Pratimai sudegins daug kalorijų, o ši veikla iš tikrųjų gali sumažinti raumenų masę, jei jos nesubalansuosite su subalansuota mityba. Todėl reikia valgyti raumenis stiprinantį maistą. Kokie pavyzdžiai?
Įvairūs raumenis stiprinantys maisto produktai
Maistas, skirtas auginti raumenis, paprastai yra baltymų sinonimas. Nors baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga norint pasiekti šį tikslą, jums taip pat reikia angliavandenių ir riebalų energijai gauti.
Žemiau yra keletas geriausių maisto produktų, kurie gali padėti padidinti raumenų masę, pavyzdžiai.
1. Kiaušiniai
Kiaušiniuose yra baltymų, riebalų ir mikroelementų, tokių kaip vitamino B kompleksas ir cholinas, maisto šaltiniai. Kiaušinių baltymai yra ypatingi, kad jie yra aukštos kokybės. Taip yra todėl, kad kiaušinių baltymus sudaro įvairios aminorūgštys, ypač leucinas.
Leucinas yra viena iš būtinų amino rūgščių raumenų auginimui. Šios aminorūgštys atlieka tiesioginį vaidmenį formuojant baltymus, ląstelių dalijimąsi ir medžiagų apykaitą, kuri vyksta jūsų raumenyse.
2. Vištienos krūtinėlė
Daugelio žmonių mėgstamiausias maistas – tai raumenų auginimas. Viename gabalėlyje neriebios vištienos krūtinėlės net 100 gramų yra beveik 30 gramų baltymų. Ši suma patenkina beveik 50% suaugusiųjų kasdienių poreikių.
Vištienos mėsoje ne tik gausu aukštos kokybės baltymų, bet ir vitamino B3 ir vitamino B6. Abu yra svarbūs vitaminai dažnai sportuojantiems žmonėms, nes jų organizmui reikia, kad maistinės medžiagos paverstų energija.
3. Neriebi raudona mėsa
Įvairūs tyrimai parodė, kad raudonos mėsos vartojimas gali padidinti raumenų masę. Taip yra todėl, kad raudonoje mėsoje yra raumenims reikalingų maistinių medžiagų, tokių kaip aukštos kokybės baltymai, B komplekso vitaminai, mineralai ir kreatininas.
Norėdami gauti optimalų rezultatą, rinkitės neriebius mėsos gabalus su nedideliu riebalų kiekiu. Šiuose mėsos gabaluose yra daugiau baltymų, bet mažiau kalorijų ir riebalų, todėl jie puikiai tinka raumenims ugdyti.
4. Sojų pupelės
Sojos yra tinkamas pasirinkimas, jei norite auginti raumenis. Šimte gramų virtų sojų pupelių yra 15 gramų baltymų, o tai atitinka 25% suaugusiųjų dienos poreikio. Be to, jame taip pat yra geležies, vitamino K ir fosforo.
Augalinių baltymų šaltiniuose paprastai nėra visaverčių aminorūgščių. Tačiau su sojos pupelėmis yra kitaip. Šiuose maisto produktuose yra visų rūšių aminorūgščių, ypač leucino, reikalingo raumenų masės auginimui.
5. Riebi žuvis
Raumenis stiprinančiame maiste turi būti ne tik baltymų, bet ir sveikųjų riebalų. Šias dvi maistines medžiagas galite rasti valgydami riebią žuvį, pavyzdžiui, tuną, lašišą, skumbrę ir pan.
Riebi žuvis yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tyrimai rodo, kad omega-3 vartojimas padeda palaikyti raumenų sveikatą. Tiesą sakant, šie nesotieji riebalai taip pat gali padidinti raumenų masę tol, kol vykdote mankštos programą.
6. Kiti riešutai
Juodosios pupelės, pinto pupelės ir pupelės yra baltymų šaltiniai, kurie yra ne mažiau geresni nei sojos pupelės. Visuose trijuose yra 15 gramų baltymų kiekvieniems 172 gramams virtų pupelių arba apie 25% RDA poreikio.
Riešutuose taip pat gausu raumenims svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai, mineralai magnis, geležis ir fosforas. Atsižvelgiant į šias maistines medžiagas, nenuostabu, kad riešutai yra laikomi raumenis stiprinančiu maistu.
7. Jogurtas
Pieno produktuose, tokiuose kaip jogurtas, yra dviejų rūšių baltymų, būtent išrūgų baltymų kuris greitai virškinamas, o kazeinas lėtai virškinamas. Manoma, kad šių dviejų baltymų vartojimas kartu greičiau padidina raumenų masę.
Be to, jogurte yra vitamino D, kuris padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą. Kalcis atlieka svarbų vaidmenį susitraukiant raumenims, o fosforas reikalingas adenozino trifosfato (ATP) susidarymui, kuris yra jūsų raumenų energijos šaltinis.
8. Kvinoja
Kvinoja yra geras baltymų, taip pat angliavandenių, naudingų raumenims, šaltinis. Pavyzdžiui, puodelyje virtos quinoa yra 40 gramų angliavandenių, 8 gramai baltymų, 5 gramai skaidulų ir mineralų, daugiausia fosforo ir magnio.
Kvinoje esantis baltymas padeda sukurti norimus raumenis. Tuo tarpu angliavandenių kiekis suteikia energijos, kad raumenys galėtų judėti. Štai kodėl quinoa dažnai reklamuojama kaip raumenis stiprinantis maistas.
9. Baltymų milteliai
Iš tikrųjų pakanka tinkamo maisto, kad užaugintumėte raumenis. Tačiau kartais reikia papildomų baltymų iš kitų šaltinių. Ypač jei esate kultūristas, kurio dienos baltymų poreikis yra daug didesnis.
Jei negaunate pakankamai baltymų su maistu, pabandykite padidinti suvartojamų baltymų miltelių kiekį. Šis produktas dažniausiai gaminamas iš sojų pupelių, žirnių, raudonos mėsos arba vištienos, naudojant atitinkamą jų paskirtį.
Pastangos auginti raumenis turi prasidėti nuo fizinio aktyvumo. Be tinkamos mitybos jūsų pratimų programa gali žlugti. Taigi, norėdami pasiekti norimų rezultatų, valgykite raumenis stiprinantį maistą.