Raumenų tempimas arba tempimas paprastai yra sportuojančių žmonių apšilimo ir atvėsimo dalis. Tempimas gali pagerinti judesių diapazoną, lankstumą, kraujotaką ir visos treniruotės sėkmę. Įvairių tipų pratimai taip pat reikalauja skirtingų tempimo tipų. Todėl toliau pažvelkime į įvairius tempimo tipus, kurie tinka jūsų kūno rengybos programai.
1. Statinis tempimas
Tai tempimo tipas, kuris atliekamas gana sudėtingoje, bet patogioje padėtyje tam tikrą laiką, paprastai nuo 10 iki 30 sekundžių. Statinis tempimas yra labiausiai paplitusi tempimo forma bendrosios kūno rengybos treniruotėse ir laikoma veiksminga bendram lankstumui padidinti.
Be to, daugelis ekspertų mano, kad statinis tempimas yra daug naudingesnis nei dinaminis tempimas, siekiant padidinti funkcinių judesių amplitudę, įskaitant sportą ir veiklą kasdieniame gyvenime.
2. Dinaminis tempimas
Tai tempimas, kuris atliekamas judant per įvairius iššūkius, tačiau patogus atlikti pakartotinai, dažniausiai iki 10-12 kartų. Nors ir dinamiškas, šis tempimas reikalauja didesnės koordinacijos nei statinis tempimas. Šis ruožas yra labai populiarus tarp sportininkų, trenerių, instruktorių ir kineziterapeutų dėl jo pranašumų didinant funkcinį judesių diapazoną ir mobilumą sportuojant ir kasdieniame gyvenime.
3. Pasyvus tempimas
Pasyvioji čia reiškia, kad jūs naudojate tam tikrą išorinę pagalbą, kuri padės jums pasiekti tempimą. Ši pagalba gali būti mūsų kūno svoris, virvė, gravitacija, kiti žmonės ar tempimo įtaisas. Pasyviai tempdami galite atpalaiduoti raumenis ir pabandyti ištempti, pasikliaudami išorinėmis jėgomis, kurios jus prilaikys. Paprastai šioje atkarpoje ne visada reikia labai sunkiai dirbti, tačiau visada yra rizika, kad išorinė jėga bus stipresnė už jus ir gali susižaloti.
4. Aktyvus tempimas
Tai raumenų tempimas, kurio metu raumenys susitraukia, o ne tai, ką tempiate. Nenaudojate savo kūno, virvių, gravitacijos, kitų žmonių ar tempimo priemonių, tokių kaip pasyvus tempimas. Aktyviai tempdami atpalaiduojate raumenis, kuriuos ruošiatės ištempti, ir pasikliaukite kitais raumenimis, kad pradėtų tempimas. Aktyvus tempimas gali būti labai sudėtingas, nes norint atlikti tempimą reikalinga raumenų jėga, tačiau tai yra maža rizika, nes pasikliaujate savo jėgomis, o ne išorine jėga.
5. Izometrinis tempimas
Atliekant izometrinį tempimą, jūs atsispiriate tempimui traukdami raumenį į vietą. Pavyzdžiui, jūsų partneris iškelia jūsų koją aukštai, kai bandote traukti koją priešinga kryptimi. Tai saugiausias ir efektyviausias tempimo būdas, skirtas padidinti sąnario judesių amplitudę, taip pat stiprinti sausgysles ir raiščius išlaikant jų lankstumą.
6. Proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas (PNF)
Tai yra tipas, kuriame derinamas izometrinis, statinis ir pasyvus tempimas, kad būtų skatinamas didesnis lankstumas. Atlikite tai pasyviai tempdami raumenis; gulimoje padėtyje atlikti izometrinius susitraukimus prieš pasipriešinimą; ir pasyvus tempimas per padidintą diapazoną, atsirandantį dėl judėjimo. Tai pažangi lankstumo treniruotė, kuri taip pat padeda didinti jėgą.
Kuris tempimo būdas yra geriausias?
Dauguma matomų ir daromų tempimų yra statinis-pasyvus tempimas. Statinis-pasyvus ruožas yra labiausiai paplitęs ir lengviausiai atliekamas. Atliekant gerą techniką, šis tempimas efektyviai padidina lankstumą ir judesių diapazoną.
Dauguma ekspertų dabar sutinka, kad geriausias tempimas yra dinaminis aktyvus tempimas. Ruožas prašo jūsų panaudoti ir stiprinti savo jėgas judant per ruožą. Jie naudingesni gerinant funkcinius judesius, naudojamus kasdieniame gyvenime ir sporte. Be to, kadangi tempimai yra orientuoti į judesį, jie gali padėti generuoti šilumą, dėl kurios raumenys tampa lankstesni. Galiausiai, įrodymai rodo, kad dinamiškai aktyvus tempimas reikalauja raumenų aktyvinimo ir susitraukimo, todėl įtempti raumenys skatinami labiau atsipalaiduoti.
TAIP PAT SKAITYKITE:
- Kodėl mankšta yra geriausias būdas sumažinti stresą
- Individualios sporto šakos ar komandinės sporto šakos, kuri yra geriau?
- Raumenų mėšlungio prevencija ir gydymas sporto metu