Bulvės yra vienas iš populiariausių angliavandenių šaltinių kaip ryžių pakaitalas. Šio tipo gumbus lengva perdirbti į užkandį, pagrindinį ar desertinį meniu, kuris, žinoma, yra skanus. Ne tik skanu, bet ir iš bulvių galima gauti įvairaus gėrio. Taigi, kokia bulvių nauda sveikatai? Peržiūrėkite jo apžvalgą žemiau.
Maistinių medžiagų kiekis bulvėse
Šio tipo gumbai turi lotynišką pavadinimą Solanum tuberosum . Bulvių augalai iš pradžių atkeliavo iš Pietų Amerikos, vėliau paplito beveik visame pasaulyje. Indonezijoje bulvės dažniausiai auginamos aukštumose, kuriose yra vėsus klimatas.
Bulvės yra angliavandenių šaltinis, kurie paprastai naudojami kaip ryžių pakaitalas, išskyrus manioką, saldžiąsias bulves ir kukurūzus. Šie gumbai būna švelnaus skonio, todėl tinkami valgyti įvairiais perdirbtais pavidalais.
Ataskaitoje iš Indonezijos maisto sudėties duomenų (DKPI) puslapio 100 gramų bulvių yra maistinių medžiagų, įskaitant:
- Vanduo: 83,4 gramo
- Kalorijos: 62 kcal
- Baltymai: 2,1 gramo
- Riebalai: 0,2 gramo
- Angliavandeniai: 13,5 gramo
- Pluoštas: 0,5 gramo
- Kalcis: 63 miligramai
- Fosforas: 58 miligramai
- Geležis: 0,7 miligramo
- Natris: 7,0 miligramų
- Kalis: 396 miligramai
- Varis: 0,4 mikrogramo
- Cinkas: 0,3 mikrogramo
- Retinolis (Vit. A): 0,0 mikrogramo
- Beta karotinas: 0,0 mikrogramo
- Iš viso karotinoidų: 0,0 mikrogramo
- Tiaminas (vitaminas B1): 0,09 miligramo
- Riboflavinas (Vit. B2): 0,10 miligramų
- Niacinas (Vit. B3): 1,0 miligramo
- Vitamino C: 21 miligramas
Bulvių nauda, kurią galite pajusti
Be angliavandenių, bulvėse taip pat gausu įvairių vitaminų ir mineralų, kurie yra svarbūs organizmo sveikatai. Šie vitaminai ir mineralai, įskaitant kalcį, fosforą, kalį, iki vitamino C.
Iš įvairių maistinių medžiagų, kurias turi šis vienas gumbas, galite pajusti įvairią bulvių naudą sveikatai.
1. Sumažinkite lėtinių ligų riziką
Bulvėse labai daug flavonoidų junginių, karotinoidų ir fenolio rūgščių. Šie įvairūs junginiai organizme veikia kaip antioksidantai, kurie neleis atsirasti laisviesiems radikalams, kurie gali pažeisti jūsų kūno ląsteles.
Tiesą sakant, manoma, kad ilgalaikis laisvųjų radikalų kaupimasis yra vienas iš veiksnių, sukeliančių įvairias lėtines ligas, tokias kaip širdies ligos, diabetas, vėžys.
Tyrimai žurnaluose Mityba ir vėžys 2011 m. parodė, kad bulvėse esantys antioksidantai gali slopinti kepenų ir gaubtinės žarnos vėžio ląstelių augimą. Taigi, norint sumažinti visų šių ligų riziką, svarbu valgyti bulves.
2. Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Daugelis sako, kad bulvės kenkia diabetui, bet atvirkščiai. tu žinai . Kitas bulvių privalumas yra tai, kad jos padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl šis angliavandenių šaltinis yra gana saugus diabetikams.
Bulvėse yra daug krakmolo, dar vadinamo atspariu krakmolu, kurio organizmas negali visiškai pasisavinti. Kai atsparus krakmolas patenka į storąją žarną, jis tampa gerųjų žarnyno bakterijų mitybos šaltiniu. Tyrimai rodo, kad atsparus krakmolas gali optimizuoti insulino – hormono, kuris kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, – darbą.
Tyrimas žurnale Medicina (Baltimorė) 2015 m. taip pat parodė, kad suvalgius maisto produktų su atspariu krakmolu, cukraus kiekis kraujyje buvo stabilesnis sergant 2 tipo diabetu.
Įdomu tai, kad šio atsparaus krakmolo kiekį galima padidinti. Gudrybė – virtas bulves per naktį laikyti šaldytuve, o kitą dieną valgyti jas šaltas.
3. Palaikykite virškinimo sveikatą
Atsparaus krakmolo kiekis bulvėse taip pat gali padėti pagerinti jūsų virškinimo sistemą. Taigi patekęs į žarnyną šį atsparų krakmolą suės gerosios bakterijos. Šios gerosios bakterijos pavers krakmolą trumpos grandinės riebalų rūgštimis.
Pavyzdžiui, šios trumpos grandinės riebalų rūgštys, turinčios daugybę naudos sveikatai, gali sumažinti storosios žarnos uždegimo riziką, sustiprinti gaubtinės žarnos apsaugą ir sumažinti storosios žarnos vėžio (storosios žarnos vėžio) riziką.
Be to, trumpos grandinės riebalų rūgštys, gautos iš atsparaus krakmolo, taip pat labai svarbios padedant žmonėms pasveikti nuo žarnyno infekcijų, tokių kaip Krono liga ar divertikulitas.
4. Be glitimo
Medžiagų kiekis bulvėse taip pat yra be glitimo, dar žinomas kaip be glitimo . Glitimas yra baltymų rūšis, randama grūduose, pavyzdžiui, kviečių gemaluose. Žmonėms, kuriems sunku valgyti glitimo turintį maistą, pavyzdžiui, celiakiją, bulvės gali būti puiki alternatyva.
Nors ir be glitimo, ne visi bulvių receptai yra visiškai be glitimo. Kai kuriuose bulvių patiekaluose yra glitimo, pavyzdžiui, bulvių padaže ar duonoje.
Jei sergate celiakija arba esate jautrus glitimui, pirmiausia perskaitykite visą sudedamųjų dalių sąrašą. Šiandien kai kurie maisto produktai taip pat pažymėti be glitimo, kad jums būtų lengviau.
5. Kraujospūdžio mažinimas
Kitas svarbus bulvių privalumas yra tai, kad jos padeda stabilizuoti kraujospūdį. Taip yra todėl, kad bulvės yra geras kalio šaltinis, kurio yra net daugiau nei bananuose.
Kalis yra mineralas, galintis padėti sumažinti kraujospūdį. Šis mineralas skatina kraujagyslių išsiplėtimą. Be to, bulvėse taip pat yra kalcio ir magnio, kurie taip pat atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant normalų kraujospūdį.
Maisto tyrimų instituto mokslininkai nustatė, kad bulvėse yra chemikalų, vadinamų kukoaminais, kurie yra susiję su kraujospūdžio mažinimu.
6. Gerina nervų ir smegenų veiklą
Bulvėse esantis vitaminas B6 yra labai svarbus sveikiems neuronams ar nervams palaikyti. Merilendo universiteto medicinos centro duomenimis, vitamino B6 kiekis bulvėse padeda sukurti smegenų chemines medžiagas, būtent serotoniną, dopaminą ir norepinefriną.
Tai reiškia, kad bulvių valgymas gali padėti susidoroti su stresu, depresija ir nerimo sutrikimais. Be to, bulvėse esantis kalis, galintis paskatinti kraujagyslių išsiplėtimą, taip pat padeda užtikrinti, kad smegenys gautų pakankamai kraujo.
Tačiau jei turite šį sutrikimą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju arba psichologu, kad gautumėte tinkamą gydymą.
7. Palaikykite širdies sveikatą
Bulvėse esantys karotenoidai padeda palaikyti tinkamą širdies veiklą. Šis junginys yra naudingas kaip priešuždegiminis agentas, apsaugantis nuo aterosklerozės ar širdies arterijų sienelių užsikimšimo.
Vitamino C ir vitamino B6 kiekis taip pat padeda sumažinti laisvųjų radikalų kiekį širdies ląstelėse ir kitose kūno ląstelėse. Vitaminas B6 taip pat vaidina svarbų vaidmenį organizme vykstančiame procese, vadinamame metilinimu.
Viena iš metilinimo funkcijų yra paversti homocisteiną arba kenksmingas molekules į metioniną, kuris yra nauja baltymų sudedamoji struktūra. Padidėjęs homocisteino kiekis organizme gali pažeisti kraujagyslių sieneles, didinti širdies priepuolių ir insultų riziką.
Patarimai, kaip saugiai laikyti ir valgyti bulves
Bulvės yra ne tik naudingos, bet ir pavojingos, jei jos netinkamai laikomos. Bulvės, veikiamos tiesioginių saulės spindulių, gali gaminti solanino medžiagas. Solaninas sukelia kartaus skonio ir yra toksiškas, kai vartojamas dideliais kiekiais.
Tam reikia mokėti tinkamai laikyti bulves, būtent laikyti jas vėsioje, sausoje vietoje su pakankama oro cirkuliacija. Kai bulvės nulupamos, pamirkykite jas vandens dubenyje, kad nepakeistų spalvos.
Be laikymo būdų, reikia atsižvelgti ir į bulvių perdirbimo etapus. Valgant per daug gruzdintų bulvyčių gali padidėti ligų, tokių kaip širdies priepuolis, diabetas, inkstų sutrikimai, rizika.
Taip yra todėl, kad gruzdintose bulvytėse yra daugiau transriebalų ir sočiųjų riebalų, jose taip pat yra daug kalorijų ir ryžių. Keptos, troškintos ar virtos gali būti alternatyvus bulvių apdorojimo būdas dietai, padedantis mesti svorį.