Ar žinojote, kad kūnui vis tiek reikia kalorijų, net jei nesate aktyvus? Tai žinoma kaip bazinis metabolizmo greitis (AMB) arba geriau žinomas kaip bazinio medžiagų apykaitos norma (BMR). Sužinokite daugiau apie BMR ir kaip apskaičiuoti BMR toliau.
Kas yra BMR?
Bazinio medžiagų apykaitos norma (BMR) – tai kalorijos, kurių jūsų organizmui reikia pagrindinei kūno veiklai atlikti. Ši veikla apima širdies pumpavimą, maisto virškinimą, kvėpavimą, kūno ląstelių taisymą ir toksinų pašalinimą iš organizmo.
Kai miegate ir nieko nedarote, kūnas vis tiek atlieka visas šias funkcijas. Tikslas – išlaikyti organizmo biologinių funkcijų (homeostazės) stabilumą, kad organizmas galėtų ir toliau išgyventi.
Apie 50–80% jūsų dienos energijos sunaudojama pagrindinėms kūno funkcijoms atlikti. Kūno komponentas, kuris naudoja daugiausiai BMR, yra raumenys. Taip yra todėl, kad jūsų kūnui reikia daug energijos, kad išlaikytų raumenų masę.
Skaičiuodami savo BMR, susidursite su skirtingais skaičiais, nes tam įtakos turi daug veiksnių. Tiesą sakant, BMR rodikliai gali keistis visą dieną ir dažniausiai būna žemiausi ryte, kai pabundi.
Žinodami savo BMR, naudinga žinoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, kad pasiektumėte idealų svorį. Jei turite antsvorio, jūsų BMR gali būti vadovas, kaip apriboti dienos kalorijų kiekį.
Taip pat, jei turite per mažo svorio. Jei reikia, galite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad organizme būtų sukaupta daugiau energijos ir priaugtų svorio.
Kaip apskaičiuoti BMR
Skaičiuodami BMR galite sužinoti, kiek minimalių kalorijų jūsų organizmui reikia savo veiklai atlikti. Tokiu būdu galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nepakenkdami savo kūno darbui ir sveikatai.
Kiekvieno žmogaus BMR priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio ir ūgio. Lengviausias būdas sužinoti savo BMR yra naudoti Harriso-Benedikto formulę. Ši BMR formulė skiriasi tarp vyrų ir moterų.
Kaip apskaičiuoti vyrų ir moterų BMR, galite sužinoti pagal toliau pateiktą formulę.
- BMR vyras = 66,5 + (13,7 × svoris) + (5 × ūgis) – (6,8 × amžius)
- BMR moterys = 655 + (9,6 × svoris) + (1,8 × ūgis) – (4,7 × amžius)
Aukščiau pateiktoje formulėje svoris nurodomas kilogramais (kg), o ūgis – centimetrais (cm).
Atminkite, kad aukščiau pateikti skaičiavimo rezultatai rodo jūsų BMR, o ne jūsų kalorijų poreikį. Jei norite apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį, turite padauginti savo BMR iš fizinio aktyvumo lygio taip.
- Vargu ar mankštinuosi: padauginkite iš 1,2
- Nedažni pratimai: padauginkite iš 1,3
- Dažnas pratimas arba sunkus fizinis aktyvumas: padauginkite iš 1,4
Pavyzdžiui, yra 26 metų moteris, sverianti 60 kg, o ūgis 160 cm. Jis beveik niekada nesportavo. Tai reiškia, kad BMR yra 1540 kcal, o kalorijų poreikis – 1848 kcal.
4 dažniausiai užduodami klausimai apie maisto kalorijas
BMR skaičiuoklė, skirta apskaičiuoti minimalų kalorijų poreikį
BMR yra tik minimalus kalorijų skaičius, kurio jūsų organizmui reikia, kad galėtų atlikti gyvybiškai svarbių kūno organų funkcijas. Tačiau kiekvieną dieną turite vartoti daugiau kalorijų turinčių maisto produktų ir gėrimų.
Taip yra todėl, kad jums taip pat reikia energijos judėti, vaikščioti, mąstyti ir atlikti įvairią kitą fizinę veiklą.
Todėl galite naudoti Kalorijų poreikių skaičiuoklė kad apskaičiuotumėte savo BMR ir bendrą kalorijų skaičių, kurio jums reikia kiekvieną dieną.
Veiksniai, turintys įtakos BMR
Kaip jau minėta, skaičiuodami visų žmonių BMR net toje pačioje amžiaus grupėje gausite nevienodus rezultatus. Žemiau pateikiami veiksniai, galintys turėti įtakos asmens BMR.
1. Veiksniai iš kūno
Vidiniai veiksniai, tokie kaip genetinės sąlygos, amžius, kūno dydis ir kiti, turi didelį vaidmenį nustatant jūsų BMR. Toliau pateikiami vidiniai veiksniai.
- Genetinės sąlygos. Keletas jūsų kūno genų gali turėti įtakos jūsų BMR.
- Kūno dydis. Dideli žmonės turi daugiau kūno ląstelių, kurios metabolizuojasi, todėl jų BMR taip pat yra didesnis.
- Bendra raumenų masė. Kuo didesnė žmogaus raumenų masė, tuo didesnis jo BMR. Taip yra todėl, kad raumenys sudegina daug energijos.
- Bendra riebalų masė. Riebalai sudegina mažiau energijos nei kiti kūno organai.
- Amžius. Energijos deginimas organizme mažėja su amžiumi. Dėl to vyresnio amžiaus žmonėms sumažėja BMR.
- Lytis. Vyrų metabolizmo greitis ir BMR paprastai yra didesnis nei moterų.
- Augimas. Mažiems vaikams ir vaikams reikia daugiau energijos augimui ir kūno temperatūrai palaikyti.
- Hormoninės ir nervinės būklės. Hormonų disbalansas ir nervų funkcija taip pat turi įtakos organizmo gebėjimui deginti kalorijas.
2. Veiksniai iš išorės
Kai skaičiuojate BMR, yra išorinių veiksnių, dėl kurių jūs nesąmoningai prisidedate prie rezultatų nustatymo. Čia yra aptariami veiksniai.
- Suvartotos maistinės medžiagos. Riebalai gali padidinti medžiagų apykaitą 0–5 procentais, angliavandeniai – 5–10 procentų, baltymai – 20–30 procentų.
- Aplinkos temperatūra. Jei aplinkos temperatūra per žema arba aukšta, organizmas turi daugiau dirbti, kad išlaikytų vidinės temperatūros balansą. Tai sukelia BMR padidėjimą.
- Fizinė veikla. Reguliariai sportuojantys žmonės greičiau sudegina energiją, net kai jie ilsisi.
- Pasninkas, badas ar ekstremalios dietos. Drastiškai sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį BMR gali sumažėti iki 15 procentų.
- Narkotikai ir chemikalai. Kofeinas ir nikotinas gali padidinti BMR.
- Liga. Ligos paveikto žmogaus kūnas turi daugiau dirbti, kad sukurtų naujus audinius, kad padidėtų BMR.
- Maistinių medžiagų trūkumas. Jodo trūkumas gali slopinti skydliaukės veiklą, todėl taip pat sumažėja medžiagų apykaita ir BMR.
BMR apibūdina kalorijas, kurių jūsų organizmui reikia pagrindinėms funkcijoms atlikti. Apskaičiuodami savo BMR, galite nustatyti dienos kalorijų limitą, kad išlaikytumėte idealų svorį ir išlaikytumėte savo sveikatą.