Nereikia jaudintis, jei mėgstate užkandžiauti, tačiau privalote laikytis sveikos mitybos. Dietos laikymasis nereiškia, kad negalite valgyti mėgstamų užkandžių. Tačiau jūs turite būti išmintingesni renkantis tipą užkandžiai ir pakoreguokite porciją. Kokios yra sveikos mitybos užkandžių galimybės?
Užkandžių nauda laikantis dietos
Užkandžiai, tiek maistas, tiek gėrimai, iš tikrųjų gali būti sveikos mitybos dalis. Tačiau šį įprotį užkandžiauti galima tol, kol jame nėra per daug kalorijų per vieną dieną.
Iki šiol nebuvo atlikta tyrimų, rodančių ryšį tarp užkandžių ir kūno svorio. Štai kodėl vieni į savo racioną įtraukia sveikų užkandžių, o kiti – ne.
Paleisti Britų mitybos fondas, tai gali įvykti priklausomai nuo daugelio veiksnių, nuo alkio iki aplinkos veiksnių. Jei nori pasilikti užkandis Laikantis dietos šie maisto produktai turi atlikti tam tikrą vaidmenį patenkinant mitybos ir energijos poreikius.
Pavyzdžiui, užkandžiai gali būti naudojami norint padidinti vaisių ir daržovių, kuriuos gali būti sunku įtraukti į įprastą meniu, suvartojimą. Todėl neretai į sveiką mitybą įtraukiami ir užkandžiai.
Sveikos mitybos užkandžiai
Sveikos mitybos užkandžiai tikrai neturėtų būti savavališki. Stenkitės pasirinkti maistą ar gaiviuosius gėrimus, kurie gali numalšinti alkį. Taip pat pabandykite valgyti užkandžius, kurie suteikia jūsų organizmui reikalingos energijos ir maistinių medžiagų.
Toliau pateikiami kai kurie sveikų užkandžių tipai, kurie gali padėti sumažinti apetitą laikantis dietos ir sėkmingai numesti svorio.
1. Graikiško jogurto medus ir mėlynės
Vienas iš sveikų dietinių užkandžių, kurį galite vartoti, yra graikiškas jogurtas su medumi ir mėlynėmis. Saldūs užkandžiai ir kreminės tai tikrai gali sugadinti liežuvį.
Be to, kad jogurtas yra skanus, skaidulų, sveikųjų riebalų ir baltymų derinys taip pat gali įveikti alkį. Valgydami jogurtą galite įdėti ir uogų, pavyzdžiui, mėlynių.
pagal Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas , uogos, įskaitant organizmui naudingų antioksidantų maisto šaltinius. Šis antioksidantų kiekis padės organizmui išvengti lėtinių ligų, įskaitant dietos laikymąsi.
2. Riešutai
Be graikiško jogurto, kiti sveiki užkandžiai dietai yra riešutai. Kai kuriems žmonėms riešutai gali būti dietos „priešas“, nes juose yra daug kalorijų ir riebalų.
Tačiau riešutai gali būti geras pasirinkimas, kai žinote, kaip juos valgyti. Priežastis ta, kad riešutuose yra sveikųjų riebalų ir gerų baltymų, tačiau jų nerekomenduojama dėti į visus maisto produktus.
Be to, riešutuose esančios skaidulos ir riebalai taip pat padeda kūnui jaustis sotesniam. Per pusryčius galite pridėti riešutų į dribsnius ar jogurtą, kad diena būtų sotesnė.
3. Vaisiai ir daržovės
Tiems iš jūsų, kurie neturi laiko ruošti užkandžių, vaisiai ir daržovės gali būti jūsų nejaudinanti alternatyva. Priežastis ta, kad didelė vaisių ar daržovių porcija gali priversti jus jaustis sotūs, nors jame yra mažiau nei 100 kalorijų.
Kai kurie vaisių ir daržovių variantai, kuriuose yra mažiau nei 100 kalorijų, yra šie:
- vidutinis obuolys: 95 kcal,
- maži bananai: 90 kcal,
- du kiviai: 84 kcal,
- 20 vidutinių morkų: 70 kcal,
- vidutiniškai oranžinė: 65 kcal,
- 20 vyšninių pomidorų: 61 kcal,
- vidutinio raudonumo paprika: 37 kcal, plius
- 20 žirnių: 28 cal.
Palyginimui, vienoje neriebaus sūrio lazdelėje yra apie 60 kalorijų ir 4,5 gramo riebalų. Baltymai ir riebalai gali slopinti apetitą, tačiau viena sūrio lazdelė yra mažiau patenkinta nei 20 morkų.
4. Juodasis šokoladas
Kai kurie žmonės gali manyti, kad šokoladas gali padidinti svorį, bet ne su Juodasis šokoladas . Manoma, kad dėl jame esančių antioksidantų, tokių kaip polifenoliai ir katechinai, juodasis šokoladas yra naudingas sveikatai.
Vienas iš juodojo šokolado privalumų yra tai, kad jis padeda kontroliuoti apetitą, ypač laikantis dietos. Tai įrodo nedidelis žurnale paskelbtas tyrimas Mityba ir diabetas .
Tyrimas parodė 16 dalyvių, kurie vartojo pienišką šokoladą ir Juodasis šokoladas . Dėl to dalyviai, kurie valgė Juodasis šokoladas teigė, kad jaučiasi mažiau alkanas ir sotesnis.
Nepaisant to, vis tiek turite būti atsargūs dėl vartojimo Juodasis šokoladas per daug iš tikrųjų gali padidinti svorį. Visada apribokite šio šokolado, kaip dietos užkandžio, vartojimą.
5. Humusas
Humusas yra vienas iš perdirbtų avinžirnių ( avinžirniai ) su trupučiu sezamo sėklų ir alyvuogių aliejaus. Šios dietos užkandžiai yra žinomi kaip geri baltymų šaltiniai.
Nors jame yra riebalų, dauguma humuso riebalų rūšių yra nesotieji riebalai. Galite naudoti humusą kaip a dip padažas valgyti su nekaloringomis daržovėmis, pavyzdžiui, agurkais.
Du šaukštai humuso turi apie 50 kalorijų ir 2,8 gramo riebalų. Norėdami numesti svorio, valgydami humusą dietos metu pakoreguokite savo dienos kalorijų poreikį.
6. Chia pudingas
Pudingo gerbėjams nereikia jaudintis, vis tiek galite jį valgyti pridėję chia sėklų. Žiūrėkite, chia sėklose yra ląstelienos turinčio maisto, kuriame gausu skaidulų ir kurį galima įtraukti į dietos meniu, tiek veganiškos, tiek keto dietos.
Chia sėklos yra puikus antioksidantų šaltinis, kuris taip pat padeda sumažinti uždegimą ir skatina širdies sveikatą. Nors jie neturi daug skonio, šių grūdų konsistencija yra panaši į želė mirkant.
Šis sveikas užkandis tinka svorio metimo dietos besilaikantiems žmonėms, nes jame yra mažiau nei 200 kalorijų.
7. Mažo kaloringumo sūris ( varškės )
Viena sūrių rūšis, kurią galima naudoti kaip dietinį užkandį, yra varškė (varškė). Šios rūšies sūris yra baltos spalvos ir jaučiasi minkštas, nes gaminamas iš laukinės karvės pieno varškės.
Palyginti su kitais sūriais, varškės yra daugiau baltymų, tai yra apie 8,3 gramo 100 gramų. Maža to, šis daug baltymų turintis sūris yra mažai kaloringas, todėl jis tinkamas laikantis dietos.
Pranešta atlikus tyrimus iš Didžiosios Britanijos žurnalas Mityba , daug baltymų turinčio maisto vartojimas gali padidinti sotumą. Dėl to tai gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, o tai gali sukelti svorio mažėjimą.
Jei norite, šiuo nekaloringu sūriu galite aptepti duoną arba įdėti į kiaušinienę.
8. Virti kiaušiniai
Nors jame yra gana didelis cholesterolio kiekis, virti kiaušiniai iš tikrųjų gali būti naudojami kaip sveikas užkandis dietai. Taip yra todėl, kad virtuose kiaušiniuose yra daug baltymų, vitamino K2 ir B12.
Virtų kiaušinių vartojimas tikrai užpildys skrandį ir sumažins per dieną suvartotų kalorijų skaičių. Tokiu būdu numesite svorio.
Taip pat žinomas kaip kiaušinių dieta, šis metodas taip pat turi aminorūgščių, kurios padeda kontroliuoti svorį. Aminorūgštys taip pat naudingos didinant raumenų masę ir palaikant kaulų sveikatą.
Galite pradėti valgyti virtus kiaušinius per pusryčius, kad dieną pradėtumėte pilnu skrandžiu.
9. Alyvuogės
Alyvuoges galite ne tik paversti aliejumi, kuris yra naudingas sveikatai, bet ir kaip užkandį, kai vykdote svorio metimo programą.
Negana to, alyvuogės yra vienas iš pagrindinių Viduržemio jūros regiono maisto produktų. Priežastis ta, kad šis žalias vaisius turi daug širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų ir suteikia antioksidantų oleuropeino pavidalu.
Alyvuogių kalorijų tankis taip pat yra pakankamai mažas, todėl tai gali būti vienas iš veiksnių, padedančių sveikai numesti svorio. Tai daroma palaikydama kūną sotesnį ir pakeisdama nesveikus riebalus dietoje.
10. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai valgomi ne tik pusryčiams, bet ir bet kada. Dėl didelio skaidulų kiekio avižiniai dribsniai yra sotus maistas.
Tirpios skaidulos, esančios avižiniuose dribsniuose, gamina gelį virškinimo sistemoje. Tai akivaizdžiai lėtina skrandžio ištuštinimą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Tokiu būdu, norėdami numesti svorio, galite sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
Stenkitės rinktis nepagardintus greitai paruošiamus avižinius dribsnius, ant kurių pabarstykite mėlynėmis, kad gautumėte geresnę naudą.
11. Nesūdyti kukurūzų spragėsiai
Ar žinojote, kad spragėsiai gali būti naudojami kaip sveikos mitybos užkandis? Tiesą sakant, spragėsiuose taip pat yra gana daug skaidulų, turinčių mažai kalorijų.
Todėl kai kurie žmonės mano, kad kukurūzų spragėsiai gali padėti numesti svorio, nes jie suteikia organizmui sotumo jausmą.
Maža to, kukurūzų spragėsių privalumai yra netgi geresni nei bulvių traškučiai tiek pat kalorijų. Nepaisant to, stenkitės rinktis paprastus spragėsius, kad išvengtumėte pridėtinio cukraus ar druskos pertekliaus.
Iš esmės yra daugybė užkandžių rūšių sveikesnei mitybai. Svarbiausia yra apskaičiuoti, kiek maisto kalorijų, įskaitant baltymus, riebalus, angliavandenius, yra užkandyje.
Jei turite daugiau klausimų, kreipkitės į dietologą arba dietologą, kad sužinotumėte teisingą atsakymą.