Indonezijos žmonėms ančiuviai tikrai nėra svetimi. Daugumai žmonių valgyti šiltus ryžius su žuvimi tapo pats savaime malonumas. Nepaisant mažo dydžio, ančiuviuose gausu maistinių medžiagų ir jie neabejotinai yra naudingi organizmo sveikatai. Įdomu, kokia yra nauda ir mityba? Nagi, peržiūrėkite šią apžvalgą!
Ančiuvių maistinė sudėtis
Ančiuviai turi lotynišką pavadinimą Engraulis spp kurios yra ilgesnės kūno formos ir paprastai nėra tokios didelės kaip kitos žuvys. Paprastai žmonės ančiuvius apdoroja į ančiuvių padažą, daržovių ir ančiuvių capcai bei ančiuvių bakvaną.
Be puikaus skonio, ančiuviai yra mėgstamas maistas, nes turi daug naudos sveikatai. 100 gramų žalių ančiuvių yra įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip:
- Baltymai: 10,3 g.
- Riebalai: 1,4 gramo
- Angliavandeniai: 4,1 gramo.
- Kalcis: 972 mg.
- Fosforas: 253 mg.
- Geležis: 3,9 mg.
- Natris: 554 mg
- Kalis (K): 126,1 mg.
- Varis: 305,20 mg.
- Cinkas: 0,2 mg.
- Retinolis (vitaminas A): 13 mcg.
- Karotinoidai: 28 mcg.
- Tiaminas (vitaminas B1): 0,24 mg.
- Riboflavinas (vitaminas B2): 0,10 mg.
- Niacinas (vitaminas B3): 1,9 mg.
Ančiuvių nauda sveikatai
Štai keletas ančiuvių pranašumų:
1. Užkirsti kelią uždegimui
Engraulis spp įtraukta į riebių žuvų, išskyrus lašišą ar tuną, grupę. Tai reiškia, kad šioje žuvyje yra omega 3 riebalų rūgščių. Ančiuviuose esančios riebalų rūgštys susideda iš eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR), kurios yra naudingos užkertant kelią uždegimams.
Uždegimas iš tikrųjų yra organizmo reakcija į kovą su infekcija. Taigi, kai jūsų kūnas pajunta svetimos medžiagos grėsmę, imuninė sistema susigrąžins ir rezultatas – uždegimas.
Ilgainiui uždegimas gali padidinti įvairių lėtinių ligų riziką. Kad išvengtumėte uždegimo, galite valgyti maistą, kuriame yra priešuždegiminių junginių, pavyzdžiui, ančiuvių.
Be ančiuvių, maistas, kuriame gausu omega 3 riebalų rūgščių, yra tunas, lašiša ir skumbrė. Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali sulėtinti medžiagų, išsiskiriančių uždegiminio atsako metu, gamybą.
2. Palaikykite širdies sveikatą
Nuolatinis uždegimas gali sukelti širdies ligas. Taip yra todėl, kad uždegimas gali atsirasti bet kurioje jūsų kūno vietoje, įskaitant kraujagysles aplink širdį.
Na, omega 3 riebalų rūgštys iš ančiuvių suteiks naudos, nes apsaugo širdį keliais būdais, įskaitant:
- Išlaikyti normalų širdies ritmą, taip sumažinant mirties nuo staigių širdies sutrikimų riziką.
- Neleidžia krešėti trombocitams, dėl kurio dažnai trukdo kraujotaka.
- Sumažina trigliceridų kiekį, nes sulėtėja jų susidarymas kepenyse. Didelis trigliceridų kiekis kraujyje didina širdies ligų riziką.
- Neleidžia susidaryti apnašoms širdies arterijose, o arterijų gleivinė išlieka lygi, nesustorėjusi, nesutvirtinta ar pažeista.
3. Palaiko kaulų sveikatą
Kiekvieną dieną pažeistos kaulų ląstelės bus pakeistos naujomis sveikomis ląstelėmis. Šis kaulų formavimosi procesas vaikams iki 30 metų vyksta greitai. Tačiau praėjus šiam amžiui naujų kaulinių ląstelių formavimosi procesas sulėtės. Dėl šios būklės pagyvenę žmonės linkę į osteoporozę (kaulų nykimą) arba į lūžius (lūžius).
Kad išvengtumėte šių kaulų problemų, turite valgyti maistą, kuriame yra daug kalcio. Matyt, kalcio kiekis ančiuviuose yra pakankamai didelis, kad jis gali būti naudingas jūsų kaulų sveikatai.
Kalcis nėra vienintelė maistinė medžiaga, kuri maitina kaulus. Ančiuviuose yra įvairių mineralų, kurie taip pat padeda apsaugoti kaulų sveikatą, pavyzdžiui, fosforo, geležies, cinko, vario ir kalio.
4. Palaikykite sveikus nervus ir raumenis
Ančiuviuose yra natrio, tai yra druska. Ančiuviuose esančios maistinės medžiagos padeda kontroliuoti kraujospūdį ir tūrį. Be to, organizmui taip pat reikia natrio, kad raumenys ir nervai tinkamai veiktų.
Jei natrio kiekis jūsų organizme yra mažas, gali sutrikti raumenų ir nervų veikla bei kraujospūdis. Taigi, natris visiškai nekenkia sveikatai, jei tik jo poreikis neviršija ribos. Jei sergate hipertenzija, nesirinkite sūdytų ančiuvių.
5. Palaikykite akių sveikatą
Vitaminas A yra antioksidantas, kuris vaidina vaidmenį kovojant su laisvaisiais radikalais, kurie dažnai sukelia uždegimą. Na, o ančiuviuose esantis vitaminas A yra naudingas akių sveikatai.
Pirma, vitaminas A padeda formuotis fotopigmentams, vadinamiems rodopsino fotoreceptoriais. Šie fotopigmentai yra tinklainės strypuose, kurie padeda matyti naktį. Todėl vitaminas A gali užkirsti kelią naktiniam aklumui.
Antra, vitaminas A taip pat pagerina junginės ir ragenos funkciją. Konjunktyva yra plonas sluoksnis, apsaugantis baltą akies sritį ir gaminantis skystį, kad ragena neišdžiūtų. Tuo tarpu ragenos funkcija yra laužti (lenkti) ir sufokusuoti į akį patenkančią šviesą.
Patarimai, kaip saugiai valgyti ančiuvius
Ančiuvių nauda abejoti nereikia, kasdieniniam meniu galite išbandyti įvairius perdirbtų ančiuvių receptus.
Tiesiog, jei valgote sūdytų ančiuvių, neturėtumėte valgyti per daug, tai gali pakenkti sveikatai. Dėl didelio druskos kiekio gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip hipertenzija.
Žmonių, kurių kraujospūdis jau yra padidėjęs, valgymas per daug sūraus maisto gali pabloginti būklę. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos teigimu, dažnas sūraus maisto vartojimas taip pat gali pakenkti kaulams, nes gali sukelti kaulų retėjimą. Taigi, stenkitės nepersivalgyti sūdytos žuvies.
Be porcijos, reikia atkreipti dėmesį ir į sūdytos žuvies apdorojimą. Dauguma žmonių sūdytą žuvį patiekia kepti sausą. Nors ji tampa pikantiškesnė, kepant žuvį padidėja riebalų ir cholesterolio kiekis.
Taigi, sūdytą žuvį geriau patiekti verdant arba patroškinant kartu su daržovėmis, kad ji būtų turtingesnė maistinėmis medžiagomis. Žuvims kepti galite naudoti ir sveikesnį aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų.