Cukriniam diabetui būdingas padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. Priežastis gali būti susijusi su paveldimumu ir nutukimu. 1 tipo diabeto prevencija yra sudėtinga, nes ji yra susijusi su genetiniais veiksniais. Tuo tarpu 2 tipo diabeto, kuris dažniausiai kyla dėl nesveiko gyvenimo būdo, vis dar galima išvengti. Cukrinio diabeto prevencijos būdas yra sutelkti dėmesį į normalų cukraus kiekį kraujyje.
Posakis „geriau prevencija nei gydymas“ yra teisingas. Nes diabetas yra liga, kurią reikia gydyti visą gyvenimą. Todėl svarbu imtis priemonių, kad nuo šiol būtų išvengta diabeto.
Kaip išvengti cukrinio diabeto
Cukraus kiekio kraujyje padidėjimas sergant 2 tipo cukriniu diabetu prasideda nuo atsparumo insulinui sąlygų. Dėl šios būklės organizmo ląstelės negali optimaliai panaudoti hormono insulino.
Tuo tarpu insulinas padeda organizmo ląstelėms pasisavinti cukrų (gliukozę) kraujyje ir toliau paversti energija.
Tačiau maždaug 9 iš 10 2 tipo diabeto atvejų galima išvengti taikant paprastą prevenciją, įskaitant gyvenimo būdo pokyčius.
Gyvenant sveikiau, gali padidėti organizmo ląstelių jautrumas insulinui, taip išvengiant atsparumo insulinui rizikos.
Štai keletas gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite atlikti, kad išvengtumėte diabeto:
1. Išlaikykite idealų kūno svorį
Idealus kūno svoris yra vienas iš būdų išvengti diabeto vėliau gyvenime.
Kadangi nutukimas (antsvoris) yra viena iš pagrindinių diabeto priežasčių.
Nutukimas sutrikdo medžiagų apykaitos darbą, todėl organizmo ląstelės negali tinkamai reaguoti į insuliną.
Jūsų kūnas tampa mažiau arba visiškai nejautrus insulinui. Dėl to atsparumas insulinui sukelia diabetą.
Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) atliktų klinikinių tyrimų rezultatai taip pat rodo, kad tai yra diabeto prevencijos priemonė.
Savo ataskaitoje NIH teigė, kad svorio netekimas užkerta kelią diabetui iki 58 proc.
Norėdami stebėti savo idealų svorį, savo kūno masės indeksą (KMI) galite sužinoti naudodami KMI skaičiuoklę iš .
2. Valgykite subalansuotą mitybą
Dieta prieš diabetą yra dar vienas būdas išvengti diabeto.
Ši prevencija gali padėti kontroliuoti idealų svorį, kad sumažėtų diabeto rizika.
Šiuo laikotarpiu dauguma žmonių yra linkę valgyti greitą maistą, riebų ir daug cukraus.
Na, kad išvengtumėte diabeto, turite pertvarkyti šiuos maisto produktus.
Kad išvengtumėte diabeto, pasirūpinkite, kad jūsų pietų lėkštėje visada būtų visavertė ir subalansuota mityba, būtent angliavandeniai, baltymai, skaidulos, gerieji riebalai, vitaminai ir mineralai.
Turite vengti tam tikrų maisto produktų, padidindami tam tikrų maisto produktų suvartojimą.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
- Maisto produktai, turintys daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, riebus karvės pienas, sūris, ledai, dešra, grynuoliai, pyragaičiai ir bulvytės.
- Supakuotas maistas ir gėrimai.
- Maisto produktai, turintys daug natrio, pavyzdžiui, druska, greitai paruošiami prieskoniai ir greitai paruošiami makaronai.
- Maistas ir gėrimai, turintys daug paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, saldainiai, pyragaičiai, gaivieji gėrimai, saldūs užkandžiai (martabak).
Geras maistas sveikatai
- Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip rudieji ryžiai, vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai.
- Maisto produktai, turintys daug skaidulų, pavyzdžiui, pupelės, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės.
- Gerųjų riebalų šaltiniai, tokie kaip žuvienė (be odos ir nekepta), avokadas, alyvuogės ir migdolai.
15 maisto ir gėrimų variantų sergant diabetu, be to, meniu!
3. Atkreipkite dėmesį į angliavandenių ir cukraus suvartojimą
Gliukozė, kuri veikia cukraus kiekį kraujyje, yra angliavandenių skilimo rezultatas. Norėdami išvengti diabeto, galite pasirinkti sudėtingų angliavandenių šaltinį, pavyzdžiui, ruduosius ryžius.
Angliavandeniai, kurie yra naudingi cukraus kiekiui kraujyje palaikyti, turi žemą glikemijos indeksą, nes juose yra daugiau skaidulų. Tokiu būdu angliavandeniai ilgiau suskaidomi į gliukozę.
Taip pat reikia atkreipti dėmesį į kasdienį suvartojamo cukraus kiekį. Kasdien suvartojama per daug cukraus, nes suvartojama pridėtinio cukraus, kuris maišomas į maistą ir gėrimus.
Šie cukrūs yra dirbtiniai saldikliai, skystas cukrus arba kristalinis cukrus, taip pat natūralus cukrus meduje, vaisių sultyse ir vaisių koncentratuose.
Per didelis daug cukraus turinčio maisto vartojimas sukels medžiagų apykaitos problemų, trukdys insulino gamybos procesui ir sukels nutukimą ar nutukimą.
Pasak Indonezijos sveikatos apsaugos ministerijos, cukraus suvartojimo maiste ir gėrimuose riba yra ne daugiau kaip 50 gramų arba 4 šaukštai.
4. Išlaikykite maisto porcijas
Kitas diabeto prevencijos žingsnis – išmatuoti dienos valgio dalį. Ypač jei esate įpratę valgyti dideles porcijas.
Persivalgymas verčia suvartoti daugiau kalorijų. Tai gali padidinti kūno svorį ir diabeto riziką.
Mažesnės lėkštės naudojimas gali būti vienas iš būdų išlaikyti porcijų dydį, kad būtų išvengta diabeto.
Valgant mažas lėkštes, nesąmoningai tenka sumažinti porciją, kurią suvalgote mažiau nei įprastai.
Idealiu atveju geriau valgyti mažai, bet dažnai, o ne valgyti didelius kiekius iš karto.
5. Padidinkite fizinį aktyvumą
Gyvenimo būdas tinginys aka tingus judėti prisideda prie cukraus kiekio kraujyje padidėjimo lėtai.
Tyrimas žurnale Pediatrijos akademinės draugijos pranešė, kad suaugusieji, kurie kasdien žiūrėjo televizorių daugiau nei 3 valandas, turėjo didelę ankstyvos mirties nuo lėtinių ligų, įskaitant diabetą, riziką.
Todėl įpraskite būti aktyvesni ir venkite veiklos, dėl kurios per ilgai sėdite ar gulite.
Fizinis aktyvumas gali pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą. Tai gali paskatinti cukraus kaupimosi raumenų audiniuose procesą ir padidinti organizmo atsaką į insuliną.
Cukrinio diabeto prevencijos žingsniai, kurių galima imtis kasdien, kad kūnas judėtų aktyviau, yra daug vaikščioti, lipti laiptais, tvarkyti sodą, tvarkyti namus.
6. Mankštos rutina
Reguliariai atliekama fizinė veikla, įskaitant mankštą, mažinančią cukraus kiekį kraujyje, gali būti naudojama kaip veiksminga diabeto prevencijos priemonė.
Pratimai gali padėti sudeginti kalorijas gaminant energiją ir kaupti gliukozę raumenyse kaip energijos atsargas. Taip cukrus nesikaupia kraujyje.
Pratimai taip pat padeda jūsų kūnui tapti jautresniam insulinui. Tai, žinoma, apsaugo jus nuo atsparumo insulinui rizikos.
Kaip diabeto prevencijos priemonė, kasdien skirkite bent 30 minučių mankštai.
7. Mesti rūkyti
Mesti rūkyti taip pat gali padėti išvengti diabeto. Tiesą sakant, 2 tipo diabetas yra labiausiai paplitęs rūkalių diabeto tipas.
Apžvalginiame tyrime apie Amerikos medicinos asociacijos žurnalas išanalizavo keletą didelių rūkymo ir diabeto tyrimų.
Aktyvūs rūkaliai turėjo 44% didesnę diabeto riziką nei nerūkantys. Rizika padidėja 61%, jei surūkote daugiau nei 20 cigarečių per dieną.
Jei esate aktyvus rūkalius, nėra veiksmingesnio būdo apsisaugoti nuo diabeto nei mesti rūkyti. Nors ir sunku, pradėti galima po truputį.
8. Sumažinkite saldaus maisto vartojimą
Saldžių maisto produktų vartojimo apribojimas gali būti patikimas būdas išvengti diabeto. Valgant per daug cukraus gali padidėti svoris.
Tiems iš jūsų, kurie mėgsta saldų maistą, porcijos ribojimas yra geriausia diabeto prevencijos priemonė, nors tai gali būti nelengva.
Saldaus maisto noras dažniausiai kyla tada, kai patiriate stresą ar bloga nuotaika. Valgydami saldų maistą, dauguma žmonių jaučiasi geresnės nuotaikos ir mažiau streso.
Tačiau valgydami saldų maistą, kai patiriate stresą, galite tapti labiau priklausomi. Dėl to jūs iš tikrųjų suvartojate per daug.
Taigi, kaip išvengti diabeto saldaus maisto mėgėjams, galima gerai valdant stresą.
Užuot valgę saldų maistą, užsiimkite naudinga veikla, mažinančia stresą, pavyzdžiui, skaitykite knygą, sportuokite ar Pokalbis su draugais.
9. Gerkite daug vandens
Galite išvengti diabeto sumažindami saldžių gėrimų, tokių kaip soda, energetiniai gėrimai ir supakuotų vaisių sulčių, vartojimą).
Na, o užuot gerus saldžius dalykus, geriau tiesiog gerti vandenį.
Kaip apsisaugoti nuo diabeto gali pagerinti organizmo ląstelių gebėjimą tinkamai reaguoti į insuliną.
Norėdami priprasti gerti vandenį, kad išvengtumėte diabeto, pradėkite nuo savo vandens butelio, kad ir kur eitumėte.
Be to, pasirūpinkite geriamuoju vandeniu prie savo stalo arba miegamajame.
10. Nepraleiskite valgymų
Cukrinio diabeto prevencija gali būti padaryta sumažinus įprotį daug valgyti. Tačiau tai nereiškia, kad galite praleisti maistą.
Valgymo praleidimas nepadeda išvengti diabeto. Tiesą sakant, tai gali priversti jus išprotėti, jei valgysite daugiau. Priežastis ta, kad jūs jau sulaikote alkį, kad jūsų apetitas padidėtų.
11. Vartokite mineralinius papildus
Kitas būdas apsisaugoti nuo diabeto – padidinti mineralinių papildų, tokių kaip chromas ir magnis, vartojimą.
Žinoma, kad abu šie mineralai padidina jautrumą insulinui. Chromas vaidina svarbų vaidmenį riebalų ir angliavandenių apykaitoje organizme.
Tuo tarpu magnis yra mineralas, kuris veikia kaip audinių receptorius gliukozės absorbcijos procese.
Cukrinio diabeto prevenciją labai svarbu atlikti kuo anksčiau, nes ši liga gali užklupti bet ką ir negali būti išgydoma.
Jei jums sunku įgyvendinti diabeto prevencijos būdus, ypač jei priklausote rizikos grupei, pasikonsultuoti su gydytoju bus labai naudinga.
Ar jūs ar jūsų šeima sergate cukriniu diabetu?
Tu nesi vienas. Prisijunkite prie diabeto pacientų bendruomenės ir raskite naudingų kitų pacientų istorijų. Užsiregistruokite dabar!