Pilvo raumenis formuoti nėra taip paprasta, kaip kitas kūno dalis. Tačiau galbūt moterys turėtų susitaikyti su tuo, kad vyrai šiuo atžvilgiu yra pranašesni. Moterims gali tekti būti ypač sunku, kad sukurtų pilvo raumenis, bet tai vis tiek gali būti pasiekta tinkamai mankštinantis ir laikantis rutinos, taip pat ryžtingai.
Tradiciniai pilvo pratimai, tokie kaip Pritūpimai ir traškėjimas dažnai naudojamas tikintis gauti tvirtą šerdį ir sukurti šešių pakuočių abs, tačiau tai tik blogas metodas. Jei taip Pritūpimai nuolat, negausite konkrečių rezultatų augindami pilvo raumenis. Be to, per didelis sėdėjimas gali pakenkti stuburui. Kokie yra teisingi ir veiksmingi pilvo raumenų stiprinimo pratimai? Pažiūrėkime daugiau žemiau!
Kaip sukurti pilvo raumenis
1. Spiderman lentų traškėjimas
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ką jūs turite padaryti:
- Pradėkite nuo įprastos lentos padėties, laikydami rankas ant žemės, o kūną visiškai tiesiai.
- Pasukite dešinįjį kelį į priekį link dešinės alkūnės, tada grįžkite į lentos padėtį.
- Pakartokite pritraukdami kairįjį kelį link kairės alkūnės.
- Atlikite iki 10 pilnų pakartojimų (1 pakartojimas = dešinė ir kairė pusė).
Lentų atlikimas yra vienintelis pratimas, apimantis visą jūsų branduolį. Vienu metu treniruojate priekinius ir užpakalinius pilvus, nenaudodami jokios įrangos. Šis pratimas taip pat liečia tiesiąją pilvo dalį, įstrižą ir apatinę nugaros dalį. Tai paprastas pratimas, kurį galite atlikti bet kada ir bet kur.
2. Kabelio sukimasis
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ką jūs turite padaryti:
- Atsistokite laikydami diržą abiem rankomis priešais save, tiesiai žemiau pečių aukščio.
- Laikykite rankas nejudančias ir tiesias, užfiksuodami skrandį, tada pasukite liemenį į kairę, tada atgal į centrą, tada į dešinę, tada vėl į centrą.
- Atlikite 10 pilnų pakartojimų rinkinį.
Šis judesys yra tikrai specifinis sportui, skirtas įstrižais, todėl puikiai tinka golfo žaidėjams, tenisui, beisbolui ir kitiems rakečių sportininkams. Atliekant pratimus, kurie yra artimi jūsų atliekamam pratimų tipui, jums tikrai gali būti naudinga.
3. Dviračių traškėjimas
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ką jūs turite padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos, o kojas pakelkite, tada pasilenkite apie 90 laipsnių.
- Perjunkite šonus, patraukdami dešinę alkūnę link kairiojo kelio, tada kairiąją alkūnę link dešiniojo kelio, laikydami 60 sekundžių.
- Stenkitės išlaikyti traškėjimą, kad suskaičiuotumėte po du iš abiejų pusių, kad judėtumėte lėčiau ir susikoncentruotumėte į judesį.
Šiuo žingsniu vienu metu galite taikyti tris pagrindines sritis. Derinant traškesius su judesiais į šonus, galima nukreipti į įstrižinius, taip pat apatinius pilvo raumenis.
4. Kryžiaus traškėjimas
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ką jūs turite padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas ir kojas įstrižai, kad jūsų kūnas sudarytų „X“ formą.
- Rankas ir kojas laikykite tiesiai, tada dešinę ranką patraukite link kairiosios kojos, tada kairę ranką prie dešinės kojos, tada pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo žemės.
- Atlikite vieną rinkinį arba 10 pilnų pakartojimų.
Tai paprastas ir saugus pratimas, nes jūs gaunate atramą nuo žemės. Pėdas nuo žemės galite nukreipti į apatinius pilvo raumenis. Ir kadangi jūs pradedate tam tikru kampu, taikote ir į įstrižus bei tiesiąją pilvo dalį.
5. Šveicariško kamuoliuko ridenimas
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ką jūs turite padaryti:
- Atsiklaupkite ant kilimėlio rankomis laikydami stabilumo kamuolį.
- Laikydami nugarą tiesiai ir laikydami pilvą, ridenkite kamuolį tiek, kiek telpa, tada ridenkite kamuolį atgal į pradinę padėtį.
- Padarykite du rinkinius po 10 ritinių.
Šis žingsnis yra kaip ab ratas , bet yra saugesnis ir lengviau atliekamas, ypač apatinėje nugaros dalyje. Tai nukreipta į tiesiąją pilvo dalį. Jei norite pridėti dar vieną elementą, pavyzdžiui, ridendami kamuolį 45 laipsnių kampu į kairę ir dešinę, taip pat bus nukreipti į įstrižai.