujagyslėse, kurios yra širdies ligų pirmtakas.
6. Padeda išlaikyti svorį
Kiaušinių valgymas yra naudingas tiems, kurie lieknėja. Kiaušiniuose gausu baltymų ir riebalų – du geresni kalorijų šaltiniai nei paprasti angliavandeniai, tokie kaip ryžiai ar saldus maistas.
Valgydami kiaušinius galite ilgiau išlikti sotūs su mažiau kalorijų. Į pusryčių meniu įtraukę kiaušinių turėsite daugiau energijos ir išvengsite noro persivalgyti.
7. Stiprinti imuninę sistemą
Kiaušiniuose yra įvairių maistinių medžiagų, kurios yra svarbios sveikai imuninei sistemai palaikyti. Kai kurios iš jų yra imuninę sistemą formuojančios aminorūgštys, taip pat antioksidantai, vitaminas A, vitaminas B12 ir mineralinis selenas, kuris palaiko jo funkciją.
Be to, membranoje aplink trynį taip pat yra sulfatuotų glikopeptidų. Ši medžiaga padeda skatinti makrofagų, kurie yra imuninės ląstelės, apsaugančios organizmą nuo ligų ir infekcijų, gamybą.
Į ką reikia atkreipti dėmesį prieš valgydami kiaušinius
Kiaušiniai turi daug naudos, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti prieš juos vartojant. Kalbant apie suvartojimo ribas, sveikiems žmonėms kasdien suvalgyti kiaušinį nėra problema. Šis įprotis iš tikrųjų yra naudingas jūsų sveikatai.
Tačiau žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, širdies ligomis, aukštu kraujospūdžiu ar turintiems problemų su cholesterolio kiekiu kraujyje, ji skiriasi. Kiaušinius vis tiek galite valgyti, bet geriausia juos vartoti ne daugiau kaip tris kartus per savaitę.
Taip pat venkite valgyti kiaušinių, jei turite alergiją. Kiaušinių alergijos simptomai yra odos bėrimas, niežulys ir pilvo skausmas. Neignoruokite net ir lengvų simptomų, nes kai kuriems žmonėms alergija gali neigiamai reaguoti.
Siekdami užtikrinti maisto saugą, vos nusipirkę kiaušinius laikykite šaldytuve. Nelaikykite kiaušinių kambario temperatūroje ir neplaukite. Tinkamas sandėliavimas ir apdorojimas išlaikys kiaušinių naudą ir kokybę.