Riešutai yra natūralūs maistinių medžiagų šaltiniai, kurie yra prieinami praktiškomis formomis. Žirnyje yra įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai ir mineralai, kurie yra naudingi organizmui. Kokie sveiki riešutai tinka kasdieniam užkandžiui?
Įvairių rūšių sveiki riešutai užkandžiams
1. Sojų pupelės
Sojos yra viena iš sveikų riešutų rūšių, kurios dažnai vartojamos kasdien, ypač indoneziečiams. Sojų pupeles nesunkiai rasite tofu, tempe, piene ir net sveikuose užkandžiuose.
Viename puodelyje sojų pupelių buvo toliau pateiktų maistinių medžiagų.
- 298 kalorijos
- 28,6 g baltymų
- 10,3 g skaidulų
- 71 procentas mangano
- 42 procentai fosforo
- 41 procentas vitamino K
- 29 procentai vitamino B2
Izoflavono antioksidantų junginių kiekis sojos pupelėse gali padėti apsisaugoti nuo vėžį sukeliančių laisvųjų radikalų. Didelis kombinuotas tyrimas iš Kinijos parodė, kad sojos valgymas gali sumažinti skrandžio vėžio riziką 15%, ypač moterims.
Kitas Baltimorės Johnso Hopkinso medicinos mokyklos tyrimas teigė, kad sojos pupelių valgymas gali sumažinti Azijos moterų krūties vėžio riziką.
2. Migdolai
Migdolai yra vienas iš riešutų, kuriuose yra skaidulų, baltymų ir vitamino E, kurie gali būti jūsų sveikas užkandis. Vienoje migdolų porcijoje yra toliau nurodytų maistinių medžiagų.
- 161 kalorija
- 6,1 gramo angliavandenių
- 5,9 g baltymų
- 14 gramų riebalų
- 3,4 g maistinių skaidulų
- 7,4 miligramo vitamino E
- 75,7 miligramai magnio
- 0,3 miligramo vitamino B2 (riboflavino)
Tyrimai rodo, kad migdolai yra riešutai, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Nors kiti tyrimai buvo paskelbti m Amerikos mitybos koledžo žurnalas parodė, kad reguliarus migdolų valgymas gali padėti pagerinti žmonių, sergančių cukriniu diabetu, jautrumą insulinui.
3. Graikiniai riešutai
Graikiniai arba graikiniai riešutai yra viena iš sveikų riešutų rūšių, kuriuose yra baltymų, vario ir magnio. 30 gramų graikinių arba graikinių riešutų dozėje yra maždaug toliau nurodytų maistinių medžiagų.
- 183 kalorijos
- 3,8 g angliavandenių
- 4,3 g baltymų
- 18,3 g riebalų
- 1,9 gramo maistinių skaidulų
- 1 miligramas mangano
- 0,4 miligramo vario
- 44,2 miligramai magnio
- 96,9 miligramai fosforo
Graikiniai riešutai yra riešutai, kuriuose yra augalinių omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti uždegimą ir sumažinti ligų riziką.
Keletas tyrimų su gyvūnais parodė, kad graikiniai riešutai taip pat gali pagerinti smegenų veiklą ir pagerinti širdies sveikatą, nes sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.
4. Anakardžiai
Anakardžių riešutai yra kai kurie sveiki riešutai, kuriuos lengva rasti Indonezijoje.
Šiuose riešutuose yra sveikų riebalų, kurie yra naudingi sveikatai. Anakardžiuose taip pat yra antioksidacinių junginių, kurie gali padėti apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų žalos ir sumažinti lėtinių ligų riziką.
Vienoje uncijoje anakardžių yra toliau nurodytų maistinių medžiagų.
- 155 kalorijos
- 9,2 g angliavandenių
- 5,1 gramo baltymų
- 12,3 g riebalų
- 0,9 gramo maistinių skaidulų
- 0,6 miligramo vario
- 0,5 miligramo mangano
- 81,8 miligramai magnio
- 166 miligramai fosforo
5. Pistacijų riešutai
Pistacijose yra įvairių organizmui naudingų vitaminų, mineralų ir baltymų. 1 uncijoje pistacijų yra apytiksliai įvairių toliau nurodytų maistinių medžiagų.
- 161 kalorija
- 7,8 g angliavandenių
- 6 gramai baltymų
- 13 gramų riebalų
- 2,9 g maistinių skaidulų
- 0,4 miligramo vario
- 0,4 miligramo mangano
- 0,4 miligramo vitamino B6
- 0,2 miligramo tiamino
- 137 miligramai fosforo
Tyrimas, paskelbtas m Amerikos mitybos koledžo žurnalas nustatė, kad suvalgius nuo dviejų iki trijų uncijų pistacijų per dieną gali padidėti gerojo cholesterolio (DTL) kiekis organizme.
Tuo tarpu kitas tyrimas parodė, kad pistacijų valgymas padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje po to, kai suvalgote angliavandenių, tokių kaip ryžiai ar duona.