Sergant cukriniu diabetu, reikia atkreipti dėmesį į kasdienį maisto kiekį. Beatodairiškas valgymas iš tikrųjų gali pabloginti diabetą. Norint stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, svarbu pasirinkti tinkamą maistą, kad diabetikai galėtų gyventi sveikai. Taigi, kokie yra saugūs ir sveiki maisto produktai diabetikams? Patikrinkite žemiau esantį sąrašą.
Geras maisto pasirinkimas diabetui
Maiste yra gliukozės, kuri bus naudinga organizmui kaip energijos šaltinis. Na, visas vartojamas maistas ir gėrimai paprastai paveiks cukraus kiekį kraujyje organizme.
Kadangi sergate cukriniu diabetu, jūs tikrai turite atkreipti dėmesį į vartojamą maistą, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų stabilus ir išvengtumėte diabeto komplikacijų.
Be to, kad išvengtumėte diabeto maisto tabu, kuriame yra daug cukraus, taip pat turite žinoti, kokius maisto produktus turėtumėte vartoti. Paprastai diabetikams rekomenduojama valgyti maistą, kurio glikemijos indeksas yra žemas.
Glikemijos indeksas (GI) yra matas, rodantis, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje organizme. Maisto produktai su žemu glikemijos indeksu reiškia, kad jie ilgiau virsta gliukoze organizme. Tokiu būdu cukraus kiekis kraujyje bus gana stabilus.
Toliau pateikiamas cukraus kiekį kraujyje mažinančių maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas, sąrašas diabetikams:
1. Kukurūzai
Kukurūzai turi mažą glikeminę vertę, todėl juos galima naudoti kaip pagrindinį ryžių maisto pakaitalą, naudingą diabetikams.
Cituojant Harvardo medicinos mokyklos puslapį, 100 gramų kukurūzų GI yra 46, o glikeminė apkrova yra 14. Palyginimui, 150 gramų baltųjų ryžių glikemijos apkrova yra 29. Kuo mažesnė maisto produkto glikeminė apkrova, tuo geriau žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.
Be to, diabetikams skirtame maiste taip pat yra skaidulų ir krakmolo (sudėtinių angliavandenių tipo), kuriuos organizmas virškina ilgiau. Dėl to cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai po valgio.
Ilgesnis virškinimo procesas taip pat pailgina skrandį. Noras užkandis nesveiko maisto, todėl jo galima išvengti.
Tyrimas žurnale Maisto mokslas ir žmogaus sveikata neseniai išsiaiškino, kad reguliariai kasdien valgydami kukurūzus, kuriuose gausu krakmolo, diabetikams gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
2. Saldžiosios bulvės
Be įdaro, saldžiosios bulvės yra maistas, turintis gerą naudą diabetikams kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.
Saldžiosios bulvės yra tinkamas maistas sergant cukriniu diabetu, nes jų glikemijos indeksas mažesnis nei bulvių. Vienos porcijos virtų saldžiųjų bulvių glikeminė vertė yra 44, o virtų – 80.
Šiame maiste esantis skaidulų, vitamino A, vitamino C ir kalio kiekis taip pat naudingas diabetui. Saldžiąsias bulves galite mėgautis įvairiais būdais – nuo virimo, skrudinimo ar sutrinimo.
3. Visas grūdas
Pilno grūdo nesmulkinti grūdai yra vienas sveikiausių maisto produktų sergant diabetu. Na, vienas iš variantų pilno grūdo Labiausiai mėgstami diabeto dietos produktai yra sveiki grūdai (pilno grūdo).
Nesmulkinti grūdai apima mažos glikeminės vertės maisto produktus, kuriuose taip pat yra daug skaidulų. Šie du naudingi deriniai gali padėti sulėtinti gliukozės pasisavinimą kraujyje.
Be to, nesmulkintuose kviečiuose taip pat yra gerų vitaminų ir mineralų, kurie papildo diabetu sergančių žmonių mitybos poreikius. Be nesmulkintų grūdų, diabetui tinka ir kelių rūšių nesmulkinti grūdai, įskaitant:
- rudieji ryžiai
- Kvinoja
- Miežiai (miežiai)
- juodieji ryžiai
- grikiai (arklių kviečiai arba grikiai)
4. Žalios lapinės daržovės
Kai kuriose krakmolingose daržovėse yra daug angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą. Tačiau ne visose daržovėse yra krakmolo.
Taip pat yra nekrakmolingų daržovių, turinčių angliavandenių ir žemą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, žalios daržovės.
Lapuose gausu antioksidantų liuteino ir zeaksantino. Abu antioksidantai gali padėti apsaugoti akis nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos. Abi šios būklės yra regėjimo sutrikimai dėl dažniausiai pasitaikančių diabeto komplikacijų.
Štai keletas žalių daržovių rūšių, kurios rekomenduojamos kaip maistas sergant diabetu, būtent:
- Brokoliai
- Špinatai
- Garstyčios
- Bok choy
- Kopūstas
Galite valgyti įvairias žalias daržoves šviežių daržovių, mišrių salotų, sriubų, bulvyčių ir pan.
Tiek sergantiems cukriniu diabetu, tiek sveikiems žmonėms per dieną šių cukraus kiekį kraujyje mažinančių maisto produktų rekomenduojama suvartoti net 250 gramų daržovių. Kiekis prilygsta dviem su puse porcijos virtų daržovių.
5. Riešutai
Riešutai yra saugus vartoti diabetikams maisto ar užkandžių pasirinkimas. Priežastis, pupelėse gausu skaidulų ir baltymų. Riešutuose taip pat yra sudėtingų angliavandenių ir maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas.
Todėl riešutai ilgiau virsta gliukoze, todėl jie nesukelia drastiško cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Tai tuo nesibaigia – šis cukraus kiekį kraujyje mažinantis maistas taip pat praturtintas magniu, kuris atlieka svarbų vaidmenį palaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Kai kurie riešutų, kurie yra sveiki diabeto maisto produktai, pasirinkimai:
- Migdolų riešutas
- Graikiniai riešutai
- Anakardžio riešutas
- Pistacijų riešutai
- Žemės riešutai nuo diabeto
- raudonos pupelės
Bet jūs turite būti atsargūs vartodami šiuos riešutus. Priežastis ta, kad riešutuose yra daug kalorijų, todėl jų negalima vartoti per daug, nes jie gali padidinti svorį. Nors antsvoris yra viena iš diabeto priežasčių.
Iš daugelio aukščiau paminėtų riešutų rūšių sojos pupelės taip pat įtrauktos į diabetikams naudingų maisto produktų gretas. Tai atitinka Young-Cheul Kim iš Masačusetso universiteto Amherst atlikto tyrimo.
Įrodyta, kad diabetikams tinkama mityba sumažina cholesterolio kiekį, cukraus kiekį kraujyje ir pagerina jautrumą insulinui.
Jautrumas insulinui yra būklė, apibūdinanti organizmo ląstelių jautrumą insulinui. Kai jautrumas yra didelis, organizmo ląstelės gali efektyviau panaudoti cukraus kiekį kraujyje ir taip sumažinti jo kiekį kraujyje.
Be to, sojos pupelės taip pat yra maistas, kuriame gausu baltymų ir visaverčių skaidulų su žemu glikemijos indeksu.
6. Chia sėklos
Chia sėklų arba Chia sėklos Tai geras maistas diabetikams. Šiuose maisto produktuose labai daug skaidulų, bet mažai angliavandenių ir kalorijų.
Maždaug 28 gramuose chia sėklų yra 11 gramų skaidulų. Chia sėklose esantis skaidulų kiekis veiksmingai mažina alkį ir ilgiau išlaiko sotumą.
Be to, šie diabetui skirti maisto produktai taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, nes sulėtina maistinių medžiagų įsisavinimą žarnyne.
Chia sėklas galite valgyti tiesiogiai arba įmaišyti į patiekalus, pavyzdžiui, salotas, dribsnius ar net ryžius. Chia sėklų taip pat galite įdėti į jogurtą, kokteiliai, taip pat pudingas.
7. Žuvis
Žuvis yra ne tik skanus, bet ir naudingas diabetui. Ypač žuvies rūšys, kuriose yra sveikųjų riebalų, tokių kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Amerikos diabeto asociacija paaiškina, kad dieta, kurioje yra daug sveikųjų riebalų, gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti lipidų (riebalų) kiekį diabetu sergantiems žmonėms.
Žuvys, kurios gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, yra žuvys, kuriose gausu omega 3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui:
- Lašiša
- Upėtakis (žuvis, gyvenanti gėlame vandenyje)
- Tunas
- Skumbrė
- Paltusas (Indonezijoje jis vadinamas šonine žuvimi)
Įsitikinkite, kad gerai apdorojote šį maistą. Užuot kepę dideliame aliejuje, geriau žuvį apdirbti kepant ant grotelių, dipes arba sriubą.
Sveikatai palaikyti diabetikams šiuos maisto produktus rekomenduojama vartoti 2 kartus per savaitę.
8. Probiotinis jogurtas
Probiotikai yra gerosios bakterijos, kurios padeda pagerinti jūsų virškinimo ir bendrą sveikatą. Pavyzdžiui, probiotiniai maisto produktai, tinkami sergant diabetu, yra jogurtas.
Jogurtas ne tik padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, bet ir gali padėti padidinti organizmo ląstelių jautrumą insulinui.
Žurnalų tyrimai Mityba nustatė, kad maistas, kuriame yra probiotikų, taip pat gali padėti organizmui padidinti gerojo cholesterolio kiekį žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Padidėjęs gerojo cholesterolio kiekis iš šių maisto produktų yra naudingas širdžiai, todėl gali sumažinti diabetu sergančių pacientų riziką susirgti širdies ligomis vėliau.
Diabetikams rinkitės jogurto variantą paprastas (pasiūlymas). Venkite įvairių skonių jogurto, nes jame paprastai yra daug pridėtinio cukraus.
9. Cinamonas
Cinamonas ne tik pagerina maisto skonį, bet ir gali būti naudingas diabetikams cukraus kiekiui kraujyje mažinti. Cinamonas mažina cukraus kiekį kraujyje, kad padidėtų organizmo jautrumas insulinui. Tokiu būdu cukrus gali būti geriau paverčiamas energija.
Negana to, cinamonas neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje po valgio, nes sulėtina skrandžio ištuštinimą. Kita priežastis – cinamonas gali slopinti virškinimo fermentus, kurie žarnyne skaido angliavandenius.
Šiuo prieskoniu galite pridėti bet kokį maistą, gėrimą ar naminį užkandį. Tačiau nevartokite jo per daug. Manoma, kad kumarino kiekis cinamone sukelia hipoglikemiją (cukraus kiekis kraujyje sumažėja per mažai).
10. Shirataki makaronai
Shirataki makaronai yra sveikas maistas sergant diabetu. Šie makaronai yra pagaminti iš gliukomanano, kuris yra pluošto rūšis, gaunama iš konjac augalo šaknų, todėl jie taip pat žinomi kaip konjac makaronai (konjaku).
Paprastai makaronuose yra daug krakmolingų angliavandenių, tačiau shirataki makaronuose nėra. Apie 97% širatakių yra vandens. Nepaisant to, šiame maiste vis dar yra daug skaidulų, todėl jis tinka diabetui.
Šiame maiste esančios gliukomanano skaidulos gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti atsparumo insulinui riziką diabetikams.
Žurnalų tyrimai Diabeto priežiūra Taip pat nustatyta, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kurie vartojo gliukomanano skaidulas 3 savaites, labai sumažėjo fruktozamino. Fruktozaminas yra cukraus kiekio kraujyje žymuo arba rodiklis pastarąsias 2–3 savaites.
Dėl šios gausios skaidulos privalumų shirataki makaronai yra baltųjų ryžių arba ryžių pakaitalas diabetikams.
Saugūs vartoti gėrimai nuo diabeto
Be maisto, Amerikos diabeto asociacija sergantiesiems cukriniu diabetu rekomenduoja rinktis gėrimus, kuriuose yra mažai kalorijų arba jų visai nėra. Taip siekiama išvengti, kad po jo suvartojimo smarkiai padidėtų cukraus kiekis kraujyje.
Kokius gėrimus saugu gerti diabetikams?
1. Vanduo
Aukštas cukraus kiekis kraujyje iš tikrųjų gali sukelti dehidrataciją. Štai kodėl diabetikams kasdien reikia gerti 8–10 dienų vandens, kad būtų patenkintas organizmo skysčių poreikis.
2. Sultys
Vaisių sultys taip pat leidžiamos diabetikams, tačiau būtinai atsižvelkite į sultis, kurias išgersite su bendru maisto suvartojimu per dieną. Rinkitės grynas vaisių sultis be saldiklių, tiek natūralių, tiek dirbtinių.
Taip pat galite išbandyti alternatyvias vaisių sultis, sumaišytas su daržovėmis, kurios rekomenduojamos kaip maistas sergant diabetu. Įmaišykite žalių lapinių daržovių, salierų ar agurkų, kad gautumėte daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.
8 geriausi vaisiai, saugūs žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu
3. Arbata
Sergantieji cukriniu diabetu gali gerti bet kokią arbatą, jei ji yra be cukraus. Venkite pirkti supakuotų arbatos gėrimų, nes juose paprastai yra daug cukraus.
4. Kava
Kava taip pat yra saugi diabetikams ir netgi apsaugo nuo diabeto. Tačiau diabetikams saugi kava yra juoda kava be kitų priedų.
Pieno, grietinėlės ar cukraus pridėjimas į kavą gali padidinti bendrą kalorijų skaičių ir tai turės įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
5. Neriebus pienas
Piene yra mineralinių medžiagų, kurios yra svarbios organizmui, tačiau pienas vis tiek susideda iš angliavandenių, kurie turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
Sergantiems cukriniu diabetu rinkitės nesaldintą pieną, neriebų pieną arba liesą pieną. Nors pieną gerti galima, jį taip pat reikia apriboti tik 1-2 stiklinėmis per dieną.
Dietos taisyklės diabetikams
Diabeto dietoje turi būti labiau akcentuojamas principas – maistinių medžiagų balansas ir įvairovė.
Įsitikinkite, kad kiekvienoje diabetikams skirtoje dietoje kasdien yra subalansuotų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, baltymai, angliavandeniai ir įvairūs kiti mineralai bei vitaminai. Taip pat įsitikinkite, kad maistas, kurį valgote, atitinka jūsų kalorijų poreikį. Taip pat nepamirškite atkreipti dėmesį į tai, kaip tinkamai gaminti maistą diabetui, kad galėtumėte kontroliuoti šią ligą.
Valgant dideles porcijas iš karto, cukraus kiekis kraujyje gali padidėti drastiškai ir greitai. Štai kodėl diabetu sergantys žmonės skatinami valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai tol, kol tai netrukdo gydytojo paskirtam vaistų nuo diabeto tvarkaraščiui.
Kad jums būtų lengviau, pateikiame keletą kiekvienos diabeto rūšies kasdienių meniu planų pavyzdžių.
Maisto meniu diabetikams 1
- Apie 150 gramų rudųjų ryžių
- 1 kiaušinio omletas
- Troškinti pupelių daigai, sumaišyti su tempe
- kencur skaidra daržovė
Maisto meniu diabetu sergantiems žmonėms 2
- Apie 150 gramų rudųjų ryžių arba 100 gramų shirataki makaronų
- 1 gabalas žuvies pipirų
- 2 gabalėliai tofu/tempe mendoan
- 1 stiklinė rūgščių daržovių
Diabeto dietos meniu 3
- Apie 150 gramų rudųjų ryžių
- Neapdorotas vištienos krūtinėlės geltonasis prieskonis (1 vnt.)
- Daržovių Pecel
- Tofu pyragaičiai
Užkandžių meniu
Diabetikams taip pat vis dar leidžiama valgyti užkandžius, jei pasirinkto maisto glikemijos indeksas yra mažesnis nei 50.
Diabetikams rinkitės užkandžius, kuriuose gausu skaidulų, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves. Galite vartoti tiesiogiai arba gaminti sultis arba kokteiliai be pridėtinio cukraus.
Šį užkandį galite valgyti neprisijungę prie didelio valgymo grafiko. Jei vis dar abejojate ar pasimetate, nedvejodami suplanuokite diabeto dietos meniu kiekvieną dieną pasikonsultavę su patikimu mitybos specialistu ir gydytoju.
Mitybos specialistas gali padėti apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną ir kokių maistinių medžiagų reikia diabeto dietos meniu.
Ar jūs ar jūsų šeima sergate cukriniu diabetu?
Tu nesi vienas. Prisijunkite prie diabeto pacientų bendruomenės ir raskite naudingų kitų pacientų istorijų. Užsiregistruokite dabar!