Yra dviejų rūšių maistinių medžiagų, kurių organizmui reikia iš kasdieninio maisto, ty makro ir mikroelementų. Jūs turite gauti jų abiejų reikiamą kiekį, kad galėtumėte judėti ir tinkamai atlikti savo funkcijas.
Makroelementai ir mikroelementai turi savo paskirtį organizmui. Kokie yra šie naudojimo būdai ir kuo skiriasi šios dvi maistinių medžiagų rūšys? Peržiūrėkite visą apžvalgą žemiau.
Skirtumas tarp makro ir mikro maistinių medžiagų
Kiekvienos maistinės medžiagos organizmui reikia skirtingais kiekiais. Yra tam tikrų maistinių medžiagų, kurių reikia dideliais kiekiais. Tačiau yra ir maistinių medžiagų, kurios nedideliais kiekiais gali padėti atlikti įvairias normalias organizmo funkcijas.
Atsižvelgiant į šiuos poreikių skirtumus, maistinės medžiagos skirstomos į dvi dideles grupes.
1. Makroelementai
Makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais. Šią grupę, dar vadinamą makroelementais, sudaro angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Visi trys suteikia energijos, kad galėtų būti aktyvūs ir atlikti savo funkcijas.
Makroelementai matuojami gramais, pavyzdžiui, angliavandenių, riebalų ar baltymų gramai. Angliavandeniai ir 1 gramas baltymų suteikia 4 kcal (kalorijų) energijos, o 1 gramas riebalų – 9 kcal.
2. Mikroelementai
Mikroelementai – tai maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais. Šią grupę, dar vadinamą mikroelementais, sudaro vitaminai ir mineralai. Mikroelementai paprastai matuojami miligramais (mg), mikrogramais (mcg) arba TV.
Vitaminai skirstomi į dvi grupes: vandenyje tirpius vitaminus ir riebaluose tirpius vitaminus. Riebaluose tirpiems vitaminams priskiriami vitaminai A, D, E ir K. Tuo tarpu vandenyje tirpūs vitaminai susideda iš vitaminų B komplekso ir C.
Mineralai skirstomi į dvi dideles grupes. Pirmąją grupę sudaro 7 makro mineralai, kurių reikia dideliais kiekiais, likusieji yra pėdsakų mineralų arba mikromineralų, kurių reikia nedideliais kiekiais.
Kiekvienos maistinės medžiagos funkcijos ir poreikiai
Žemiau pateikiamos įvairios kiekvieno tipo makro ir mikroelemento funkcijos ir reikalavimai.
1. Angliavandeniai
Angliavandeniai suteikia kūnui energijos. Tačiau šios maistinės medžiagos taip pat vaidina energijos ir jos atsargų formavimo procesą. Kaupiant atsargas organizmui nereikia imti energijos iš riebalų ar baltymų deginimo.
Idealiu atveju apie 45–65% visų jūsų suvartojamų kalorijų sudaro angliavandeniai. Jei jūsų kalorijų kiekis yra 2000 kcal, tai reiškia, kad angliavandeniai sudaro apie 900 – 1300 kcal. Šis kiekis prilygsta 225–325 gramams su maistu gaunamų angliavandenių.
2. Riebalai
Išnaudojus angliavandenius, kūnas degins riebalus energijai gauti. Šie riebalai taip pat saugo gyvybiškai svarbius organus, tampa izoliatoriumi (šilumos laidininku), palaikančiu kūno šilumą, tirpdo ir perneša riebaluose tirpius vitaminus.
Idealiu atveju riebalai sudaro apie 20–35% viso jūsų suvartojamų kalorijų. Žmonėms, kurių kalorijų kiekis yra 2000 kcal per dieną, šis kiekis prilygsta 400–700 kcal. Šis kiekis atitinka 44,4–77,8 gramo riebalų iš maisto.
3. Baltymai
Baltymai yra makroelementas, sudarantis įvairius kūno audinius. Šių maistinių medžiagų taip pat reikia norint paleisti organizmo medžiagų apykaitą, gaminti hormonus ir fermentus bei palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme.
Kasdienis baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Pagal maistinių medžiagų adekvatumo santykį (RDA), Indonezijos žmonių poreikiai svyruoja nuo 56 iki 59 gramų moterims ir nuo 62 iki 66 gramų vyrams.
4. Vitaminai
Vitaminai – tai organinės medžiagos, kurių organizmas turi augti, vystytis ir tinkamai atlikti savo funkcijas. Šių mikroelementų poreikius galite patenkinti vadovaudamiesi Indonezijos sveikatos ministerijos paskelbta maistinių medžiagų adekvatumo santykio lentele.
Čia pateikiami įvairūs vitaminų tipai, kurių jums reikia, ir bendras jų naudojimas.
- Vitaminas A: palaiko sveikas akis, kaulus, dantis, minkštuosius audinius ir odą.
- B komplekso vitaminai: padeda kaupti energiją, palaiko augimą ir palaiko sveikus audinius.
- Vitaminas C: antioksidantas, palaikantis sveikus audinius, dantis, dantenas ir odą.
- Vitaminas D: palaiko sveikus kaulus ir dantis bei normalų kalcio ir kalio kiekį kraujyje.
- Vitaminas E: yra antioksidantas ir padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams.
- Vitaminas K: padeda kraujo krešėjimo procesui ir palaiko kaulų sveikatą.
5. Mineralai
Kūno mineralai atlieka įvairias funkcijas, įskaitant sveikų kaulų, raumenų, smegenų ir širdies palaikymą. Kūnas taip pat naudoja mineralus, kad susidarytų fermentai, hormonai ir keletas kitų svarbių ingredientų.
Kaip ir vitaminai, kasdienį mineralų poreikį galite patenkinti vadovaudamiesi mitybos pakankamumo santykio lentele. Apskritai toliau pateikiami keli svarbių mineralų ir jų atitinkamų funkcijų pavyzdžiai.
- Kalcis: padeda formuotis ir palaikyti stiprius kaulus ir dantis.
- Kalis: palaiko normalią raumenų ir nervų sistemos veiklą.
- Natris: palaiko skysčių balansą ir nervų funkciją.
- Geležis: padeda formuotis hemoglobinui, deguonį pernešančiam baltymui raudonuosiuose kraujo kūneliuose.
- Cinkas: padeda palaikyti imuninės, nervų ir reprodukcinės sistemos veiklą.
Netinkamo makro ir mikro maistinių medžiagų vartojimo poveikis
Subalansuota maistinga mityba aprūpins jūsų organizmą makro ir mikroelementais. Tačiau jūs turite įsitikinti, kad suvartojimas yra subalansuotas. Vartojant daugiau ar mažiau nei reikia, gali kilti daugybė sveikatos problemų.
Makroelementų trūkumas gali priversti žmogų patirti kwashiorkor, marazmą ir energijos trūkumą. Tuo tarpu mikroelementų trūkumas gali sukelti įvairesnių sveikatos problemų, tokių kaip:
- regėjimo sutrikimai dėl vitamino A trūkumo,
- anemija dėl geležies trūkumo
- struma dėl jodo trūkumo ir
- Beriberi liga, kurią sukelia vitamino B1 trūkumas.
Kita vertus, per didelis maistinių medžiagų suvartojimas taip pat nėra naudingas sveikatai. Angliavandenių ir riebalų perteklius gali padidinti nutukimo ar 2 tipo diabeto riziką. Tuo tarpu vitaminų ir mineralų perteklius gali sukelti apsinuodijimą.
Makro ir mikro maistinės medžiagos atlieka savo funkcijas, kurios yra vienodai svarbios organizmui. Galite tinkamai patenkinti jų poreikius naudodami Subalansuotos mitybos vadovą. Laikykitės sveikos mitybos ir darykite tai nuosekliai, kad kūnas visada būtų sveikas.