Atsispaudimai – tai sportiniai judesiai, apimantys beveik visus viršutinės kūno dalies raumenis. Iš pečių raumenų tricepsas, krūtinės raumenys, taip pat pilvo raumenys kaip stabilizatoriai. Ne tik tonizuoja raumenis, bet ir atsispaudimai gali sudeginti kūno kalorijas. Atsispaudimai tikrai nėra sunkūs. Nors moterys turi mažiau raumenų nei vyrai, moterys vis tiek gali optimaliai atlikti atsispaudimus. Taigi, kokius moterų atsispaudimus galima padaryti?
1. Atsispaudimai ant sienos
šaltinis: Healthline Šios moters push up judesys yra lengviausias ir lengviausias. Pradėdami nuo atsispaudimo sienoje, lėtai, bet užtikrintai padidinsite viršutinių raumenų jėgą.
- Pasirinkite tvirtą sieną ir nėra kliūčių. Kaip paveikslas ar kitas ekranas ant sienos.
- Atsistokite tiesiai prieš sieną.
- Padėkite delnus ant sienos pečių lygyje. Tiesios rankos padėtis liesti sieną. Kol delnai yra pritvirtinti, kojų padėtis yra tiesiai žemyn ir arti viena kitos. Nurodykite atstumą tarp stovinčių pėdų ir sienos.
- Laikykite savo kūną plokščią, kaip lentą, nesulenktą per klubus ar kelius.
- Kai jūsų kūnas pasiruošęs būti tiesus, pradėkite lenkti alkūnes ir priglauskite krūtinę prie sienos.
- Kai jūsų krūtinė beveik liečia sieną, suspauskite delnus atgal, kad ištiesintumėte rankas į pradinę padėtį.
- Atlikite šį judesį sulenkdami alkūnes ir pakartotinai jas tiesindami. Atlikite net 12-15 kartų. Jei tai jums atrodo lengva, pabandykite dar labiau padidinti atstumą tarp kojų ir sienos. Padėkite kojas toliau nuo sienos. Kuo toliau jūsų pėdos, tuo daugiau pastangų turėsite padaryti, kad atliktumėte šį atsispaudimą.
2. Atsispaudimai ant suoliuko
šaltinis: Paleohacks.com Skirtingai nei sieniniai atsispaudimai, moteriški atsispaudimai šį kartą yra šiek tiek sunkesni, nes naudojami suoliukas. Svoriui palaikyti galite naudoti bet kokį tvirtą suolą. Atliekant atsispaudimus ant suolelio, kūno padėtis tampa daug horizontalesnė, nei atliekant atsispaudimus ant sienos.
- Padėkite rankas ant suolo krašto pečių plotyje. Pečių ir riešų padėtis turi būti lygiagreti.
- Ištieskite kojas nuo suolo, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kojų pirštų. Kojų padėtis turi būti tiesi, o atstumas tarp dešinės ir kairės pėdos turi būti pečių plotyje. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad ši padėtis yra teisinga, nes nuo šios padėties priklausys, ar jūsų atsispaudimas yra techniškai tobulas, ar ne.
- Kai būsite pasiruošę, pradėkite lenkti alkūnes ir nuleiskite krūtinę link suoliuko krašto. Alkūnes laikykite prie kūno, neatidarykite jų į šonus.
- Kai jūsų krūtinė beveik priglunda prie suolo krašto, ištieskite alkūnes atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite tris šio judesio rinkinius, kiekviename rinkinyje atlikdami 8 pakartojimus. Atlikite judesį kuo tobula technika, nereikia skubėti, svarbu, kad technika būtų tinkama.
3. Atsilenkimai ant kelių
Šaltinis: Giphy Atliekant šį moterišką atsispaudimo judesį, kūno padėtis pradeda darytis vis horizontalesnė ir panašesnė į įprastą push up judesį.
- Dabar jūsų padėtis yra ant kilimėlio, kūno padėtis link antspaudo.
- Padėkite delnus ant antspaudo tiesiomis rankomis. Atstumas tarp dešinės ir kairės rankos yra po petimi.
- Kelių padėtis prie kilimėlio. Nugaros padėtis iki kelių turi būti tiesi.
- Tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link kilimėlio. Nuleiskite krūtinę, kol ji beveik palies kilimėlį, prieš jį liesdami, stumkite alkūnes atgal tiesiai nuo kilimėlio.
- Atlikite šį judesį tris rinkinius, su vienu 8 pakartojimų rinkiniu.
4. Tradiciniai atsispaudimai
Šaltinis: huffingtonpost Pereikite prie sunkiausio atsispaudimo judesio tarp kitų atsispaudimo modifikacijų.
- Dabar jūsų padėtis yra ant kilimėlio, kūno padėtis link kilimėlio.
- Padėkite delnus ant kilimėlio tiesiomis rankomis. Atstumas tarp dešinės ir kairės rankos yra po petimi.
- Padėkite pirštų galiukus prie kilimėlio. Nuo nugaros iki kojų pirštų kūno padėtis turi būti tiesi. Prieš pradėdami atsispaudimą, laikykite pilvo raumenis.
- Tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link kilimėlio. Laikykite įtemptus pilvo raumenis, kai nusileisite ant kilimėlio.
- Nuleiskite krūtinę, kol ji beveik palies kilimėlį, prieš jį liesdami, stumkite alkūnes atgal tiesiai nuo kilimėlio.
- Atlikite šį judesį tris rinkinius, vieną 8 pakartojimų rinkinį.